我建议女士们最好不要练瑜伽,而广播体操,我认为这是女性,尤其中年女子最好的选择。
有两条意见值得一提:
个人经验,瑜伽和太极真的慎练!广播操、有氧操可以随便跳”;“好像只有广播体操最好”。
从作用来说,瑜伽和太极比广播体操更能激发身体的潜能,尤其瑜伽比太极,在改变身体结构上的效率更高。这是广播体操不能比的,它天然就有限制,永远达不到瑜伽和太极的高度,所以肯定不是最好的。就像武功,降龙十八掌自然要比工字伏虎拳厉害。
瑜伽是把威力无穷的双刃剑,但是多数人抓的都是剑刃,而不是剑柄,所以一练就伤。而太极则是单锋剑,很多人也不会抓剑柄,但可能不伤,或者伤的程度比瑜伽小。练太极的伤,主要就是膝盖伤。
有氧操是强调的是有氧,已经脱离体操的本意,无所谓练不练,适合不专心的人打发时间、麻醉自己。而广播体操,当然不是随便跳,也有动作规格、呼吸方法和意念方法的要求。练得好与不好,差别就是天与地。
太极之所以伤膝盖,关键在于练习者膝盖运用不当。不少人只是练太极的形,追求表面动作的相似,马步压得很低,自然容易伤膝盖。他们却不知太极的要诀,在于“一动周身动”、“一动无有不动”。
太极是一种圆运动,以身体中心为轴,带动四肢,所以“腰为一身之主宰”。蹲马步表面上是膝盖在做支撑,实际上是腰胯带动臀部后坐,身体前后形成均衡的对拉。这样力就不会卡在膝盖这里,身体的重力会卸到脚底去。
而要灵活运用腰胯,就不得不站桩。会站不会站,看就看得出来。古人云,“练功先站三年桩,功在其中矣”。站桩可以调形、调息、调神,练太极练得好的人,必定都是要下这番苦功的。腰胯不灵活的人,马步蹲得低,动作幅度还大,膝盖不受伤就奇怪了。
单论太极动作本身,也有非常丰富的内涵。太极生两仪,两仪就是阴阳,就是虚实。每一个形体动作,都有左实右虚、上实下虚、手实脚虚等变化。练习者无法掌握动作的虚实变化时,肢体就会僵硬,导致力卡在膝盖或其它关节,既没有太极的神韵,又容易受伤。
避免练太极受伤的办法非常简单,就是马步扎高一些,这对身体的要求就大大降低了,和缓的动作根本不可能伤到人。如果身型和动作规格到,再配合调息和调神,同样也能发挥出太极的健身功用。如果只是比划手脚,那就不叫太极了。
太极的精髓不在动作,在于形、在于气、在于神。
这些都是练太极的窍门,如果没有师傅带,可能永远都不得其门而入。但是,太极练不好伤了膝盖的人经常上新闻,久而久之,大家就很容易认为太极伤膝盖了。当然,瑜伽也是如此,所以我一直强调的都是练法和老师的重要性。
从安全性来说,广播体操要远大于太极和瑜伽。以武器作为比喻,它就是根棍子,你怎么握都不容易伤,只有在快棍乱挥的时候,才会敲到自己。无论如何,广播体操最适合刚刚开始运动的人。
广播体操之所以安全,在于它的动作设计,合理限制身体,不会让关节出现过分的牵拉。举几个动作大的例子说明:
扩胸运动,下蹲是侧弓步,对膝盖的压迫较小。同时,双手同时协调拉开,并扭转头部,限制了骨盆和脊柱的运动。踢腿运动,向前踢腿时,双手同时后摆,保持身体平衡。同时,脊柱和腿相互牵制,不至于抬脚过高。全身运动,向前俯身时,受到背后筋膜的限制,不会过分拉伸脊柱。即使是动作最剧烈的跳跃运动,也只是轻微的弹跳,同时配合手部动作进行牵拉,不会对膝盖造成过分的冲击。
当然,在安全之余,广播体操也能发挥出相当优秀的健身效果。说拉伸、拉筋,它的每一个动作都能做到,而且是全身大范围均衡地拉伸,没有偏歪。说力量,扩胸、踢腿、体转,全都能针对性地锻炼局部力量,但又兼顾了整体。
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