在面对同事、朋友的请求时，很多同学不好意思开口拒绝。
如何说「不」才能既表明态度、果断拒绝又不伤和气呢？
希望这篇文章能给你带来启发。
作者: 有意思教练
来源：有意思教练 (ID:MessageCoach)
前几天，有个姑娘问我：
工作中，我总是不能拒绝别人的请求，把自己弄得特别累，怎么破？
她在一个创业公司，大家的节奏都非常快，工作职能划分也不是特别明确。
每次有谁找她帮忙，她就算心里不愿意，「不」字也老是说不出口。
所以经常办公室里就剩下她一个人在加班。
久而久之，她心里特别不平衡——为什么受累的总是我呀？
你是不是也是这样的「老好人」？
看似业绩好人缘佳，可心里并没有很开心，反而觉得自己有点儿窝囊。
那么，「Yes Man」（好好先生）的僵局怎么破呢？
01
你为什么没办法拒绝别人？
首先，在学习如何说「不」之前，你需要先搞清：
你到底是不会说还是不敢说？
为什么不敢?
或者认为自己不能说「不」?
只有突破了自己的心理防线，这个「不」才能说得心安理得。
所以，我问了这位姑娘一个问题：
不敢拒绝别人，你在怕什么？
通常情况下，我们无法拒绝别人，因为这三个方面的恐惧：
❶ 我拒绝 TA 了，对方不开心，撕破脸了怎么办？
❷ 最后事情没做好，出了乱子，要我背锅怎么办？
❸ TA 从此以后不喜欢我了怎么办？
在解决问题之前，我想先介绍一个概念：人际边界。
在心理学上，我们把它定义为：
我们建起来的身体的、情感的、精神的界限，用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。
人与人的交往，和国与国的交往一样，边界越清晰，麻烦就越少，关系就越好。
没办法拒绝别人的根源，其实就是个人边界不清晰。
于是，我问这位姑娘的第二个问题是：
你相信人与人交往是有边界的吗？你相信每一个成年人，都应该为自己负责任吗？
她沉思了一下，点了点头。
于是我继续追问：那么你可以为自己负责，捍卫自己的边界吗？
前面说过，我们无法拒绝别人，多半因为这三个方面的恐惧：
❶ 担心撕破脸的人。
多半是对边界的划定不够清晰，且害怕冲突的人。
建议：你需要做的是明确自己的边界，并且相信自己有权力、也有能力捍卫自己的边界。
❷ 担心出问题的人。
多半是缺乏对队友的信任，你不相信他们能为自己的事情负责，不相信就算没有你，他们也能完成自己该做的事情。
建议：你需要多一点信任，最多在关键点给一些建议和提醒就好。
❸ 担心别人不喜欢自己的人。
是自我认同出了问题：在你的价值体系里，过多的把「自我价值感」建立在别人的评价之上。
但避免说「不」真的可以赢得他人的喜欢吗？
英语里管这样的人叫「doormat」（脚垫），就是人人都能踩上两脚的人。
于是我问了姑娘最后一个问题：
做「脚垫」就有价值感了吗？如果对方真的讨厌你了，又会怎么样？
她愣了一下，说：
嗯，好像也不会怎么样。
心理学里有句行话，叫做：看见即疗愈。
当你看见自己的界限，知道自己有权利，就有能力 Say No。
接下来的问题，就是怎么 Say no 了。
02
说「不」三部曲
我之前遇到过一个技术直男，每次有人找他帮忙，只要不是自己职责范围内的，他的回答一律是：
这事不归我管；
这事我办不了；
……
怼得别人一肚子怨气。
说「不」是个技术活，尤其是在工作中和同事、和老板说「不」。
处理不好，你就会失去别人的信任，成为独行侠。
到最后，事倒是少了，人缘也没了，升职加薪也跟你说「不」了。
所以，要怎么说「不」，才能既表明了态度，又不伤了和气呢？
我跟大家分享一个「Yes」,「No」,「Yes if」三部曲。
◆ Yes，共情对方感受◆
