对初学者而言,很多人会觉得前屈有各种版本,有让人摸不着头脑,前后矛盾,分不清真伪的感觉。
1、双脚
可以勾脚、也可以绷脚。可以并拢也可以分开。但膝盖和脚趾要在一个方向。
这一点我们说的也比较多,勾脚可以使腿后侧特别是小腿得到更多的伸展;绷脚可以伸展脚踝,脚背收紧小腿肌肉;还有一种是脚背是绷直的,但是脚趾回勾,等于把上面两种中和平衡一下。
双脚并拢,双脚分开与骨盆同宽,略宽于骨盆,甚至打开到坐角式、横叉的位置都可以,只是就变成另外一个体式了。
但是有一点膝盖和脚趾要在一个方向,之前我们也提到过比如双角式做角式。
2、双腿和膝盖
双腿可以伸直,也可以微曲,但膝盖不能超伸,大腿根部都向后推。
这一点说得也比较多了,这里不再多说。说说腘绳肌拉伤后的前屈。腘绳肌拉伤以后到底能不能练前屈?如何练?
之前给大家介绍的《功能性瑜伽解剖》这本书里面提到在前屈体式中,如果腘绳肌拉伤坐骨结节位置疼,可以练前屈,但要在自己的能力范围内练习,不要跟没有受伤之前自己的幅度对比。同时不建议微屈膝盖做前屈,因为这样做会减少腘绳肌膝盖这一侧的张力,而把更多的受力点放到了本就受伤的坐骨结节这一端。正确的做法是伸直膝盖让两端均匀受力。
3、骨盆。
骨盆前倾折叠,但不能翘臀和塌腰。
不要把翘臀塌腰和前屈中的骨盆折叠画等号。
翘臀塌腰,腰部的生理曲线会加大,腹部向外突出。而骨盆前倾折叠是从髋关节的位置折叠,腰部在原来生理曲线的基础上变成延展,而不是加深曲线,造成腰部挤压。
翘臀塌腰尾骨是向上翻的,骨盆折叠尾骨是在脊柱的延长线上。
4、下背
首先过分塌腰,小腹往外突出肯定是不对的。
其次下背部是延展的打开地,骶骨的位置是饱满了,肯定是对的。
比较难界定的是下背部拱起,不能简单地判断它是正确的或者是错误的。因为在阴瑜伽的前屈中,下背部是允许拱起的。但是需要注意的是,这时身体是放松的,通过自然的重力和时间温和的施加压力。
5、上背
对应的身体前侧胸腔是打开上提的。
6、头颈
头颈自然延展既不过分,抬头也不过分低头,保持头颈在整条脊柱的延长线上延展。
暂时就想到这几点,欢迎大家补充。
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