明知道应该吃低GI、低AGEs、高蛋白、高纤维、高抗氧化指数、富含优质脂肪的餐食，但奈何住校只能去食堂吃，条件不允许怎么办？

很多人受此困扰，希望我出点主意，看看怎样搭配食材，才能在有限的条件下吃到相对健康、适合多囊女生的营养餐。

有求必应的我就写了这篇文章啦。

蔬菜尽情吃

食堂最不缺的就是蔬菜了，而蔬菜（淀粉含量高、升糖指数高的除外）恰恰是多囊女生最不需要避忌一类食物。

例如西兰花、卷心菜、娃娃菜、大白菜、白萝卜、油菜、生菜、莴笋和蒜苗等蔬菜都可以尽情地吃。

我会建议你打2份蔬菜，一份是叶子类蔬菜（例如水煮娃娃菜、蒜蓉炒油麦菜），另一份是带有瘦肉、鸡蛋或豆干等高蛋白食材的蔬菜（例如青椒炒肉、蒜薹炒香干），每餐的蔬菜总量不少于250克。

需要注意的是，有些蔬菜应该有节制地吃，例如胡萝卜（GI=71）和南瓜（GI=75）的升糖指数比较高，如果是西兰花炒肉里带一点胡萝卜倒没事，但如果是单独点一份胡萝卜炒肉就不合适（南瓜蒸排骨也不合适）。

另外，莲藕（11.5%）、芋头（12.7%）、土豆（18.9%）、豌豆（21.2%）、玉米（22.8%）、板栗（42.2%）的碳水化合物含量比其他蔬菜（4%）高得多，与米饭（26.2%）接近，不适合当蔬菜吃（可以作为主食代替米饭）。

换算原则是2两米饭≈220g莲藕≈200g芋头≈140g土豆≈120g豌豆≈120g玉米≈60g板栗。

要学会挑肉

食堂的菜品虽然很丰富，但大多数是素菜，真正意义上的荤菜其实很少。

例如各类香肠和肉丸，形状、颜色、风味确实各不相同，但本质上是含有大量淀粉的精加工食品，营养价值不能和鲜肉相提并论。

这些加工肉食淀粉含量高、蛋白质、维生素和矿物质含量少，常常使用亚硝酸盐来保持肉类鲜艳的颜色（经常食用会增加患胃癌的风险），添加谷氨酸钠（味精的主要成分）来提高鲜味（有增加体重，导致胰岛素抵抗，造成头痛、麻木、虚弱等不良反应的潜在风险），利用各种香精来调制特殊的风味等。

我没有理由推荐你吃它们（除了比鲜肉便宜），我会建议你选择真正的肉类、鱼类、海鲜、鸡蛋和豆制品来补充蛋白质。

例如蒸鱼、卤水鸡腿、香菇蒸鸡、凉瓜牛肉、虾仁滑蛋、肉末豆腐、豆豉蒸排骨等等，这些都是在自然界看得见、摸得着的食物。

结合刚才讲的蔬菜点餐原则，你可来一份虾仁滑蛋、一份蒜薹炒香干、一份水煮娃娃菜，这样的搭配就非常好。

下图是我昨天中午在暨南大学饭堂打的菜（我住在暨大），感觉肉还是太少了，下次得多点一份肉才行（加起来才10块钱啊，在大学饭堂吃饭能让我觉得自己是土豪）。

哪些菜品是不推荐的？

有些菜品需要添加大量糖或淀粉来高温烹调，原料本身不健康不说，烹调后还会产生糖化终产物、丙烯酰胺、杂环胺和苯并芘等有害物质，我是不推荐你吃的。

这类菜品包括但不限于烧肉（鸡、鸭、鹅）、炸鸡腿（鱼、鸡蛋、鸡翅）、糖醋排骨（鱼、鸡）等。

下面有好几张反面教材，你能挑出毛病吗？

左上角那块名叫鱼排的东西，实际上只是面团而已；右上角就是大量酱汁做的肉类，缺少新鲜蔬菜；下面两张图是土豆配米饭或玉米配米饭，还有糖醋排骨助攻，这样的高碳水摄入量，不发胖才怪，不得糖尿病都没天理。

怎么解决主食的问题

食堂通常只有米饭、米粉、米线、炒饭、炒面、馒头这类精白米面。就升糖指数而论，米粉和米线相对较低。但从营养均衡的角度来看，米粉和米线的配菜（肉类和蔬菜）特别少，不能满足人体对蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的需要量。

