大脑健康使用指南

怎么让你的脑子好使

1. 避免伤害
   

2. 合理滋润

3. 充分挑战
   

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怎么让你的脑子好使

强大大脑至少三个特点:

1. 生理上无病

2. 精神上快乐宁静

3. 可塑性强（适应改变的能力）

大脑有无限的潜能和极强的可塑性，是因为大脑可以生成无数新的神经连接，每一种连接都是一种新的可能。

打造强大大脑的三步法则:

1. 避免伤害，保护大脑，不要做伤害它的傻事

2. 合理滋润，满足大脑生理需要，让它正常运转

3. 充分挑战，刺激大脑产生更多神经细胞，帮助神经细胞产生更多更持久的突触连接，发挥大脑的潜能

01

避免伤害

避免伤害:威胁大脑健康的四种伤害

1. 物理撞击:交通事故（要带头盔）和某些剧烈体育活动

2. 化学伤害:重金属（铅和汞），空气污染（尤其是空气中的PM2.5，会引发炎症）

3. 慢性疾病:“三高”和呼吸睡眠暂停综合症

4. 大脑劫匪:是一些劫持我们大脑让人上瘾的物质，比如尼古丁和好玩的游戏等等

02

合理滋养

02对大脑的滋养，主要包括三个层面：

1. 通过正确的饮食，补充大脑所需要的物质和能量，让它能正常地运转。

2. 通过高质量的睡眠，让大脑得到充分休息。

3. 通过主动地放松，让大脑在清醒的状态下，也能得到短暂的休息。

1.大脑需要哪类食物

大脑的特殊性主要是两个:

1. 大脑处在不停的工作中，且耗能极大，所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物（简单说就是含纤维素的食物，比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类。相反，我们常吃的主食白米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果，升糖指数就非常高，建议尽量少吃）

2. 大脑会不断生成新的神经连接，所以需要补充人体内不能合成、只能靠从外界摄取的必需脂肪酸（不饱和脂肪酸），如果你的皮肤比较干，经常掉皮屑，手掌或者脚掌容易出现裂口，指甲缝容易出现倒刺，你就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了。含必需脂肪酸多的食物，比如深海鱼、海藻、坚果、橄榄油

5:3:2的饮食策略——每天吃的食物，比例应该是50%的新鲜蔬菜、豆类，30%的鱼肉或鸡蛋，20%的水果和坚果。这个比例最接近大脑需要的饮食比例。

美国哈佛医学院就推荐了5类健脑食物

1. 绿叶的蔬菜，包括菠菜、西兰花、甘蓝菜。这些绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、beta-胡萝卜素等等，能够有效减缓智力的衰退

2. 富含不饱和脂肪酸的海鱼，比如三文鱼、金枪鱼等等

3. 各种各样的莓类，比如蓝莓、草莓、黑莓，这些莓类富含植物色素类黄酮，是提高记忆力的好帮手

4. 坚果，尤其是核桃。核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质，是一种特别好的健脑零食

5. 茶和咖啡，它们含有的咖啡因能提高大脑注意力，还有抗氧化作用。但要注意，千万别加糖

2.怎么睡让大脑更健康

大脑需要高质量的睡眠来获得滋养:

1. 睡眠时脑脊液会进入大脑，帮助大脑清除白天工作产生的废物。【防止老年痴呆】

2. 睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子（BDGF），促进神经细胞的生长。

3. 睡眠时，短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域，形成长久的记忆。

研究发现，深睡眠对体力的恢复作用最大，而REM睡眠对记忆的增强和情绪的恢复作用最大。【详细参考睡眠的真相】

提高睡眠质量最有效的方法，其实是养成一些固定的常规，增加睡眠动力、减小睡眠的阻力。总结起来是四句话：早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床

【详细参考提高睡眠质量很简单】

3.怎么让大脑主动放松

慢性压力是大脑杀手，皮质醇过多导致神经元之间突触连接减少，引起大脑萎缩，尤其是前额叶皮质的萎缩直接导致难以集中精力，患老年痴呆的风险也好。所以需要通过主动放松来消灭这个杀手。

真正的放松的特点:

