第七级(24式)
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)两腿分开约两肩宽,微屈双膝,躯干前屈,两手臂由膝下穿过,向斜后方伸展,掌心向下;脊柱伸展,躯干触地,双腿伸直,脚尖向上。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时脊柱伸展,呼气时身体前屈。
3.功效 加强下肢、腰背部肌肉伸展度,灵活双肩,按摩腹部。
4.要点 两腿贴向身体,背部平直,脚尖向上。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈右膝,右脚置于左大腿根部;屈左膝,足跟贴近同侧坐骨,距右膝约一拳的距离,脚掌踩地;左臂经体侧向上伸展,经左膝内侧,手臂内旋,掌心向外置于腰部,左手经体后抓握右手腕;胸腔上提,延展脊柱,髋屈曲,额头触地。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时胸腔上提,呼气时髋屈曲。
3.功效 伸展脊柱,缓解背部不适,按摩腹部,促进骨盆区域血液循环,灵活关节。
4.要点 双手在背后相扣,额头触地,单侧臀部尽量下沉,不可抬离过高。
1.做法
(1)全莲花坐姿。
(2)两肩后展,两臂在体后交叉,身体前倾,两手依次抓握同侧脚的大脚趾,躯干直立,延展脊柱;目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 呼气时躯干前倾,吸气时延展脊柱。
3.功效 灵活四肢关节,扩展胸腔,伸展背部。
4.要点 两膝触地,两手抓握同侧脚的大脚趾,双肩平展,脊柱延展。
1.做法
(1)山式站姿。
2)两臂经体侧向上至头上方,髋屈曲,两手置于两脚两侧;右腿向后、向上抬起至两腿成一直线垂直于地面,脚尖向上,腹、胸、额贴于左腿前侧。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时抬腿向上,呼气时还原。
3.功效 增进身体的平衡、协调及专注能力,促进血液循环,拉伸腿部及背部肌群。
4.要点 掌根与脚跟在一线,腹、胸、额贴腿,两腿成一直线垂直于地面,支撑腿避免过伸,髋不要外展。
1.做法
(1)俯卧。
(2)两脚分开,与髋同宽,两手置于胸部两侧,指尖对齐肩膀,肘内收,胸部上提,手臂推地,向后伸展脊柱,延伸下颌,屈双膝,脚掌与头部尽量相触;目视上方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时抬起胸部,呼气时脊柱后展。
3.功效 伸展躯干前侧,强化上肢及背部肌群。
4.要点 头部与脚掌尽量相触,胸腔上提,脊柱后展,头部不可过度后仰。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成简易鸽式(参见第二级第14式);
躯干向右转,屈右膝,右手反手抓握右脚,转肩,肘指向上方,躯干向正前方,左臂向前上方伸展,结智慧手印;胸腔上提,脊柱后展,尽量以头触脚;目视上方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时胸腔上提,呼气时脊柱后展。
3.功效 灵活脊柱,加强腰背力量,伸展前侧肌群,促进血液循环。
4.要点 双膝成一直线,大腿、臀部贴地,脚掌触头,肘关节向上,胸腔上提,脊柱后展。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾,两手置于肩下方,两臂、大腿垂直地面,左腿向前移至两手之间,右腿保持原地不动,左脚跟向前滑动至臀部落地;躯干微右转,屈右膝,右手反手抓握右脚,转肩,肘指向上方,躯干朝向正前方,左臂向前上方伸展,屈肘,抓握右脚,胸腔上提,脊柱后展,尽量以头触脚。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时胸腔上提,呼气时脊柱后展。
3.功效 灵活脊柱,加强腰背力量,伸展身体前侧肌群,促进血液循环。
4.要点 髋部中正向前,臀部贴地,肘关节向上,胸腔上提,脊柱延伸后展,伸直腿,勾脚尖。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成简易鸽式(参见第二级第14式);
上体微右转,屈右膝,右脚置于同侧肘窝处,两手于体前相扣,两前臂端平成一直 线;两臂上抬绕至头后,脊柱立直;头转向左侧,目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展,呼气时沉髋保持。
3.功效 促进骨盆区域血液循环,拉伸臀部和腿部肌群,灵活肩、髋、膝、踝关节,缓解脊柱压力。
