你好，欢迎每天听本书，我是哈希。今天为你解读的是《考试脑科学2》。这本书出版于2023年2月，是2019年热门书籍《考试脑科学》的续作。这两本书的主题，都是从脑科学的角度，教我们怎么提升记忆力。只不过，第一册主要就是集中在怎么提高记忆力这一个话题上，而第二册的讨论范围更广，除了记忆本身以外，还讲到了压力、动机、睡眠等很多会对记忆产生影响的因素，也补充了很多上本书里没讲过的脑科学小妙招。
这本书的作者是位日本人，叫池谷裕二。他先是在日本东京大学拿到药学博士学位，然后进入东京大学药学研究所任教，主攻脑科学研究，也是日本的脑信息通信融合研究中心主任。
池谷很擅长用生动通俗的语言来讲解知识，他写过很多本脑科学方面的书，比如《海马记忆法》《进化过头的脑》《脑的辩解》《育儿脑科学》，还有我们今天介绍的，《考试脑科学》系列。这些书的市场反响都很不错。
这本《考试脑科学2》，拿在手里并不厚，但是，内容非常丰富。书里包含24章，每一章都讨论了一个独立的脑科学话题。比如“突然忘记怎么办”“怎么提高积极性”“怎么缓解压力”“复习的正确方法是什么”，等等。另外，这本书在设计上，也用到了一些脑科学小技巧。比如，我们把《考试脑科学》第一册，跟这本第二册放在一起，会发现，它们一本是蓝色的底、黄色的图案，一本是黄色的底、蓝色的图案。这是因为，蓝色、黄色，这两种颜色，都是能辅助我们记忆的。另外，打开书，我们能在里面看到很多漫画插图，也是因为，图文结合的方式，能辅助记忆。
在解读《考试脑科学》第一册的时候，我们主要关注的是，怎么记得更多，记得更准，也讲到了很多提升记忆效率的方法。但是，在记忆这条路上，很多时候不是你想跑得快，就能跑起来的，因为你可能会遇到一些“拦路虎”，它们会拉低你的记忆效率。我们今天，就主要来讲讲，怎么击败这些“拦路虎”。在这本书里，作者花比较多篇幅来讲的，主要有这么三头“拦路虎”，分别是压力、动机和困意。咱们一个一个来说。
第一部分
好，首先我们进入第一部分，说一说记忆路上的第一只“拦路虎”——压力。
生活当中，我们会遇到各种各样的压力。比如，你本来是个怯场的人，但是突然被安排下个月公开演讲；或者，马上要业绩考核了，但是离目标还差不少；刚到一个新环境，一切都要重新适应；又或者，跟同事关系不和，跟家里人闹了矛盾，等等。这些都是客观上的“压力源”，会给我们带来主观上的精神负担——也就是压力。
过重的压力对大脑有害，这个我们都知道。因为人在感受到压力的时候，体内一种叫“皮质醇”的激素会增加，而如果这种激素随着血液大量流入脑中，就会抑制神经元发挥作用，造成记忆力下降、工作效率降低。所以我们叫它“记忆路上的拦路虎”。
那么，怎么缓解压力呢？很多人可能喜欢去小酌两杯，想着“一醉解千愁”。但是，这本书告诉我们，酒精是不能解压的。脑科学家们发现，虽然，酒精能暂时麻痹我们的大脑皮质，造成一种压力缓解的表象，但是，在我们的“下丘脑”这个部位——也就是调节压力感的核心部位，在它的里面，脑科学家们检测到的，标志着大脑压力水平的物质，并没有减少。也就是说，酒精只能暂时“麻醉”，不能真的“解压”。
不仅是这样。脑科学家们还发现，酒精会强化负面记忆。比如，一边喝酒，一边抱怨领导，或者吐槽同事，那么这些记忆反而会被加强。这可能还会进一步增加我们的压力。
那么，有什么办法，能有效对抗压力吗？我在这本书里看见了很有意思的一个研究发现，就是：压力，跟记忆力，像是一对在我们大脑里掰手腕的兄弟，一边变强，另一边就会变弱。
我看到这一块的时候，确实有种“认知颠覆”的感觉：咱们总说，压力是记忆力的天敌，但是原来，记忆力也是压力的天敌！这背后的脑科学机理说来比较绕，咱们今天就先不展开了。关键是要记住一个结论：提高记忆力的过程，其实也是减轻压力的过程。
这里说的“提高记忆力”，主要途径就是，去锻炼你的“海马体”，让它更强健、更发达。