1. 身体上相对停止，但大脑相对聚焦

2. 对自己身体和周围环境产生深度的觉察

3. 可以独处时完成，并且之后不会有任何负罪感

三种放松方法:

1. 冥想。用旁观者视角来看待自己的想法

2. 记感恩日记或回忆感恩时刻。养成感恩的习惯，就能提醒自己已经拥有了什么，有多么幸运，自然就不会焦虑，还能增强克服困难的信心和耐力

3. 放松敲击。用食指或中指敲击你的眼睛内测外侧和下方的区域，然后人中，胸骨锁骨与第一根肋骨的接合处，腋窝下方，手掌外侧小拇指和手腕之间，最后头顶。（重复三遍）——让恐惧中心杏仁核放松

还有其他太极拳，瑜伽，按摩等方法可以察觉自己身体，感知到自己是不是处于慢性压力和紧张状态中。

03

充分挑战

对大脑的挑战主要有三种方式:运动，学习，社交。

能促进大脑生产更多的神经元，建立和强化更多的突触连接

1.大脑需要哪些运动

运动对大脑的至少三种有益的变化:

1. 获得更多氧气和血液供给

2. 刺激大脑分泌脑源性神经营养因子促进神经元生长和再生

3. 刺激神经递质的释放，提高大脑效率，增加创造力（爱因斯坦喜欢散步）

几乎所有的运动都可以锻炼大脑，运动主要有三类:

1. 有氧运动。如跑步游泳，提高心肺功能和大脑血氧供给

2. 阻力运动。如举重增强肌肉力量。刺激生长激素和雄性激素分泌，增强自信心和动力

3. 柔韧性运动。如瑜伽太极，锻炼柔韧性和平衡性

最好的运动要具备以下特征（羽毛球兵乓球篮球等）:

• 整合三种运动类型

• 有一定竞争性，通过合作赢得比赛

• 入门容易精通难

实在没时间，可以试试NASA推荐的室内最佳运动——蹦床

2.大脑需要哪类学习

学习的过程就是不断接收新信息的过程，刺激大脑突触增大，脑细胞加快生长，促进脑皮层加重加厚，增强脑力储备。

如果你的学习目标是让自己大脑更强大那就不要只沉迷于兴趣当中当要多学钥匙学科——学习了这门知识，打开一个新的领域，如语言，数学，逻辑，舞蹈

怎么学:（向小孩学习）FAST:

1. Forget:忘记已有经验，用从头开始的心态来学习

2. Active:主动积极。用问题去驱动学习

3. State:状态，调节自身状态，调动多感官相结合

4. Teach:以教为学。

3.大脑需要哪类社交

社交不是一件简单的任务，是一项对大脑非常艰巨的挑战，需要根据对方的表情情绪，跟对方有连贯有意义的对话。

高质量的两个标准:

• 在过程中大脑会被激活，产生强烈的情绪，不会觉得无聊

• 在过程后这段精力会储在脑海里未来还能被调用，能和新的记忆连接起来

怎么高质量地社交:

1. 寻找增量。需要交新的朋友，去职业圈子外

2. 激活存量。适当的时候主动联系一些很久没联系的人。可以触发将要退化的神经连接

3. 不要过分依赖互联网上的社交来替代真实社交

04

特殊阶段

1.冲刺:短期内怎么激活大脑活力

怎样在短期内尽可能地调动大脑机能，达到最佳冲刺状态:

