最近，有很多新伽人咨询，练瑜伽劈叉，髋部总是摆不正，是什么原因，怎样练才可以让髋部摆正？
在神猴哈努曼式（Hanumanasana，瑜伽中的竖叉）中，臀部歪斜是最常见的问题。
在回答这个问题前，先让我们来简单的分析一下，做到瑜伽劈叉，需要哪些主要的身体要素：
1、从关节方面来看，劈叉对髋关节的前屈和后伸功能要求都比较高
2、从肌肉层面来看，劈叉对双腿前侧/后侧肌群、臀部肌群、髂腰肌群的延展能力要求比较高。
3、从筋膜层面来看，劈叉对身体的前表链和后表链要求都比较高，尤其是下肢和髋部区域。
练习过程中出现骨盆不端正的原因：
臀部（骨盆）不正在竖叉练习中频发的原因可以分为心态性和肌理性两个方面。
心态性：急于求成
练习竖叉的时候，端正的骨盆/臀部会阻挡着身体往下沉，让练习者很难完全坐到地面上。
急性子就会选择打开后腿那边的骨盆、或者将整个臀部水平旋转坐到地上，以达到一种完全开叉的假象。
但是，如果想要正确地、安全地提高柔韧性和达到深层拉伸效果，骨盆端正是必须的，它可以保证臀部肌肉、大腿前后侧、甚至腹肌都能够得到均匀的拉伸。大腿前侧、髂腰肌群紧张，亦或者是相关的筋膜紧张等原因都会导致骨盆不端正。
肌理性：被忽略的髂腰肌
很多人觉得竖叉是否能够做到，在于大腿前后侧（即股四头肌和腘绳肌）是否拉伸完全。
但往往大腿前后侧已经得到充分的拉伸，眼看着还有10cm就完全坐到地面上，却在这个时候遇到了瓶颈，毫无进展。
其实，除了股四头肌和腘绳肌之外，影响竖叉练习效果的还有一个非常重要的肌肉：髂腰肌。
髂腰肌 Iliopsoas
髂腰肌由腰大肌和髂肌构成。
腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子，见下图。
划一下重点：下肢固定时，负责使骨盆和躯干前屈，上身固定时，髂腰肌负责控腿（即踢腿动作）。
很多人会将它和腰方肌搞混，后者位于腹后壁，在脊椎两侧，其内侧有腰大肌，后面是竖脊肌，如下图：
那么，如何解决这些问题呢？
1、髋关节的屈伸能力不够，导致髋部不正
练瑜伽，对解剖有所了解的伽人应该知道，髋关节的正常屈伸功能是在120到140度之间，而瑜伽劈叉要求髋关节的屈伸达到180度。
所以，很多伽人做不到瑜伽劈叉也很正常，这并不代表身体很僵硬，大家也不要非要强迫自己，慢慢来。
骨盆不正有什么害处
在练习尤其是一些难度较高的体式时，骨盆位置可能不是你最担心的问题，你更多关心后弯程度、腿抬得是不是够高、分叉是不是够大这些通常意义上更直观的指标。
但事实上，99%的人骨盆位置都是错的（尤其是瑜伽新手）。
甚至是一些简单的基础动作如侧伸展、战士一式等，出错率也相当高。
战士一式
一旦忽略左右骨盆的位置，整个身体都会失去平衡，你受伤的机率将会大大增加。
有很多人说，不会啊，我还是稳稳地控制住平衡，体式保持得很稳定。
确实，在表面上看来你是稳定了，但却是通过一些本来不应该发力或扭转的部位和肌肉进行了代偿。
随之而来的后果，轻则肌肉过度代偿产生劳损，重则骨骼、脊椎错位。
臀部（骨盆所在的位置）之所以重要，因为它是我们身体的大本营和中心，不仅承受了上半身重量，还负责保持脊椎直立和灵活。
举一个很简单的例子。
如果一个练习者有习惯性骨盆不正，比如左边骨盆轻微前移，在做站立前屈的时候，左脚就会自觉不自觉地比右脚要靠前（可能只是半个脚趾的距离，不特别留意是很难发觉的），长期练习就造成左大腿后侧、小腿肌肉、甚至脚踝过度紧张，而右大腿拉伸不足。
那如果初学者髋关节的屈伸功能特别差，怎么办？
对于刚开始瑜伽的初学者，建议最好是做整个灵活髋部的练习，髋关节的前屈、后伸、外旋、内旋、外展、内收都要练，而不是只做屈伸练习。
此外，初学者也可以先借助辅具练习，比如瑜伽砖和毛毯都是很好的辅助工具，先让髋部正位，然后慢慢的增加髋关节的屈伸功能。
而对于有一定练习基础的伽人，也建议大家多练习主要锻炼关节的阴瑜伽，比如龙式、半鞋带式、毛毛虫式、方形式等，都是很好的练习。
2、大腿前侧/后侧、髂腰肌筋膜紧张，导致的髋部不正
练瑜伽，有关大腿前侧/后侧、髂腰肌筋膜紧张的问题很常见，瑜伽中很多练习都可以帮助解决这些问题，比如：
针对大腿前侧的练习：骑马式、仰卧英雄、骆驼式等
针对大腿后侧的练习：站立前屈、坐立前屈、单腿背部前屈等
针对髂腰肌的练习：新月式，战士1式、鸽子式等
初学者在练习这些体式前，可以先通过筋膜球、泡沫轴来放松这些肌群，然后再练习，效果会非常好。
另一方面，初学者也可以多练习相关的主题序列，循序渐进的提高肌筋膜的弹性。
其实在我们日常生活里，骨盆不端正已经成为非常普遍的一种习惯，这种习惯若不加以纠正，就会在瑜伽练习过程中产生负面影响。
在健身房或在瑜伽馆里，经常可以听到教练/老师指引说“摆正骨盆”，但其实大部分时候，我们并不清楚“骨盆摆正”具体指的是什么，怎么样才算是“摆正了”，错了会导致什么后果？
竖叉中骨盆不正的表现
1. 一边骨盆被强行打开，骨盆位置水平转动；
2. 大腿内侧拉扯感比前后侧拉伸感要更强烈；
3. 后侧臀部肌肉没有受到强烈的挤压；
4. 上半身随之侧移，脊椎和胸腔向侧扭转，并没有朝前；
上面左右图最大区别是什么？如果你只关心开叉幅度大小的差别，那就大错特错了。
真正应该引起我们注意的是：骨盆的面向。
左图腹部正面面向身体右侧，这意味着她的右边骨盆外翻、甚至整个骨盆水平右转。
反之，左图的骨盆和身体的方向一致，即是说她的左右骨盆仍然是对称的，后腿同侧骨盆没有外翻，保持“骨盆端正”。
有一定练习基础的伽人，推荐大家练习今年特别火的流瑜伽，呼吸配合动作，身体在流动中，关节肌肉的活性更高，练习效果更好。
联系客服
