一套瑜伽序列，帮你加强肩部力量，快速消除拜拜肉！

10个动态瑜伽动作

加强肩部力量，消除拜拜肉！

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01、肩胛带周围肌肉热身

• 跪立于地面上，双膝分开与髋同宽
• 双手像练习牛面式手一样在上下交替
• 注意要微收核心、肋骨不要外翻哦
• 每一侧交替循环练习12-15次

02、活化肩胛骨区域肌肉

• 准备一条瑜伽伸展带或长毛巾
• 双手抓伸展带的宽度约为一个半肩膀宽的距离
• 保持跪立在垫面，站立也可以
• 注意肋骨不要外翻
• 配合呼吸，借助伸展带做肩膀绕动练习
• 动态练习15-30次

03、活化胸椎段

• 像练习猫牛式一样跪立于垫子上
• 左手推地，吸气，右手放在后脑勺
• 呼气，手肘发力带动打开胸腔向右侧
• 注意保持骨盆中立位，每侧练习15次

04、半骆驼式+半四柱支撑

• 双膝跪在垫子上，双手向后撑在脚后方
• 吸气准备，呼气，双腿双手发力推地
• 挺髋向上，保持核心收紧，胸腔打开
• 之后双手向前落地做跪地的四柱支撑一次
• 练习12-15次

05、上下犬流动

• 从下犬式流动到上犬式再回到下犬式
• 循环流动10-12次

06、肩袖肌肉加强

• 保持在斜板式准备，注意肩膀对齐手腕
• 核心、臀肌启动分担肩部负担
• 吸气准备，呼气抬右手碰左肩
• 吸气还原，呼气抬左手碰右肩
• 保持每侧12次为一组的练习

07、平板撑到海豚式流动

• 保持在平板支撑的准备动作
• 吸气准备，呼气，核心发力，带动臀部向上
• 进入海豚式，注意保持脊柱延展
• 吸气回到平板支撑，呼气再次海豚式
• 循环练习10-12次

08、海豚式加强

• 保持在海豚式的姿势
• 吸气准备，呼气手掌推地，伸直双臂
• 吸气还原，呼气继续
• 循环练习12次

09、蝗虫式-斜板式-四柱支撑

• 从海豚式退出俯卧在垫子上

• 双手伸直向前进入蝗虫式，吸气准备

• 呼气收紧核心，双手双腿两头抬起

• 吸气进入斜板式，呼气四柱支撑向下
  

• 配合呼吸，动态循环3-5次，

10、小狗式拉伸

• 最后，进入小狗式拉伸脊柱和背部
• 注意大腿要垂直于地面
• 保持核心收紧，肋骨内收，下巴点地
• 感受脊柱的延展，停留5-8个呼吸

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