三 上交叉综合症矫正
1.泡沫轴松解
1）背阔肌 大圆肌放松
动作目的：防止背阔肌大圆肌紧张导致肩关节过度内收内旋上交叉综合症
放松工具：泡沫轴
动作体位：侧卧手撑位
放松位置：背部外侧 腋下
动作引导：侧卧于地面 上方手与上方腿至于身体前侧做支撑 下方腿自然伸直 下方臂做肩屈与身体 然后将泡沫轴放于背部外侧
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松方向：垂直肌纤维滚动 在活动关节
注意事项：滚动过程中遇到压痛点保持匀速呼吸 直到痛感明显下降
2）胸大肌 胸小肌放松
动作目的：防止胸大肌 胸小肌紧张导致肩关节过度内旋
放松工具：泡沫轴
动作体位：俯卧肘撑位
放松位置：胸部
动作引导：俯卧于地面 支撑侧手臂屈肘小臂支撑于地面 放松端手臂外展于肩部平行 然后将泡沫轴 放于胸部下方
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松方向：垂直肌纤维滚动 在平行肌纤维滚动 在活动关节
注意事项：滚动过程中遇到压痛点保持匀速呼吸 直到痛感明显下降
3）枕下肌群放松
动作目的：防止枕下肌群紧张导致头部后伸
放松工具：泡沫轴
动作体位：仰卧位
放松位置：枕下
动作引导：仰卧位屈髋屈膝 双脚与髋同宽 脚尖正直朝前 手臂伸直在身体两侧 将泡沫轴放于颈部下方（枕下）
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松方向：垂直肌纤维滚动 在平行肌纤维滚动 在活动关节
注意事项：滚动过程中遇到压痛点保持匀速呼吸 直到痛感明显下降
2.拉伸肌肉
1）拉伸胸大肌
动作目的：防止胸大肌紧张导致肱骨内旋
动作体位：站姿弓步位
动作引导：站姿位 侧对墙面站立 拉伸侧大臂外展到与肩部平行后与墙面贴合固定身体向对侧方向旋转
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
拉伸方向：大臂水平外展
放松时间：60秒
注意事项：拉伸过程中 避免耸肩
2）拉伸背阔肌
动作目的：防止背阔肌紧张导致肱骨内旋
拉伸工具：瑜伽球
动作体位：跪姿位
动作引导：双膝跪于地面上 掌心相对 放于瑜伽球上 屈髋后坐 做肩屈 躯干对侧屈 对侧旋转
拉伸方向：髋伸 膝屈
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松时间：60秒
注意事项：拉伸过程中 骨盆脊柱保持稳定
3）拉伸上斜方肌
动作目的：防止上斜方肌紧张导致颈部屈曲
拉伸工具：瑜伽球
动作体位：坐姿位
动作引导：站姿位站于地面 拉伸侧手臂肘屈放于身后 另一侧手臂外展肘屈手固定于头部对侧使头部对侧屈 低头 左右旋
拉伸方向：头对侧屈 低头 同侧旋
呼吸节奏：慢速均匀呼吸
放松时间：60秒
注意事项：拉伸侧不要出现耸肩
3.肌肉激活
1）俯卧T字 激活
动作目的：激活中斜方肌 菱形肌
动作体位：俯卧位
动作引导：俯身于康复床上 双臂外展与肩平行 大拇指向上后 于身体形成一个T字 下颚收紧颈椎向上延长 然后做双臂水平外展
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整 骨盆位置 肩带下沉 颈部保持中立 核心收紧 ，动作过程中 下颚收紧 避免出现耸肩
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
2）俯卧Y字 激活
动作目的：激活下斜方肌
动作体位：俯卧位
动作引导：俯身于康复床上 双臂外展135度左右 大拇指向后 于身体形成一个Y字 下颚收紧颈椎向上延长然后做到肩屈末端
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整 骨盆位置 肩带下沉 颈部保持中立 核心收紧 ， 动作过程中 下颚收紧 避免出现耸肩
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
3）俯卧W字 激活
动作目的：激活肩外旋肌 前锯肌
动作体位：俯卧位
动作引导： 俯身于康复床上 双臂外展与肩平行肘屈小臂垂直于地面 下颚收紧颈椎向上延长 做肩外旋至90度拇指向后时 向头上方做推肩至末端
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整 骨盆位置 肩带下沉 颈部保持中立 核心收紧
动作过程中 下颚收紧 避免出现耸肩
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
4）仰卧位收下巴 激活
动作目的：激活颈屈肌
动作体位：仰卧位
动作引导： 仰卧位屈髋屈膝 双脚与髋同宽 脚尖正直朝前 手臂伸直在身体两侧 做颈部屈曲收下巴
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整 骨盆位置 肩带下沉 颈部保持中立 核心收紧
动作过程中 枕骨不要离开床面 动作过程中避免胸锁乳突肌过度代偿
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
4动作整合
1）站姿水平推 整合
动作目的：建立脊柱中立下的上肢水平推的动作模式
训练工具： 弹力带
动作体位： 站姿位
动作引导： 双脚前后分开站于地面 双手握住弹力带末端 （弹力带固定点在身体正后方）双臂外展肘屈至
与地面平行高度 然后将弹力带水平推向胸部正前方
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整 骨盆位置 肩带下沉 颈部保持中立 核心收紧
动作过程中 核心收紧 骨盆脊柱保持中立 避免出现耸肩头前引
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
2）站姿水平拉 整合
动作目的：建立脊柱中立下的上肢水平拉的动作模式
训练工具： 弹力带
动作体位： 站姿位
动作引导：双脚前后分开站于地面 双臂伸直至与地面平行高度 双手握住弹力带末端（弹力带固定点在身
体正前方）肩伸肘屈将弹力带拉直胸部正前方
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整 骨盆位置 肩带下沉 颈部保持中立 核心收紧
动作过程中 核心收紧 骨盆脊柱保持中立 避免出现耸肩头前引
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
3）站姿垂直推 整合
动作目的：建立脊柱中立下的上肢垂直推的的动作模式
训练工具： 哑铃
动作体位： 站姿位
动作引导：站于地面 双脚打开与髋同宽 双脚脚尖向前 大臂外展肘屈 双手握于哑铃至颈部高度
肩屈肘伸双手推于哑铃至头部正上方
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整 骨盆位置 肩带下沉 颈部保持中立 核心收紧
动作过程中 核心收紧 骨盆脊柱保持中立 避免出现耸肩头前引
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
4）站姿辅助垂直拉 整合
动作目的：建立脊柱中立下的上肢垂直拉的的动作模式
训练工具： 弹力带 单杠
动作体位： 站姿位
动作引导：站于单杠正下方 双臂伸直握住正上方单杠 双脚踩于脚正下方弹力带正中心
肘屈肩内收将自身拉直下颚于单杠平行高度
动作节奏：慢速有控制
注意事项：动作前调整 骨盆位置 肩带下沉 颈部保持中立 核心收紧
动作过程中 核心收紧 骨盆脊柱保持中立 避免出现耸肩头前引
动作安排：每组10-12次 动作组数3组 组间歇60秒
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