大家都知道全球排名第一的地中海膳食,对于预防各种慢病和老年痴呆是有效果的,但完全照搬,不太适合中国人的胃。
比如,地中海人民经常吃全麦面包,三明治,各种生冷的蔬菜沙拉拌橄榄油,对于我国居民,尤其是中老年人就不太适合。
适当融入中国特色,比如早餐主食吃鲜花饼,很多中老年人喜欢吃稻香村的无糖点心,中式点心。只要别吃太多,比如半块鲜花饼,一餐吃半块南瓜饼、牛舌饼等。
点心主要是脂肪和糖比较高,别吃多了。点心在早上吃不容易发胖。而且一天心情都好,很开心。午餐晚餐也不会暴饮暴食。
生冷的蔬菜沙拉,可以用清炒的蔬菜代替,不过分加热就好。
地中海人民从早上就开始吃橄榄油拌的各种蔬菜沙拉,一直吃到晚上,不炒菜。中国胃吃几顿还行,顿顿吃,你肯定想吃炒菜了。
地中海黑眼豆豆,各种鹰嘴豆等各种豆子他们也会做汤,做菜,我们可以用豆腐,豆皮代替,因地制宜。
我国居民爱吃猪肉,可以用海鱼和虾等海产品替代一些。这样减少了饱和脂肪酸,减少了细胞炎症,增加了欧米伽3多不饱和脂肪酸保护心血管。
中式地中海彩虹餐
主食:半块鲜花饼。鲜花玫瑰花
优质蛋白质:青花鱼+海虾+豆皮,总共占一个手把掌心大小刚刚好。
彩虹色蔬菜,用精炼橄榄油清炒(初榨橄榄油适合凉拌,精炼橄榄油可以低温烹调,不要超过120度,其实任何油都不要爆炒)油洋葱,胡萝卜,小油菜,以及你喜欢的蔬菜,和豆制品虾一起翻炒。
水果是一把冬枣,五六个。蔬果占半盘。
如果血糖高,可以在两餐之间加餐水果,每日坚果和酸奶等。
青花鱼,DHA和三文鱼一样,但价格是三文鱼的1/3.
精炼橄榄油炒蔬菜和虾,豆制品
鲜花饼,好吃,一次吃半个,别多吃
按照我国的平衡膳食餐盘,食物多样不过量,好好吃饭,不是吃好多饭,七分饱刚刚好。
先喝蔬菜汤,再吃菜,然后是优质蛋白质,比如瘦肉、鱼虾、豆制品、鸡蛋等,最后吃主食,最后吃鲜花饼,还搭配几口蔬菜,佐餐奶制品,这样混合GI比较低,血糖平稳,不会忽高忽低。
优质蛋白质占一个手掌心大小。虾,鱼,豆制品我的搭配。
青花鱼,没什么刺,DHA很高,便宜。
现在流行一种说法,纯白大米饭,营养几乎没有,只有淀粉,矿物质维生素膳食纤维的确很少,升糖指数很高,如果吃太多白米饭白面条馒头等精制主食,再加上热量超标,容易诱发糖尿病,其实几十年前,能吃上白米饭白馒头那都是富裕家庭的生活。那时候糖尿病发病率才不到1%,而现在是12.8%,主要还是动得少,吃太多。建议大家把白米饭里面加入一半全谷物,如果一下子不适应,可以先加一些小米,玉米,撒小麦胚芽,还有一些全谷物的膳食米包含黑米、红米等,慢慢加,适应了再加,这样就可以增加膳食纤维和各种矿物质维生素的摄入,玉米的膳食纤维是白米饭的10倍以上。适当减少猪肉的摄入,增加一些深海鱼,和豆制品,蔬菜每天一斤最佳。
主食如果不能顿顿吃全麦面包,意大利面等地中海膳食,就吃我们的米饭也好,混搭一半全谷物和杂豆还有薯类。
这个米东北长粒香大米,米油丰富,特别好吃,我吃了三年,三块多钱,比超市五六块的还好吃
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