一 旋前综合症
1 泡沫轴放松
1）小腿三头肌放松
动作目的：防止小腿三头肌过度激活导致足背屈活动度受限
放松工具：泡沫轴
动作体位：坐姿手撑位
放松位置：小腿后侧
动作引导：坐于瑜伽垫上，双手撑于身体后方，将泡沫轴放于松解腿小腿后侧，另一条腿膝屈放于松解腿上方。
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松方向：先平行肌纤维滚动，再垂直肌纤维滚动，再活动关节
放松时间：180秒
注意事项：滚动过程中，遇到压痛点静态维持保持匀速呼吸，直到痛感明显下降再继续滚动
2 )阔筋膜张肌放松
动作目的：防止阔筋膜张肌过度激活导致髋关节内旋
放松工具：泡沫轴
动作体位：侧卧肘撑位
放松位置：大腿外侧近端
动作引导：直腿侧卧于瑜伽垫上，将泡沫轴放于下方髋关节外侧近端，下方手做肘屈撑于身体，上方手与上方腿放于身体前侧做支撑
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松方向：先平行肌纤维滚动，再垂直肌纤维滚动，再活动关节
放松时间：180秒
注意事项：滚动过程中，遇到压痛点静态维持保持匀速呼吸，直到痛感明显下降再继续滚动
3）内收肌放松
动作目的：防止内收肌过度激活导致髋关节内收
放松工具：泡沫轴
动作体位：俯卧肘撑位
放松位置：大腿内侧
动作引导：俯卧肘支撑位，一条腿伸直，将放松腿外展屈髋屈膝90度，将泡沫轴放于大腿内侧
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松方向：先平行肌纤维滚动，再垂直肌纤维滚动，再活动关节
放松时间：180秒
注意事项：滚动过程中，遇到压痛点静态维持，保持匀速呼吸，直到痛感明显下降再继续滚动。
2 拉伸肌肉
1）拉伸小腿三头肌
动作目的：防止小腿三头肌过度激活导致足背屈受限
动作体位：站姿弓步位
动作引导：站姿弓步位，双手支撑墙面，支撑腿弓步支撑，拉伸腿膝关节伸直，脚掌蹬实地面，脚尖朝前。
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
拉伸方向：足背屈
放松时间：60秒
注意事项：拉伸过程中，骨盆脊柱保持稳定，脚跟不抬起，脚尖始终朝前。
2 ）拉伸阔筋膜张肌
动作目的：防止阔筋膜张肌过度激活导致髋关节内旋
动作体位：站姿位
动作引导：身体侧对墙面站立，手臂支撑墙面，另一侧手放于腰间，外侧腿支撑身体，内侧腿做髋内收至最大幅度。
拉伸方向：髋内收
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松时间：60秒
注意事项：拉伸过程中，骨盆脊柱保持稳定。
3 ）拉伸大腿内收肌
动作目的：防止大腿内收肌过度激活导致髋关节内收
动作体位：站姿位
动作引导：双脚脚尖正直朝前，双脚打开，肩部肩宽的1.5倍，双手合十在胸部正前方，支撑腿屈髋屈膝拉伸腿膝关节伸直，脚踩实地面做被动髋外展至自身末端
动作方向：髋外展
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松时间：60秒
注意事项：拉伸过程中，骨盆脊柱保持稳定，膝关节不锁死。
3肌肉激活
1）侧卧髋外展
动作目的：激活髋外展肌（臀中肌）
动作体位：侧卧位
动作引导：侧卧于垫上，双腿屈髋屈膝，下方手臂枕于头部下方，上方手在身体前侧做支撑，上方腿伸直做髋外展至自身活动度末端
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整，骨盆位置，肩带下沉，核心收紧，动作过程中，核心收紧，骨盆脊柱保持稳定。
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
2）侧卧蚌式
动作目的：激活髋外旋肌
训练工具：弹力带
动作体位：侧卧位
动作引导：侧卧于垫上，双腿屈髋屈膝，下方手臂枕于头部下方，上方手放于腰间，将弹力带绑于双腿膝关节上方，脚跟并拢，做外旋至活动度末端。
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整，骨盆位置，肩带下沉，核心收紧，动作过程中，核心收紧，骨盆脊柱保持稳定。
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
3）仰卧臀桥激活
动作目的：激活臀大肌
动作体位：仰卧位
动作引导：仰卧中立位，双脚与髋同宽，脚跟踩实垫面，脚尖正直朝前，脚尖抬起，手臂在身体两侧，做髋伸至大腿与身体在同一条垂直线上
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整，骨盆位置，肩带下沉，颈部保持中立，核心收紧，动作过程中，核心收紧，保持脊柱骨盆稳定。
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
4.动作整合
1）辅助双腿蹲
动作目的：建立双腿蹲动作当中的下肢力线排列（髋、膝、踝一二列脚趾在一条力线上）
训练工具：弹力带
动作体位：站姿位
动作引导：站姿中立位，将弹力带绑于膝关节上方，双脚打开在与肩同宽，脚尖正直朝前，双手合十放于胸前，屈髋屈膝下蹲至大腿平行地面。
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整，骨盆位置，肩带下沉，颈部保持中立，核心收紧，动作过程中，核心收紧，骨盆脊柱保持稳定，保持下肢力线排（髋、膝、踝、第二脚趾，在一条线上）
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
2）弓箭步蹲整合
动作目的：建立分腿蹲动作当中的下肢力线排列
训练工具：哑铃
动作体位：站姿位
动作引导：站姿中立位，双脚前后打开脚尖向前，双臂在身体两侧双手提哑铃，弓步下蹲，蹲致前后腿膝关节成90度。
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整，骨盆位置，肩带下沉，颈部保持中立，核心收紧。动作过程中，核心收紧，骨盆脊柱保持稳定，保持下肢力线排列（髋、膝、踝、第二脚趾在一条力线上）
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
3）单腿蹲整合
动作目的：建立单腿蹲动作当中的下肢力线排列
动作体位：站姿位
动作引导：单腿站站立，脚尖冲前，另一侧腿膝伸做足背屈，双臂伸直抬至与地面平行，支撑腿屈髋屈膝下蹲，对侧腿髋屈，膝伸足背屈，蹲至臀部碰触椅子
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整，骨盆位置，肩带下沉，颈部保持中立，核心收紧，动作过程中，核心收紧骨盆脊柱保持稳定，保持下肢力线排列（髋 膝 踝 第二脚趾在一条力线上）伸直腿脚跟过程中不能接触地面
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
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