在《考试脑科学》第一册的听书解读里，我们重点讲过“海马体”这个大脑部位。它主要掌管的就是我们的记忆力。每一次，我们在试图记住一条信息的时候，其实就是在用这条信息刺激我们的海马体，刺激的次数越多，强度越大，我们就能把这条信息记得越牢。而且，这种更高频的、更强的刺激，也能把我们的海马体锻炼得更发达。
好，关于这个逻辑链条，咱们再整个捋一下：想要减轻压力，一个有效的方法是提升记忆力。怎么提升记忆力？我们要去锻炼自己的海马体。怎么锻炼海马体？我们要用更高的频率、更大的强度去刺激它。
更高频地去刺激它，很简单，就是多背、多记。比如，临近考试了，你感觉压力很大，这个时候，相比于停下来，专门去疏解情绪，可能更划算的做法是，抓紧时间多背几遍知识点，不仅能缓解压力，还能增加底气。
好，像这样，更高频地去刺激海马体，属于体力活儿，比较好办。但是，怎么更大强度地刺激它，就是个技术活儿了。
在《考试脑科学》第一册的听书解读里，我们提到了不少这方面的方法。比如，带着问题去读课文，你会对课文内容记得更牢，这是因为，当我们对一些事情好奇、感兴趣的时候，大脑里会出现一种叫“θ波”的脑电波。在θ波出现的时候去刺激海马体，强度会更大。还有，带着情绪去背诵历史知识点，会更容易记住。比如，“1815年，拿破仑被流放”这个知识点，我们想象着拿破仑当时在凄风苦雨里行走，去感受他的悲愤，他的万念俱灰，然后告诉自己，那是在1815年，就会记得更牢。这是因为，强烈的情感会激活我们大脑中的“杏仁核”；而杏仁核活跃的时候，我们去刺激海马体，强度也会变得更大。再有，不光是把书本上的知识输入大脑，是在刺激海马体；当我们把刚背过的知识输出大脑的时候，也是在刺激海马体，而且刺激强度相比于输入是大很多的。所以很多时候，相比于反复去看教科书，可能更高效的做法是，自己多在纸上推导默写几遍，多做一些知识应用题，或者多向别人转述、给别人讲自己的收获。
除了这些以外，今天我们再补充一个有意思的方法，叫“生存危机记忆法”。就是还原动物在遇到生存危机时候的情境，来辅助记忆。因为在感受到生存危机的时候，海马体的活跃程度是更高的；这个时候它受到的外部刺激也会被放大。
还原动物的生存危机情境，听起来有点极端，其实分解来说非常简单。比如，动物在饥饿的时候，会产生危机感；还有，动物在跑动的时候，往往不是在捕猎，就是在逃跑，涉及生死存亡，所以也会产生危机感；另外，动物在入冬之后，可能会被冻死，所以，气温低的时候，它们也会产生危机感。
而我们人类的祖先，也是在山野中奔跑的动物；那个时候，他们这些适应野外生活的天性，到现在也都还深深地印在我们的大脑里。所以，前面说的那些，能激发动物危机感的情境，对人来说也适用。一句话概括就是：人处在饥饿状态、凉爽状态，或者移动状态的时候，大脑会产生危机感。所以，作者建议说，饭前，在凉爽的房间里，边走动边记忆，是个不错的选择。既能记得更牢，还能更好地锻炼海马体。
再多说一句，不是必须你自己用双腿走动，才算“移动”，你坐在公交、地铁、火车等等交通工具上的时候，也是处于移动状态的。所以，也就是说，如果你现在正是在通勤路上收听这本听书，那么你对内容的记忆效率，反而可能比端坐着听要更高。
好，刚才我们说的都是，怎么给海马体更强的刺激，把它锻炼得更发达，用这种方式来减轻压力对我们的影响。这样做还有一个额外的好处，就是，在长期承受压力的时候，我们海马体的神经元会减少，这就会影响我们的记忆力，但是，如果我们在平时就有意识地在锻炼海马体，那么在压力大的时期，记忆力受到的负面影响也会更小。
总之，还是那句话，压力，跟记忆力，就像是一对在我们大脑里掰手腕的兄弟，一边变强，另一边就会变弱。那么如果，你被压力“欺负”了，就去坐到记忆力的一头，帮它变得更强吧！
第二部分
