运动作为健康生活方式的重要组成部分，在生命的各个阶段都发挥着维持和提高机体心肺功能，并降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险的重要作用。妊娠期女性也建议保持适当的运动。那么如何运动，选择什么样的方式，运动强度及持续时间的控制这些问题想必会引起很多准妈妈的疑惑，那么今天我们就一起学习一下标准的孕期运动吧！
一、 妊娠期运动的益处
妊娠期运动风险低，且对母儿有益。
妊娠使女性机体发生解剖学和生理学的变化，如腰椎前凸、关节负担加重、血容量增加、外周循环阻力降低、肺储备能力下降等。妊娠期运动可通过加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿，增强孕妇产程和分娩的体力，进而促进分娩、减少剖宫产。同时，妊娠期运动还可改善孕妇情绪、减少抑郁。更加重要的是，妊娠期适当运动不增加早产的发生，并可以控制孕妇妊娠期体重过度增长，减少胰岛素抵抗，以及预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症，从而改善母儿预后，保障母婴安全和健康。
二、妊娠期运动的适应人群及禁忌证
所有无妊娠期运动禁忌证的孕妇均建议妊娠期进行规律运动。
所有无妊娠期运动禁忌证的孕妇均建议在妊娠期进行规律的运动。专业人员（如妇产科医生）在给予孕妇妊娠期运动建议之前应对孕妇的身体状况进行充分评估。
妊娠期运动禁忌证包括严重心脏或呼吸系统疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病、宫颈机能不全、持续阴道出血、先兆早产、前置胎盘、胎膜早破、重度贫血、胎儿生长受限、多胎妊娠（三胎及以上）等。有妊娠期运动禁忌证的孕妇除日常活动外，不建议进行规律运动。
三、妊娠期运动频率和持续时间
无运动禁忌证的孕妇，妊娠期应每周进行 5d、每次持续 30min 的中等强度运动。
ACOG建议无运动禁忌证的孕妇，每天或一周至少4d进行 20~30min的中等强度运动。SOGC与CSEP建议无运动禁忌证的孕妇，每周进行至少150min中等强度运动，且一周至少3d。美国健康与人类服务部与 RCOG同样建议健康孕产妇妊娠期和产后每周进行至少150min中等强度运动。丹麦和挪威关于妊娠期运动指南建议无运动禁忌证的孕妇每天进行30min中等强度运动，日本则建议健康孕妇每周进行2~3次、每次60min的中等强 度运动。
研究证实，即使孕妇既往无运动习惯，母胎也可耐受妊娠期 30 min的中等强度运动可显著降低 GDM、子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险。且随着妊娠期运动频次、持续时间及运动强度的相对增加，妊娠期获益增加。因此，本共识建议无运动禁忌证的孕妇，每周进行5d、每次持续30 min的中等强度运动。
四、妊娠期运动形式/类型
妊娠期的运动形式包括有氧运动及抗阻力运动。
应避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动，以及在高海拔地区运动。
有氧运动及抗阻力运动均是妊娠期可接受的运动形式。推荐的运动形式包括步行、游泳、固定式自行车运动等。同时，妊娠期应避免需要有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动，以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动。尽管研究认为母体发热、进行热水浴或桑拿等情况可能会增加胎儿神经管缺陷的风险，但研究发现，运动尚不足以将母体核心体温提高到引起并发症的程度。但是妊娠期间，尤其是妊娠早期，仍应避免引起母体体温过高的运动，如高温瑜伽或普拉提。此外，本共识建议孕妇每周至少进 行3~5 d的盆底肌肉训练，如凯格尔运动，以减少尿失禁的风险。相较有氧运动，有关妊娠期抗阻力运动的研究相对较少。但现有研究指出，妊娠期进行有氧运动 与抗阻力运动的结合运动较单独进行有氧运动更能改善妊娠结局。
