早餐吃燕麦谷物会瘦！营养师曝4原则 搭这些食物晚上吃更好

▲你的早餐都吃些什么呢？营养师推荐吃「它」好处多多。 （示意图／取自免费图库Pixabay）

记者李佳蓉／采访报导

减肥是许多网友一辈子都在面临的难题！近几年在网路上也烧起一波「吃麦片谷物」瘦身的热潮，网友认为它除了含有丰富膳食纤维外，低脂、低热量的特性有助清肠排便，真有这么神？营养师刘怡里指出，想要靠吃「谷物包」甩肉，除了掌握4大原则外，搭配「这些食物」选在晚上吃效果最好。

营养师刘怡里指出，现代人注重养生，喜欢摄取燕麦、糙米、坚果等各式谷物，而为了讲求方便，市面上也推出完整生燕麦粒、罐（包）装燕麦片、坚果饮或是即溶谷物包等产品。因各厂商锁定族群不同，因此营养成分、热量及GI值都不一样，但就质地而言，冲泡后糊化者GI值较高，容易造成血糖上升，建议挑选「有颗粒状」未糊化者，不仅增添口感，GI值也较低。

刘怡里推荐，可选择其中含有高达51%全谷类之「全谷类饮品」，其膳食纤维高，GI值相对低、不易造成血糖上升，也不易合成体脂肪，适合本身想减重或糖尿病病患。或是加有坚果的谷物包，多样种类的坚果摄取，除了吃进基本所需的淀粉外，也能吸收「好的油脂」。

▲谷物包该怎么选，营养师提供4大原则。 （图／取自LibreStock网路）

至于谷物包该怎么选，刘怡里也分享4大原则，选择无添加糖、奶精、香料及香精，避免摄取后引发过敏，也会导致儿童注意力不集中。此外，真的选择有含糖的谷物包，也可选择含糖量未超过总热量10%的产品，试算例如糖标示5克，要先乘以4大卡（1克糖＝4大卡） ，热量即为20大卡，再看该产品总热量，若为100大卡，含糖量即占总热量20%，不建议选购。

刘怡里也强调，除了糖与奶精外，也要避免防腐剂、增稠剂、香精及色素，咸味产品甚至会添加味精尽量避开，尽量挑选含有多样谷物及坚果之产品，「如果可以咀嚼最好，泡出来你会发现你可以咬的，不是粉的，可帮助消费者自行判断。」由于粗纤维可咀嚼、延长饱足感，防止吃太快的同时，也较不容易诱发肥胖。

过去在网路上曾流传「吃麦片会致癌」，引发民众恐慌。除了被食药署打脸外，刘怡里也分享选购准则，挑选「单纯化、无添加」的合格产品，其必须符合农药及重金属检验。但她仍强调，与其如此，还不如避开「三合一产品」，其含有太多糖、奶精及香料，反而对健康造成长期伤害。

▲选择无添加的谷物燕麦，并搭配好的蛋白质及蔬果，摄取一日所需营养。 （示意图／取自免费图库pixabay）

究竟「谷物包」该怎么吃才能减肥？刘怡里也分享「独家吃法」，以现代人早餐爱吃麦片的习惯而言，以淀粉为基底的谷物包若要构成「黄金三角组合」，必须加上蛋白质，如牛奶、豆浆、蛋类食物，并且再加上高纤蔬菜或是一份水果。另外也可做DIY成咸食，加水烹煮后加入蛋、蔬菜，做成如咸豆浆形态之食物。

刘怡里也说，不只是早餐，平时久坐欠缺运动的上班族，可挑在晚餐吃「全谷类谷物包」，取代晚餐的精致淀粉，它还富含膳食纤维、维生素B群能促进肠胃蠕动，具有抗发炎及促进排便的功效，延缓血糖上升，不容易肥胖。但她仍提醒，需依照购买的谷物包种类灵活选择配菜，如卤鸡腿、豆腐及蔬菜，谷物包取代精制淀粉，避开高油及精致淀粉让你越吃越瘦。

至于哪些人不建议吃？刘怡里也提醒，由于全谷、五谷类属于高纤食物，因此建议肠阻塞、肠胃发炎的患者，或是肠胃道术后一两天的人都要「避开高纤」不建议食用。另外，同一餐过量的高纤食物对肠胃敏感或是蠕动较慢的银发族有时候易导致胃痛便秘，因此食用后也要注意饮水量的补充。