好，接下来，我们说说，记忆路上的第二只“拦路虎”——动机。或者更准确来说，是“动机不足”，也就是“提不起干劲儿”。在这种情况下，当然是学什么都觉得没意思，也记不进去了。
对于这类问题，心理学家们通常关注的是，怎么去刺激“内在动机”，也就是，先帮我们从心理层面燃起热情，再带动大脑去干活儿。但是脑科学家们关注的是另一种更直接、快速的路径，就是去刺激我们大脑中的一个叫“苍白球”的部位。平时我们产生想主动做事的内在动机的时候，这个苍白球就会处于一种活跃的状态。但是，在我们内在动机不足的时候，也可以主动去刺激苍白球，这就是从生理层面，手动给自己“注入干劲”。
那怎么能比较有效地刺激苍白球呢？书里给了几种方法。
有些是你可能比较熟悉的。比如，学一个科目时间长了，会觉得无聊，提不起劲儿了，这个时候，换一个科目，或者换一个学习环境，就能提起一些精神；这其实就是在用“制造新鲜感”的方式，刺激苍白球。还有，想象自己完成目标后的情况，把自己的榜样、理想学校的照片贴在墙上，这其实就是在用“营造场景”的方式，刺激苍白球。
除了这些以外，我在书里还看到了一些更有意思的研究发现，可能没那么多人知道。
比如，虽然我们都知道，“胡萝卜加大棒”这种奖惩机制，能增强人们的行为动机。但是，对于怎么给自己设计奖励，可能就没专门琢磨过了。很多人可能会在准备一场大考，或者干一个大项目、大工程的时候，想着，等完成了，我要给自己一个大奖励。比如，我要出去吃那家一直想去的、特别贵的餐厅，我要去旅游一趟，我要好好休息个一星期、天天睡到自然醒，等等。
像这样，“事成之后来个大奖励”，当然是能帮我们增加干劲儿的。但是，脑科学家发现，如果我们的备考期、项目期比较长，过程比较复杂的话，这种激励方法的效果会大打折扣。
比如，美国精神卫生研究所做过一个实验。实验对象是一群猴子。他们让猴子在红灯亮的时候按下一个手柄，绿灯亮的时候松开手柄。在一轮实验里，他们会亮好几次灯，颜色随机，如果猴子每一次都操作对了，就奖励它一杯果汁。这种情况下，猴子一次通关的成功率很高，超过了97%。
但是，如果把规则改一下，变成，猴子连续成功通关四轮，才会奖励一杯果汁。事情就发生了一个有意思的变化。在这四轮实验里面，第一轮的成功率会一下子降低很多，从97%降低到了75%，然后，第二轮、第三轮、第四轮，成功率逐渐升高，在第四轮的时候，成功率又回到了之前的97%。
也就是说，当猴子感觉，自己离奖励还很远的时候，这个奖励对它的激励效果是比较小的，越靠近获得奖励的时候，激励效果才会越明显。对于我们人来说，也是类似的道理。所以，如果你想在一个比较长的备考期，或者项目期里，一直保持比较高的干劲，那么，与其跟自己说，“事成之后有大奖励”，倒不如，把整个项目期切分成多个阶段，每个阶段完成之后，都给自己一点奖励。比如，允许自己睡个懒觉，跟朋友出去逛个街、打个球，或者犒劳自己一顿好吃的，等等。
当然，我们说的“奖励”，也不仅仅指这些物质奖励，精神层面的也可以。其实，我们在完成一个阶段性任务，把它从进度表上划掉的时候，那种“成就感”“喜悦感”，本身对大脑来说就是一种奖励。如果这个时候，再加上一点赞美，那激励效果就更大了。所以，从脑科学的角度看，我们在瞄着一个终极目标努力的同时，也要不断设定一些阶段性的小目标，让自己不断获得成就感，这样更容易始终保持一个干劲饱满的状态。
好，下面我们再来说另一种能刺激大脑中的苍白球，激发干劲的方法，叫“让身体先动起来”。比如，准备看一本书，即使暂时提不起劲儿，也先把书打开，在自己面前放着；准备写一篇文章，即使暂时没有热情，也先把电子文档打开，写下第一行字，或者把一些不用动脑的辅助文字写下来。像这样，先让身体动起来，也能给大脑发出激活信号，让干劲生发出来，不知不觉就“学进去了”“干进去了”。
