练瑜伽后弯，克服恐惧是第一步（附：循序渐进步骤）

有个值得思考的问题：那些后弯很厉害的人是天生柔软还是后天努力的？

有很多人，做后弯很容易，特别柔软。比如做推起轮式、站立后弯做轮式、鸽王式、舞王式，这些很多瑜伽人梦寐已求的动作，他们却轻而易举地做到。

瑜伽人（yoga_in)

但是，大部分人做后弯比较艰难，需要很慢很小心地延展脊柱，和身体的僵硬、不平衡、不舒适斗争。不仅仅在纠结基本的正位和身体的局限，还有那颗评判的心和对小我的执著。

对那些身体僵硬的人来说，打开胸腔的后弯体式更像打开潘多拉的盒子，解开迷惑、放下执著、厌恶甚至恐惧。因为后弯体式需要强大的内心力量和身体的努力，去面对我们最脆弱的部分。

练习后弯体式时内心会涌现各种骚动和挣扎。所以后弯体式在瑜伽中很重要，在后弯体式中可以把瑜伽的力量展示地淋漓尽致，身体心灵都会经历极大的洗礼。

一做后弯需要知道的基本要点

战胜心理的恐惧只是第一步，还需要基本的正位让你安全进入体式。

保持呼吸

在做后弯体式时，很多人会屏息，但那只会让身体更僵硬。保持呼吸，这是最基本的。

保持下背部延展

如果做后弯体式时，注意尾骨内收，放松臀部，可以减少下背部的不适。延展尾骨向脚跟，远离骨盆。

放松下巴

柔软、放松的下巴会让你的后弯体式更加安全。如果你不能保持下巴放松，也许你应该从这个体式中出来。

保持转动肩膀向后向下

保持肩膀外旋远离耳朵，让你的颈椎更加放松和延展。

柔软地启动腹部

腹部力量支撑你的体式，但只是轻微地启动。如果腹部收得太紧，会妨碍你的呼吸。

手和腿用力

后弯体式不仅需要脊柱的柔软，更需要用手和腿有力支撑后弯体式。

现在就来试试

循序渐进练习轮式

01丨抱枕辅助后弯

✦ 保证刚好放在中背部，头放在折叠的毛毯上

✦ 双手弯曲打开，双腿伸直打开

✦ 感受胸腔的延展

✦ 感受此刻出现的情绪

✦ 保持3分钟

02丨上犬式

✦ 趴下来，双手在肋骨两侧撑地

✦ 吸气抬起胸腔、腹部、腿离地

✦ 保持双脚双手往下推，髋部向前，胸腔向上

✦ 看看手和腿的用力给胸腔后弯带来的感觉

✦ 保持5次呼吸

03丨骆驼式

✦ 膝盖与髋同宽，髋部保持向前推

✦ 胸骨向上，延展腰椎

✦ 双手放在脚跟上，保持肩膀外旋

✦ 保持5次呼吸

04丨一半的踩墙手倒立

✦ 先量好距离，双手离墙一条腿的距离

✦ 双手撑地做下犬，双脚慢慢上墙

✦ 双脚与臀部同高，保持90°

✦ 在这里找到手用力的感觉，用在轮式当中

✦ 保持5次呼吸

05丨轮式

✦ 从桥式进入，脚与髋同宽，手与肩同宽

✦ 手指平行，如果肩膀紧，稍微向外

✦ 吸气手和腿同时用力上提

✦ 肩胛骨找腰部，大腿后侧上提

✦ 保持5次呼吸