你最终变成什么样的人,很大程度上取决于你在辛苦和困境里,是选择迎风奔跑,还是转身逃跑。
下犬式是伽人们经常练习的体式,也是最具标志性的瑜伽体式之一。我们都会做下犬式,但是真正能每天坚持做的人有多少?你知道每天做下犬式能为自己带来多少益处吗?
每天做下犬式,你会
1腿型越来越美
每天站立、走路、跑步,都会导致大腿后方肌肉变得紧绷,这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁,其实就是大腿后方肌肉太紧绷了!
2身形愈发挺拔
下犬式是瑜伽体式练习中,对拉长脊椎最管用的体式。练习时,能够帮你温和地调整脊椎,使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人,亦有缓解作用。脊椎被矫正了,自然而然人就显得挺拔了。
瑜伽人小编荐读:简单下犬式有超多的细节!12 张解剖图,深度解析11个发力点
为什么说瑜伽下犬式中的“脚跟着地”不是个有用的口令?
3紧致双臂,告别蝴蝶袖
下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用,尤其是手臂。当所有的牵引力向下,如果动作得当,整条手臂都会得到锻炼,肌肉逐渐紧致,而你的瑜伽练习也会更加持久。
4强化胸部力量
如今,我们多数人成天坐在椅子上,胸部肌群十分紧绷,注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于,它让你的胸部肌群重新伸展,并且,为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外,练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。
在标准的下犬式里
你可以找山式的感觉
找挺尸式的感觉
找冥想的感觉
找肉体与意识和谐统一的感觉
在这个体式保持1到3分钟
随着呼气屈膝到地板
用婴儿式休息
享受下犬式带来的身心宁静
“下犬式”50个细节,
你做到了多少?
都做对了吗?
跟小编一起来看看哈!
1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。
2、这是一个恢复精力的体式。
3、这是一个充分伸展的体式。
4、这是一个充满了力量,能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。
5、如果从分类上看,它可以归到前屈类的体式。
6、下犬式也是一个简单的头倒立体式,它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。
7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。
8、起式时,大致呈四脚板凳状,但手最好放在肩下稍往前一点点。
9、双手之间的距离,通常是比肩膀稍微宽一些。
10、手和脚之间的距离,从掌根到大脚趾尖的距离,初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。
11、程度好的人,手和脚之间的距离可以适当加大。
12、通过瑜伽垫,也能大致确定下手脚的位置:手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。
13、五指完全展开,整个手掌铺在垫子上,推入地面,感觉手指尖微微的内抠地板。
14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。
15、食指要指向前方,也就是要互相平行。或者轻微转向外,中指和食指的中间朝前。
16、肩膀先打开再内旋,让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意:关于肩膀是外旋还是内旋,视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)
17、双脚之间距离一脚宽。
18、第二个脚趾朝前,髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字,更不要内八字。
19、如果你觉得手不舒服,可以加大手之间的距离,来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!
20、始终保持膝部轻微弯曲,尤其是初学者。
21、从骨盆的后部拉长尾骨,并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板,而不是尾骨。除非你不是人!
22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。
23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向,或者落到地板上。
24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!
25、可以做到的话,脚上的3个或者4个点都踩住地面。
26、可以伸展膝关节,但确保不要锁死。
27、稳固大腿外侧,并把大腿上部轻轻地向内卷。
28、缩短前侧的骨盆,感觉臀大肌在充分伸展,臀部的皮肤充分展开。
29、髋关节,膝关节,第二个脚趾,一直线。
30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。
31、沿着手臂,从双手的这两点提起,从手腕到肩膀的顶点。
32、肩膀内旋,同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。
33、稳固肩胛骨进入背部,然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。
34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起,而是要向相反的方向压下去。
35、感觉到肱二头肌在用力,还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。
36、手会往前滑的感觉是不对的,是手随手臂力量,压入地板的感觉。
37、如果是汗手,手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。
38、保持头在两上臂之间,不要悬起。头颅完全放松。
39、凝视点,初学者看两脚之间,中级看膝盖,高级看肚脐。
40、骨盆是和躯干部分在一起的,如果觉得骨盆始终被大腿拉着,这个体式就错了。
41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来,让上半身的力量走向下半身。
42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合,最后力量是往天空延伸的。
43、感觉上半身是随脊柱拉长。
44、感觉下半身是向天空延伸。
45、最终下犬式要形成三角形。
46、整个动作充满力量,骨骼要顺位,要在正确的位置上。
47、手肘微屈,要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。
48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起,这样会使肩膀颈椎紧张,压力过大,造成伤害。
49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带,去感觉一下大臂外侧的如何工作。
50、初学者,屈膝有得于下背部的伸展。
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