这类方法，你可能之前也听过。它不光能用在激发干劲上，还能用在很多情境里。比如，在难过的时候，主动让自己笑一笑，心情会轻松一些；还有，早上很困的时候，不要放任自己躺着、坐着，而是先让身体活动起来，去拉开窗帘、洗漱、准备早饭，大脑也会跟着清醒起来。总之就是，让身体先行，反向去影响大脑。
在这本书里，可以看出，作者是很推荐这类“身体先行”的方法的。而且他想通过介绍这类方法，帮读者们矫正一个认知偏误。就是，他发现，近些年随着“脑科学热潮”的出现，人们各种各样的问题都想靠研究大脑来解决，身体的作用反而有些被轻视了。但是我们必须知道，大脑处在颅骨这个完全封闭的“暗盒”里，它对于外部世界的所有感知，都要通过身体这个载体。“如果没有来自身体的信号，大脑将对世界一无所知。”所以身体对于大脑有非常重要的影响。
比如，拿手举例。不是先有大脑向手发送指令，手才能活动、发育，而是因为我们有手，所以大脑才出现了“指挥手的区域”。一个反面的例子是，如果一个人被截肢了，那么他截肢部位所对应的大脑区域，就会萎缩，会被其他大脑区域占领。
再举个例子。脑神经受损的病人里面，年轻人总会比老年人恢复得快。以前大家都觉得，这是因为年轻人“神经再生”的速度更快。但是近些年科学家们发现，单就脑神经的恢复能力来说。年轻人和老年人其实是差不多的。那么，是什么造成了实际上恢复速度的不同呢？正是身体的活力。年轻人经常活动身体，那身体就会源源不断地给大脑发送信息，而老年人活动身体比较少，所以大脑恢复得也比较慢。
作者作为脑科学专家，为了让我们重视“身体先行”的作用，还特意强调说：如果一定要选的话，他认为身体比大脑重要；因为大脑是在身体的带动下，才能被激活的。像在很多科幻作品里，未来人类的形象，是大脑异常发达，身体已经退化。这在他看来是很不科学的，因为如果身体退化了，大脑也是要跟着萎缩的。
第三部分
好，接下来，我们再来看，记忆路上的第三只“拦路虎”——困意。这个很显然了——在我们感觉很困的时候，当然是什么都记不进去了。
关于困意、睡意、睡眠这类话题，大家往往都有很多想知道的。所以下面，我们就换一种讲述方式，直接快问快答。你可以在这里面，重点听自己关心的。
第一个问题，如果学习的时候感觉很困倦，该睡觉还是再坚持一会儿呢？
脑科学家的回答是，如果不是时间很紧迫，就先睡觉。这不仅是因为困的时候影响效率，也是因为，等第二天早晨醒来，我们再看这些知识，会更有新鲜感、兴趣感，这个时候去记忆，对海马体的刺激是更强的，会记得更牢。
好，第二个问题，每晚睡多长时间，第二天起来会比较精神，不容易犯困呢？
你可能听过一个原则，叫睡“90分钟的倍数”。这个从脑科学的角度来看，确实是有道理的。
因为我们入睡之后，会先进入浅睡眠，之后逐渐进入深睡眠，然后又进入浅睡眠。这个周期大概是90分钟。如果我们在深睡眠阶段被闹钟吵醒，就容易感觉脑袋昏昏沉沉，一整天都很困。而在浅睡眠阶段快结束的时候醒来，就会感觉精神比较饱满。所以不管你今晚能睡的时间是长是短，都尽量控制在90分钟的倍数，比如，短一点是4个半小时、6小时；长一点是7个半小时、9小时，以此类推。
好，第三个问题，当天好不容易记住的知识，会不会睡一觉醒来就忘了？
对于这个问题，脑科学家们的发现是，睡眠不但不会削弱记忆，反而能增强记忆。《自然》杂志上发表过一篇知名论文，里面展示了这么一项实验：在早上的时候，让一群人集中学习一波新知识，然后马上测试，得到了很高的正确率；到了晚上再测试，正确率就降低到了早上的三分之一。然后，有趣的来了，又隔了一个晚上，让这些人得到充足睡眠之后，再测试他们，正确率回升到了头一天早上的三分之二。除了这个实验以外，还有一些别的实验，也得到了类似的发现，那就是：睡眠，能唤起被遗忘的信息，强化我们的记忆。