4.要点 前后膝关节在一直线上,侧腰充分伸展,两肘与背部在同一平面。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾,两手置于肩下方,两臂、大腿垂直地面,左腿向前移至两手之间,右腿保持原地不动,左脚跟向前滑动,至臀部落地;上体微右转,屈右膝,右脚置于同侧肘窝处,两手于体前相扣,两前臂端平成一直线;两臂上抬绕至头后,脊柱立直,伸直腿,勾脚尖;头转向左侧,目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展,呼气时沉髋保持。
3.功效 促进骨盆区域血液循环,充分伸展体侧肌群、腿部肌群,灵活身体各个关节。
4.要点 髋部中正,侧腰充分伸展,双肘与背部在一同平面,前方腿与后方腿的大腿成一直线并贴地,伸直腿,勾脚尖。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈右膝,髋外展,脚跟靠近会阴,左腿向左侧打开与躯干在同一平面;两臂侧平举,躯干向左侧弯曲,左手外旋,虎口向上,抓握左脚;左肘置于左腿内侧,右臂向上伸展,右手抓握左脚,挺直腰背,身体向右上方扭转;目视上方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时展臂,呼气时侧弯、扭转。
3.功效 灵活脊柱,拉伸两侧躯干,缓解背部不适,促进血液循环,按摩腹部。
4.要点 两腿及臀部不离开地面,两臂与后背在一个平面内,尽量向上翻转,下方手臂的肘落地,侧腰贴腿。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)跪立,将左腿向左侧打开,脚尖指向正左方,脚跟与右膝在一直线上,右大腿垂直于地面;两臂侧平举,延展脊柱,身体向左侧侧屈,左手掌心向下放于左脚背,右臂外旋上举贴耳,充分侧屈,使双手掌贴合,体侧贴近左腿。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时延展脊柱,呼气时身体侧屈。
3.功效 伸展体侧肌肉,强化脊柱神经,消除背部酸痛,按摩腹脏器官。
4.要点 躯干与两大腿在同一平面,屈膝支撑腿与地面保持垂直,双手合掌贴于一侧脚面。膝关节有疾患者谨慎练习。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾,双手十指交叉,两肘分开,与肩同宽、置于前方地面,头顶触地,头后侧抵在双手掌内;脚尖回勾,伸直双膝,抬起臀部,脚尖前移使臀部升至最高点;屈双膝,双脚离地,大腿贴向腹部,收紧腰、背、腹部肌肉,背部保持与地面垂直;伸直双膝,直至躯干与地面垂直。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 保持自然呼吸。
3.功效 改善血液循环,加强颈、肩部力量,提高稳定性及专注力。
4.要点 两肘分开与肩同宽,身体成一直线垂直于地面,脚尖回勾,脚心向上。患严重高血压、低血压、心脏病、眩呈症者不宜练习此式。
1.做法
(1)仰卧。
(2)两臂下压,腹部用力抬起双腿,臀部、背部抬离地面;同时屈肘,与肩同宽,双手掌推送腰背部,使躯干、双腿成一直线与地面垂直,勾脚尖,下颌微收抵住锁骨;重心移至双肩,双手向上伸直,两臂贴近两腿外侧,绷脚背;目视双脚方向。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时准备,呼气时向上。
3.功效 加强颈、肩部力量,放松背部肌群,改善血液循环。
4.要点 背部伸展,手臂、双腿伸直向上且在一条直线上。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者谨慎练习。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈双膝,双手三指分别抓握双脚的大脚趾,伸直双腿向上,并向两侧打开,挺直腰背,与两臂、两腿在同一平面;目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时伸直双腿,呼气时向两侧打开。
3.功效 改善背部不良体态,提高身体的平衡感,促进脊柱与脊神经健康,增强双腿柔韧性。
4.要点 伸直双膝,身体在同一平面,背部保持平直。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开,与髋同宽,屈膝下蹲,两手置于两脚前方,两膝抵住腋窝;身体前移,肘微屈,同时双脚抬离地面,大脚趾相触,小腿与地面平行;目视鼻尖。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 保持自然呼吸。
3.功效 提高平衡性、稳定性和专注力,强化手臂力量。
4.要点 膝关节抵住腋窝,头和脚在同一水平面,背部展平肘内收、指向正后方。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开,与肩同宽,屈膝下蹲,右臂移至两膝之间,双手落地,右大腿放置在右上臂上方,右腿在上,两脚踝交又;屈双肘成90°,重心前移至手臂上,臀部抬起,伸直双腿向右侧打开目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 保持自然呼吸。