（1）怎么尽可能地挤出时间来用于工作或学习

1. 90分钟减少法。按照90分钟（一个睡眠周期）的倍数来减少睡眠时间，尽可能减少早起难受的感觉

2. 少吃吃升糖指数高的食物

3. 大剂量间歇式运动（HIT）可以短时间内提高大脑氧供和月供，快速改善大脑状态。比如冲刺跑，深蹲，Burpee

Burpee波比运动，一种常见的健身运动。Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。

1. Squatting Down(下蹲)

2.  Leg Thrust(后踢脚)

3.  Push-Up(俯卧撑)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

（2）在挤出来的时间里怎么尽可能快地进入心流状态

1. 排除干扰，比如手机，互联网

2. 适当挑战，刻意给自己设置一些适当的任务挑战

3. 环境切换时候的管理，在环境切换时给大脑一段放松的时间，觉察自己的状态，确定接下来的目的，避免“回家瘫”的现象

（3）冲凉水澡。寒冷能刺激肾上腺素，雄激素和内啡肽的分泌，帮助身体抵御寒冷，还能增强我们意志力和注意力。

2）儿童：怎么把握大脑发育窗口期

不管任何一个阶段，前面讲的避免伤害、合理滋养和充分挑战，这三个原则都是适用的。只是落实到具体的操作层面，有一些需要你额外注意的关键点。

（1）避免伤害。尤其需要注意的是甜食和电子产品

• 甜食本身除了糖之外，没有太多的营养成分，属于空热量，吃太多会影响孩子摄入其它更有营养的食物，大脑对糖本来就有偏好，如果经常用甜食来满足的话，就会让大脑对糖产生耐受，就需要吃越来越多的甜食，才能满足大脑对糖的渴望，孩子就很难形成“延迟满足”的习惯

• 有限制地使用电子产品。对于一岁半以下的婴幼儿，除了视频聊天之外，要避免他使用任何电子设备。18到24个月大的孩子，父母应该选择高质量的电视节目，并且要与孩子一起观看。两岁到五岁的儿童，每天最多只能看1个小时的节目。家长最好要帮助他了解所看到的内容，并给他作解释。

（2）合理滋养。需要注意孩子的睡眠。晚睡对大脑的发育其实非常有害。睡眠不足会影响大脑神经元建立突触连接，影响学习能力，孩子还会因为疲惫而不想运动，不愿意吃健康的食物。

• 根据美国睡眠协会的推荐，3个月以下的新生儿每天要睡14到17个小时，1岁以下的婴儿应该睡12到15个小时，1岁到2岁的婴儿应该睡11到14个小时，2岁到5岁的孩子应该睡10到13个小时，6岁上学以后到18岁之前应该每天睡8到11个小时

• 早睡需要培养习惯，在同一时间开始一套固定的程序。比如换睡衣、喂奶、喝水、刷牙、关灯，这是一套可以每天雷打不动执行的睡前程序，这样孩子就会对这套程序产生条件反射，做完了就能睡着

（3）充分挑战。时间点、多样性和好奇心。

• 时间点。孩子的大脑发育有所谓的敏感期，应该抓住这个时期做相应的事，就能起到事半功倍的效果。

• 多样性。要给孩子各种各样的刺激，不要过于保护

• 好奇心。是孩子的本能，但有些教育方式常常扼杀了好奇心。保护孩子好奇心的最重要的方法，就是尊重和善待他们的提问。第一，不要直接告诉孩子答案，可以帮助孩子去体验和寻找答案。第二，你可以反过来问他更多的问题。第三，你要给孩子做榜样，遇到不懂的东西也要问问题

【详细阅读儿童敏感期】

3）老人：怎么延缓大脑衰老

大脑的衰退很难逆转。当然，这是自然的节律无法避免，我们只能尽可能地延缓它的衰老。可以运用这三个法则：避免伤害、合理滋养和充分挑战。

1. 避免伤害。在大脑的衰退期需要注意的是慢性病，要想有个健康的大脑，就一定要保护好自己，远离卒中的风险。比如控制好血压、血糖、血脂和体重，不抽烟，这些都能预防绝大部分卒中的发生

2. 合理滋养。主要是营养和睡眠。建议准备一个搅拌机，买点蔬菜和水果打成汁儿来吃，这样既容易消化，营养也丰富。要改善自己的睡眠，除了前面讲的，有节律、晒太阳、多活动、会放松之外，还可以适当地补充一些褪黑激素

3. 充分挑战。接受适度挑战，做力所能及的工作，对老人来说，其实是最好的保健品。宠物给老人带来的陪伴能有效减轻孤独感，提高老年人的认知能力和情绪质量，降低老年痴呆的发病率。

   详细阅读终结阿尔兹海默
   

参考阅读：

• 睡眠的真相

• 提高睡眠质量很简单

• 儿童敏感期

• 终结阿尔兹海默