对于妊娠期运动地区海拔的限定，SOGC 与 CSEP 认为对于长期生活在低海拔地区的孕妇，其在海拔1 500~2 800m进行运动都是安全的，ACOG 则认为孕妇在海拔＜1800m地区运动是安全的。
五、妊娠期运动强度
孕期运动以中等强度为宜，即运动时心率达到心率储备（HRR）的 60%~80%，或感知运动强度评分应为13~14分。
妊娠前无运动习惯的孕妇，妊娠期运动应从低强度开始，循序渐进。
多数学术组织建议妊娠期运动应达到中等强度运动水平。而对于中等强度运动的量化，主要通 过以下2项指标：心率和自觉劳累分级。SOGC与CSEP 推荐当孕妇运动时心率达到HRR的 40%~59% 则提示运动强度达到中等强度水平；当心率达到HRR的60%~ 80% 提示运动强度达到高强度水平。应避免孕期剧烈的运动（心率>90% HRR）。英国的指南认为孕妇运动时的心率可达到HRR的60%~90%，而对于孕前久坐不动的孕妇在妊娠期运动的最高心率以HRR的60%~70% 为宜。ACOG认为，在监测孕期运动强度时，使用基于Borg感知运动强度度量表（表1）的 RPE 比心率参数更有效。Borg量表有 从6~20 分共 15 个等级评分，代表对劳累程度感受的不同等级，其中6分代表“非常非常轻松”，20 分 代表“非常非常困难”。对于中等强度的运动，孕妇的RPE评分应为13~14分，即其对自我运动强度的 感受为有点困难。这一量化方式也是目前使用最广泛的。此外，使用“谈话测试”是另一种衡量运动程度的方法，即孕妇的主观感觉运动“有点困难”，但仍可以在运动的时候与人交谈，则运动强度对于其来说即不会过于轻松或过度剧烈。此外，对于妊娠前无规律运动的妇建议妊 娠期从低强度运动开始，并逐渐加强运动强度。
六、安全注意事项
运动过程中应保持充足的水分供给，穿宽松的衣服，避免在高温和高湿度环境中运动。
需要注意的是，如果孕妇在平躺运动时感到头晕、恶心或不适，应调整运动体位，避免采用仰卧位。在运动期间，孕妇应该保持充足的水分供给，穿宽松的衣服，并避免在高温和高湿度环境中运动。此外，在任何运动过程中应包含热身和舒缓放松环节。最后，当孕妇在运动过程中出现任何不适，都应停止活动并就医。
七、特殊人群的相应注意事项
对于妊娠期运动强度明显超过指南推荐的孕妇，应在专业人员的指导和监护下进行运动；GDM孕妇若使用胰岛素治疗，需警惕运动引起的低血糖，尤其是孕早期；孕前肥胖孕妇应尽早开始运动，并应从低强度、短持续时间开始，循序渐进。
ACOG 建议对于孕前即有规律运动习惯的健康且没有妊娠合并症的孕妇，在妊娠期亦可继续孕前的运动，如慢跑和有氧运动，并不会产生不良妊娠结局。但对于曾经进行竞技体育运动的孕妇或者妊娠期运动强度明显超过指南推荐的孕妇，应在专业人员的指导和监护下进行运动。GDM 孕妇若未使用胰岛素治疗，对于妊娠期运动无额外注意事项。根据美国运动医学学会和澳大利亚运动科学学会建议，GDM 孕妇妊娠期运动间隔不应超过2 d，因为运动对于胰岛素敏感性的改善和葡萄糖被动摄取作用通常最多仅能维持48 h。但若GDM孕妇使用胰岛素治疗，需警惕运动引起低血糖，尤其是孕早期。
孕前肥胖孕妇的妊娠期运动应从低强度、短持续时间开始，然后逐渐加强。相比孕中期开始对孕前肥胖孕妇进行运动干预，孕早期甚至孕前即开始运动干预，可能使其获益更大。
八、产后运动
产后应尽早恢复运动锻炼并保持规律的运动习惯。
产后是建立和巩固健康生活方式的好时机。产后恢复运动锻炼或培养新的运动习惯对维持终身健康生活习惯很重要。有研究表明，产后保持规 律运动有助于产妇产后体重回降，并减少产后抑郁的发生。无医疗或手术并发症的女性应在分娩后尽快恢复规律的运动锻炼。盆底运动可在产后尽早进行。研究证实，规律的有氧运动可改善哺乳 期妇女的心血管健康，并不影响泌乳量、乳汁成分及婴儿生长。
本共识总结了现有关于妊娠期运动推荐的基本建议旨在提高妊娠期女性生活质量、减 少妊娠并发症及改善生命健康。希望该共识有助于医务工作者指导围产期女性运动实践，最终使母儿两代实现健康获益。
参考文献：中国妇幼保健协会妊娠合并糖尿病专业委员会,中华医学会妇产科学分会产科学组. 妊娠期运动专家共识（草案）[J]. 中华围产医学杂志,2021,24(9):641-645.
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