3.功效 加强手臂及腰腹力量,灵活脊柱,提高平衡力与专注力。
4.要点 双腿向侧方伸直,肘关节成90°,两肩平展。
1.做法
(1)山式站姿
(2)屈右膝向后,右手抓握右脚踝,两膝并拢,保持平衡;左臂抬起向上伸展贴于左耳侧;胸腔上提,延展脊柱,拾起右腿向后伸展;目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时胸腔上提,呼气时身体后展。
3.功效 提高平衡能力与专注力,强化双臂、肩部、背部、髋部与腿部力量,舒展胸腔,延伸脊柱。
4.要点 髋部不可外翻,后伸腿大腿平行于地面,手从外侧抓脚踝,胸腔打开,脊柱向上伸展。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)绷脚背,两臂支撑下压地面,同时收腹及大腿、使臀部、双腿抬离地面,两腿伸直,与地面平行;目视方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时准备,呼气时抬起身体。
3.功效 增强双臂力量,强化腰腹部肌肉力量,有利于消除腹部赘肉。
4.要点 背部伸展,两腿伸直、平行于地面,绷脚背,手臂伸直,两肩下沉。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)左膝上提,双手十指相扣抓握左脚,延展脊柱,伸直左腿,身体前屈,腹、胸、额依次贴左腿,肘内收。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时脊柱伸展,呼气时躯干前屈。
3.功效 提升平衡能力及专注力,加强背部、髋部与腿部的肌肉力量。
4.要点 骨盆中正,两腿成90°,腹、胸、额贴一侧腿,背部充分伸展,支撑腿避免过伸。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝,左大腿置于同侧上臂外侧靠近肩部,双手支撑地面;收腹,臀部与右腿抬起,右腿与左小腿平行于地面,两脚尖向前;目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时准备,呼气时抬起身体。
3.功效 增强腰、腹、手臂力量,伸展下肢,发展身体平衡能力。
4.要点 下方腿及上方小腿平行于地面,脚背绷直,伸展脊柱。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开,略比肩宽,屈膝下蹲,两手从两膝内侧向后手掌贴地,指尖向前,大腿内侧置于上臂外侧;收腹,两脚抬起,并在体前相交,双手掌撑地,保持平衡;抬头,目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时准备,呼气时抬起双脚。
3.功效 强健手臂,增强身体的平衡与协调性,按摩腹腔内脏器官,刺激强化消化腺体。
4.要点 手臂、背部伸展,两肩下沉,两腿贴靠在两上臂上,两脚交又。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两臂经体侧向上伸展至头上方,髋屈曲,两手置于两肩下方,两臂、两腿垂直于地面;屈右膝向后,左手向后抓握右脚内侧,拉动右腿向上,并将上身躯干向左侧扭转,左侧支撑腿与右侧支撑手臂保持伸直;右脚向上继续抬升,带动左臂继续向上伸展,使两臂成一直线垂直于地面,头转向左侧。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展,呼气时扭转。
3.功效 增强消化系统功能缓解胃肠不适,强化腿部肌群。
4.要点 骨盆中正,两臂成一直线与地面垂直,支撑腿膝关节伸直,但要避免过伸,上方大腿与支撑腿成一直线垂直于地面。
1.做法
(1)俯卧
(2)下颌触地,两脚分开,与肩同宽,屈双膝,两手于体后分别抓握两脚背前端,将两脚压向臀部两侧,同时胸腔与头部上抬,肘关节指向正上方;目视前上方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时拾起胸腔,呼气时下压手臂并后展。
3.功效 加强颈部和背部肌肉的力量,锻炼膝关节,增强踝关节的柔韧性。
4.要点 两手下压时注意控制力度,防止因过度而损伤膝关节;两肩下沉,肘关节向上,头不要过度后仰。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾,两手置于肩下方,两臂、大腿垂直于地面;左腿向前移至两手之间,右腿保持原地不动,左脚跟向前滑动,至臀部落地,两手经体侧上举至头上方合掌,手臂伸直;目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展,呼气时沉髋。
3.功效 拉伸下肢韧带,促进髋部与腿部血液循环。
4.要点 骨盆中正,两腿伸直贴地,两臂与躯干垂直向上伸展,前侧脚尖向上。
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