如果你舍得花钱再点一份肉菜、一份蔬菜就最好了，但要是经济条件不允许，主食方面就得下点功夫，毕竟白米饭的升糖指数太高了，各类营养素的含量太少了。

那么，有什么好方法呢？

一. 用淀粉类蔬菜代替白米饭

文章开头我介绍了一些碳水化合物含量高的蔬菜，它们非常适合代替白米饭。

例如玉米胡萝卜炒豌豆（或青豆），这道菜的淀粉含量与白米饭相当，升糖指数却远远低于白米饭，而且营养价值（富含蛋白质、膳食纤维、类胡萝卜素、肌醇、钙、镁、钾等）要大大高于白米饭。

前几天点外卖我就要了一份毛豆（也叫青豆，未成熟的大豆）炒肉，蛋白质和膳食纤维的含量特别高，很管饱。

除此之外，芋头蒸排骨、土豆（GI略高）炒牛肉、冬瓜虾米炒粉丝的淀粉含量也比较高。

二. 自备低胰岛素指数的主食

在学校煮黑米荞麦饭太另类了，搞得自己很矫情的样子，所以很多人会以将就告终。

但用焖烧杯将燕麦片和亚麻籽粉（或豆浆粉）混一起煮，就可以做出胰岛素指数比白米饭低、营养价值比白米饭高的主食，而且气味更香、也不麻烦。

它可以完全或部分替代白米饭，取决于你喜欢怎么吃。

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三. 自备高蛋白的食物

如果你要吃米粉、米线，就需要解决蔬菜和肉类不足的问题。

蔬菜因为很便宜，在食堂顺道打一份就可以了，而肉类舍不得吃的话，可以早餐多买些鸡蛋留到中午或晚上。

自己准备一小包风干牛肉也可以，但价格可能会比在食堂多点一份肉食还贵。

四. 餐后切忌坐着不动

没法按上述方法调整饮食搭配的朋友注意了，餐后多运动是你唯一的补救措施。

血糖和胰岛素通常在餐后1小时到达最高值，此时应站起来多走动走动，以利于细胞摄取葡萄糖，降低胰岛素水平。

我不是要求你吃完饭就去跑步，只是千万别坐着不动，即便是站起来多走几步也会对控糖、降胰岛素有所帮助。

早餐有点特殊

食堂能供应的早餐一般有粥、粉、面、饭、包子、馒头、玉米、红薯、豆浆和鸡蛋等，具体能吃到什么得看食堂的规模大小，另外很少有食堂会在早上供应蔬菜、水果和坚果。

但如果想吃一份营养早餐，蔬菜、水果和坚果是必不可少的。

蔬菜不足的解决方案是自备一罐果蔬粉，但这类产品国内没有（即便有也是以麦芽糊精为主的喷雾干燥产品，真正的果蔬成分很少），而国外的果蔬粉真的特别贵（一分钱一分货）。

这是我出差、旅行必备的果蔬粉，各种真材实料的蔬菜、水果（由于没有使用麦芽糊精来赋形，所以溶解性很差）。

我就是顺带说说，并不是建议你吃这个，因为要兑水喝，还不如喝杯豆浆更方便（食堂一般有，如果有糖就自己买无糖豆浆粉）。

我在家也舍不得吃果蔬粉（主要是也吃杂粮粥，太多水了），我会煮一大盘新鲜的蔬菜（例如西兰花、娃娃菜或菜心）。

当然，吃水果你是可以做到的，橙子和猕猴桃特别合适，个头小、富含肌醇、维生素C和黄酮类化合物等抗氧化活性成分。

大部分水果的GI为低至中等，每天100~200g完全可以接受。再说了，人体的糖代谢能力在早上是最强的。

另外是坚果，你可以自行准备，选择原味、生的（腰果、核桃、巴旦木、南瓜子、夏威夷果都能生吃，但亚麻籽要预先熟制）更好，这样吃多了也不容易上火（发炎）。

有了这些富含优质脂肪、膳食纤维、抗氧化剂、有机酸、肌醇、钙和镁的健康食物坐镇，你在食堂就可以少吃一点精制碳水化合物了。

然后就是早餐的主食，甜玉米（糯玉米不行）、芋头、饺子、米线、米粉、炒饭（应该用隔夜饭炒）比稀饭、馒头和包子好得多。

最后永远别忘了加个蛋。

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