《2021中国睡眠质量报告》显示：当下中国有3亿人存在睡眠障碍，76.56%的人出现睡前拖延症，66.95%的人喜欢在睡前玩手机。
大家尝试了各种手段，但只有不到 10% 的人表示，采取措施后睡眠得到了明显改善。如何才能拥有一个好的睡眠，成为当代人面临的重大难题。
睡眠障碍，其实并不少见。根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%,而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。
短期睡不着不可怕，可怕的是长期慢性失眠带来的严重后果，比如记性差、皮肤糙、脱发、焦虑、抑郁，甚至得高血压、冠心病、心衰的风险远大于常人。
别忽视你的睡眠
你是不是有这样的问题：
常常睡了很久很久，但是起床的时候依旧觉得昏昏沉沉，一整天都觉得自己像是在梦游；
熬夜总是越熬越清醒，到最后干脆就没有了睡意；
每天睡觉都要经历翻来覆去折腾很久很久才能入睡……
我曾经在自己的朋友圈做了个小调查，发现朋友圈里80%的人对自己的睡眠质量都不满意！
睡眠不好并不是一句简单的“补补觉就好了”，
人的一生大概有三分之一的时间是在睡眠中度过的，一旦睡不好，身体会遭到各种“惩罚”。
《睡眠革命》一书中曾讲到：一个人如果有一周的睡眠不足，就会出现血糖紊乱，进入糖尿病的前期。
曾有个全球性的实验，叫做“夏令时”，最终的结果显示：
在春天，少睡一个小时，第二天的心脏病发作增加了 24%；在秋季，多睡一个小时，第二天的心脏病发作减少了 21%；
在自杀率、车祸 、交通事故上也有同样的数据表现。
01 入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟
02 睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟
03 早醒，比平常提前醒来超过30分钟，醒了以后清醒到天亮
我们究竟需要多长时间睡眠？
每个人的睡眠时间是不相同的，一般认为是在6到8小时，但美国睡眠方面的科学家通过实验，发现对大多数人来说，只睡6小时可能有点不够。
那么，每天睡多久才够？这个“标准”其实是因人而异的。
判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。
所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。
对大部分人来说，“睡够”（不管是8小时还是10小时）都是遥不可及的梦想。
但比起纠结睡多久更好，更希望你——不！要！熬！夜！
2021年11月，英国牛津大学的一项研究指出[3]，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高；
而晚上10点~11点入睡的人，心血管疾病风险最低。
失眠具有哪些危害？
短暂性失眠，严格来说对人的损害并不大，长期失眠会存在着很大的危害。
01 记忆力下降
由于长期睡眠不足所引起的大脑老化，表现为记忆力下降、难以集中注意力、健忘、反应比以前迟钝。甚至有头痛等情况出现。
02 免疫力低下
没有良好睡眠习惯的人，通常在季节交替的时候或者在冬天的时候都很容易患感冒。这是因为睡眠不足导致免疫力下降的症状，
此外，睡眠不足还会引起自律神经失调、容易疲劳、过敏、肠胃感染等。
03 黑眼圈严重
睡眠不足包括晚睡，太晚睡觉，无论使用多好的眼部精华素，也总是被一圈圈黑色素围绕。同时还很容易导致近视或者使视力愈发下降，同时看东西变得模糊、眼睛胀痛，甚至看东西还会有变形、变小、颜色改变等现象。
04 月经失调
长期失眠，特别容易产生心浮气躁的情绪，一有什么不顺心就发脾气，长期以来就会出现皮肤迅速老化，内分泌失调的情况，非常不利于女性的身心健康发展。
助眠小技巧
秘诀一：规律锻炼
锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。
秘诀二：规律进餐
不要空腹上床。因为饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食(小饼干、点心、牛奶等)能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。
秘诀三：避免饮酒
酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。
秘诀四：避免过度饮用饮料
为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。
秘诀五：避免多思
别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡并导致浅睡眠。
秘诀六：睡前放松
通过放松身体让思维慢下来
脱离「失眠-焦虑」的恶性循环
常见的有渐进性肌肉放松
缓慢腹式呼吸等
腹式呼吸训练：
01 平躺在床上，放松身体；
02 用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；
03 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；
04 重复几组，感受自己的呼吸。
失眠的夜晚是痛苦的，如果它已经影响了白天的正常生活，那去看看医生吧，不要自己一个人硬扛着。
今晚，希望我们都好眠。
作者：大老师 一名普通的、自信的新媒体健康宣教科普工作者
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