这是因为，在睡眠期间，我们的大脑要么是在做梦，要么就是在整理白天接收到的信息。我们的海马体会在深睡眠阶段，把它认为重要的那些信息，传到大脑皮层——也就是把它们从短期记忆转化为长期记忆。不过要注意的是，只有充足的睡眠才能达到这样增强记忆的效果。2000年，哈佛大学的一项研究表明，如果想要增强记忆，我们至少需要6小时的睡眠时间。所以，长期来看，每天“废寝忘食”地学习，可能并不算是个好策略。保持充足的休息，反而更有助于知识的记忆。
另外，再补充一点，研究发现，那些越是在临睡前被输入大脑的信息，就越是容易被海马体选中，转化为长期记忆。所以，作者建议，在睡前的这段时间，尽量不看综艺节目，不刷各种娱乐视频、八卦文章，而是让大脑获取对工作或学习有用的信息。比如读读书，看看科普文章，听听外语广播、音频课程，等等。
好，讲完刚才这第三个问题“睡眠能增强记忆”，可能有些平时容易失眠的朋友，就会有点担心：如果我晚上睡不着，是不是就没法利用睡眠时间增强记忆了呢？这就是我们要讲的第四个问题了。
脑科学家们的回答是，不用担心。闭上眼睛，静静躺着，也能达到类似的效果。因为，只要能阻断外部环境向大脑的信息输入，大脑就能开始整理这些已有的信息，实现记忆增强。“睡着”并不是一个必要条件。不过要注意，这里的关键在于，要“阻断外部环境向大脑的信息输入”。也就是说，如果你失眠的时候，还在一直听着电视、收音机，而且脑子跟着它们转的话，那大脑就没法开始整理白天的信息了。但是，如果你说，我只是开着音频，把它们当作一个背景音，或者我听着听着就能睡着了，那倒是问题不大。
结语
好，以上就是《考试脑科学2》这本书里，我想跟你分享的重点内容。
今天，我们重点讲了记忆路上的三只“拦路虎”：压力、动机，还有困意。
这是这本书里花比较多篇幅讨论的三个话题。除了它们以外，书里还有一些发现也挺有意思，我也再跟你念叨念叨，比如：DHA、咖喱有预防阿尔兹海默症的功效。
还有，人上了年纪，感觉记忆力衰退了，其实并不是因为海马体性能下降了，而更多是因为，我们看身边的很多事情，都习以为常了，失去了新鲜感、好奇感。还有，在学习过程中，遇到需要背诵的内容，比如英语单词、历史事件、法律条文，不要一次性背太多，最好是分散着，每天背一些，持之以恒；
而像数学这类逻辑性强的科目，要多花时间归纳，而且一种解题思路最好一口气研究透，不要思考一半就搁置到明天去。还有，在大脑突然“宕机”，忘记事情的时候，最好能“制造与突然忘记前相似的情况”。比如你刚走到隔壁房间，突然想不起来自己来这里要干什么，这个时候，不要继续留在这个房间里，使劲回想，最好是回到原来的房间，环顾周围，这样才更有可能找回刚才的记忆。
当然，这本书里讲到的脑科学小知识，还不止这些。我也非常推荐你去读读原书。在开头我们也说了，这本书里面的24个章节，每一章都对应着一个具体的脑科学问题，所以你可以从中间任何一章开始读，都不会影响理解。而且阅读体验也会很轻松愉快。
在阅读这本书，还有它的前作《考试脑科学》第一册的过程中，我有一个比较深的感受，就是，大脑也像一个独立的人一样，有自己的脾气秉性，喜好习惯。在记忆这条路上，很多时候都是，“你有你的计划，大脑另有计划”。这种情况下，我们要想让大脑按照我们的计划走，就必须学会怎么哄它、劝它，甚至在有必要的时候，骗骗它。而想要做到这些，我们必须要先了解大脑的秉性、喜好，了解它的那一套“行事规则”。只有这样，才能更好地利用这些规则，提升记忆效率。而这也正是《考试脑科学》系列努力带我们去做的事情。
好，今天这本书，我们就聊到这里。你可以点击音频下方的文稿，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击右上角的“分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。
恭喜你，又听完了一本书！