共情是与他人建立亲和和信任，甚至是所有沟通的基础。
只有当对方感受到「我的处境和难处被理解了」，你后面要说的，才能被听进去。
而表达共情最简单的方式，就是说出对方的感受：
我知道，这件事情特别紧急；
我知道，这事儿对你特别重要
……
◆ No，提出拒绝理由◆
这件事我做起来有困难，是因为 XXX。
就像前面提到的，一个成熟的人，是能够理解并尊重别人的边界的。
当你提出了正当的理由，极少有人会主动越界说：
你就是个坏人，这点儿忙都不帮。
◆ Yes if，提出退一步的条件◆
这一点，在和上级领导沟通的时候，尤为重要。
你要是把领导给你的任务都拒了，那你的职业前景也就被领导给拒了。
但是，你的时间、精力是有限的呀，所以怎么办呢？
很简单，要么讲条件，要么把球踢回给提出请求的人。
❶ 告诉领导：如果给我更多时间/人力/物力，我就能做。
❷ 或者请领导来帮你排事情的优先级，让他判断应该放下哪件事，来做他刚交给你的事儿。
❸ 再或者告诉领导：
老板，我知道 D 项目特别重要，关乎我们这个季度的业绩。
可我手头现在已经有 A、B、C 项目了，真的顾不过来。
如果 A 项目可以下个月启动，或者 B 项目能暂时放一放，我才能办到 D 项目。
你觉得呢？
领导听到这样的回答，自然就会告诉你他的意见。
毕竟，他的目的是把事情办成，而不是把你逼死。
拒绝，不是把路堵死，而是在捍卫自己边界的同时，为别人指出一条路。
就算忙没帮上，至少让人觉得：
我是理解你的，也愿意帮你想法子。
03
拒绝别人「三不要」
中国人好面子，怕伤和气。
所以很多人在捍卫边界的时候，不敢直面冲突，总是找出诸多的借口或缓冲，最后反而弄巧成拙。
在拒绝别人的时候，特别需要注意以下三点：
❶ 不要用「拖」作为挡箭牌。
很多人已经明确地知道自己要拒绝了，可为了不伤和气，总是会说：
要不让我再考虑考虑？
问题是，对于对方来讲，这一线希望会随着时间的拖延不断增长，而希望越大，当被拒绝的时候失望也就越大。
而且在等你「考虑考虑」的时候，也抹杀了让对方去寻求其他帮助的动力和可能。
❷ 不要随便承诺「下次我一定帮你」。
我以前也属于说「不」困难户，经常用「下次」为自己留个活口。
后来我发现，这哪里是留活口，简直就是给自己挖死坑。
说者无心，听者有意，有人真的会把你的「客套话」当真的，每当说「下次」，都是在提前预支你的信任。
❸ 不要啰嗦解释，说的多错的多。
言多必失的道理，大家都知道。
拒绝了，就拒绝了，当你费尽心思去解释的时候，说的越多，别人越会感觉你是在找借口，会在你的话里看到漏洞。
如果你的边界清晰，也相信自己有权捍卫边界，根本就不需要过多的解释。
04
总结
一个心理健康的成熟的人，应该有清晰而明确的个人边界，并且敢于、善于去捍卫它。
所以，那些不能优雅地拒绝别人的人，你可以问一问自己：
无法拒绝，我是在担心什么？
我的担心是真实存在的吗？
我拒绝了，最坏的结果是什么？
这个结果我能承担吗？
当你有了拒绝的勇气时，还需要些拒绝的技巧 ——
拒绝三部曲：
❶ Yes「我知道，XXX 对你来说很重要」；
❷ No「我不能帮你，是因为 XXX」；
❸ Yes if「如果 XXX，我就可以做」。
最后，祝你独立，愿你勇敢，直面自己，善待他人，不做脚垫。
作者简介：高琳。从 500 强企业高管到高管们的教练，著有职场畅销书《职得》。创立「有意思教练」，为职场人士打造「成长加油站」，全面提升沟通能力、情商、战略思维、影响力。微信公众号：有意思教练 messagecoach。
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