健康身心挺拔身姿，10个瑜伽体式来帮你，练出迷人好身材！
在家也能练出好身材，清晨起床后或晚上入睡前，来一套简单实用的瑜伽，不仅可以舒展身体，还能静心养神。每天来一遍，让你越来越年轻且有气质。
桥式
功效：有助于刺激肠胃运动，缓解便秘，还可以刺激肾脏，排除多余的水分和盐分，缓解浮肿。
动作：
①吸气，仰面平躺，双腿屈膝90°，双腿打开与髋同宽，脚跟靠近靠近臀部。
②呼气，双手十指相扣放于臀部下方，臀部抬高远离地面。
③呼吸5次，双腿伸展，整个脚掌踩实地面，收下巴，全身舒展开，就像一座拱桥。
要点：腹部收紧去找脊柱，臀部发力向上推，膝盖胫骨垂直地面。
单腿平板
功效：美化手臂 腿部线条，增加腰腹力量和耐力。
动作：
①吸气，俯卧双腿向后伸直，双手放于胸部两侧。
②呼气，双手发力撑起身体，收紧腹部，一只脚抬离垫子向上，一只脚在下稳定身体。
③呼吸5次。
要点：手掌心在肩膀的正下方，腹部收紧，腿部发力。
反台式
功效：有助于消除疲劳，美化全身线条，滋养面部肌肤，有效的灵活肩关节，美化胸部线条。
动作：
①坐在垫子上，双腿向前伸直，双手掌放于臀部后一个手掌的位置，指尖指向臀部。
②吸气：腰背挺直，胸腔上提，绷直脚尖。
③呼气，伸直双手，收紧腹部，臀部向上抬离地面，同时脚指去触碰垫子压实。
④保持体式，呼吸10-30秒，尽可能的将后脑勺背部臀部脚掌保持一条斜线的状态。
要点：腿部均衡发力，以免腰酸。手腕疼原于手臂没力，手腕没有在肩膀正下方。
坐脚式
功效：促进骨盆血液循环，有助于调节月经刺激卵巢功能，帮助滋养脊柱以及背部肌肉，缓解下背部疼痛，按摩腹部，促进消化系统。
动作：
①吸气，双腿向两侧打开到最大压实地面，脊柱向上延伸，脚尖朝前，回勾脚尖。
②呼气，上身前屈俯身向下，双手十指中指抓住大脚趾，下巴尽量贴地。
③呼吸5次，在慢慢起身。
要点：不要弓背，手臂伸直，双腿后侧紧紧的压实垫子。
髋伸
功效：滋养骨盆，灵活肩 髋关节，美化腿部线条。
动作：
①吸气，双腿站立，右腿向后撤一大步脚跟离地，左腿屈膝双手落于左腿内侧。
②呼气，左手穿过左脚膝盖下方伸到最远处，右手向右上方伸展，尽可能的将右髋压低。
③右腿向后有力的向后伸直，左腿膝盖于脚踝成一条直线。
要点：左腿膝盖不要超过脚趾，腹部内收，不要弓背。
加强侧支架式
功效：加强四肢力量，有效平衡身体提升专注力，减少侧腰赘肉。
动作
①吸气，侧卧单手放于肩下方，双腿伸直一前一后，
②呼气，手腿同时发力将身体撑起，收紧核心，背部向后感觉后背有面墙，去找靠墙的感觉，
③呼吸，慢慢的将一条抬离垫子屈膝向上，另一只手放于膝盖上方。
要点：触地的手臂和脚要用力伸直，同时侧腰用力向上。
家庭式瑜伽
功效：滋养脊柱神经，纤细手臂，缓解疲劳释放压力。
动作：
①吸气，双膝跪地，大腿小腿成90°，手肘触地屈肘90°。
②呼气，左腿抬离地面，右腿膝盖点地脚掌放于左大腿上，腹部收紧，抬头看前方垫子。
要点：手肘在肩正下方，腿部与右膝盖垂直。
站立前屈式
功效：消除胃胀气，肠胃不适；滋养脊柱；拉伸大腿后侧肌肉，美化腿部线条。
动作：
①吸气，双腿打开与髋同宽，双手向后十指相扣时候，手腕尽可能的相触。
②呼气：屈髋向前伸展向下折叠，腹部去贴向大腿，手去找地面。
③呼吸5次，在慢慢立起上半身。
要点：起来时如有头晕，微收下巴；不要弓背，双腿伸直，不要超伸向后。
幻椅式-变体
功效：消除背部僵硬，锻炼身体的平衡感和意识的专注力，强健双腿；灵活身体的六大关节。
动作：
①吸气，山式站立，掌心合适放于胸前
②呼气，屈双膝90°，手臂上抬与肩平行，稳定核心
③呼吸5次，将脚跟抬离地面，脚趾踩地，横弓下压。
要点：臀部向后，身体前倾，眼睛看手指间
仰卧扭转
功效：灵活脊柱，滋养脊背神经，拉伸侧腰线条，缓解腰背部疼痛。
动作：
①吸气，仰卧在垫子上，双手侧平举打开与肩平行。
②呼气，右腿屈膝向上，左手扶右膝盖向左侧扭转，左腿伸直。
③呼吸停留保持15-30秒换另一侧。
要点：腰部向左侧扭转，头部就转向右侧。
今天的分享到此结束，一起莱瑜伽吧！有不明白的可以后台回复木兰老师，添加微信咨询。
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