常听人说想长高，想骨骼健康，要补钙，要多吃维生素D…但我们究竟需要多少钙和维生素D呢？富含钙和维生素D的食品有哪些？
钙和维生素 D 是人体的必需营养素。许多人都没有足量摄入。以下是美国国家医学研究院推荐的钙和维生素 D 日需量。
1）钙
1~3 岁幼儿：700 毫克
4~8 岁儿童：1000 毫克
9~18 岁青少年：1300 毫克
19~50 岁成人：1000 毫克
51~70 岁女性：1200 毫克
51~70 岁男性：1000 毫克
71 岁及以上的男性和女性：1200 毫克
2）维生素 D
1~70 岁：600 IU(国际单位)
71 岁及以上：800 IU
摄入不足、或是具有骨质疏松风险时，医生会建议摄入更多量。
最好的补钙方式是从饮食中摄取。人们已经了解，牛奶、奶酪和酸奶等乳制品能提供钙。
此外，还有一些食品也富含钙，包括：
1. 一些蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、秋葵；
2. 一些豆类，如大豆、白豆；
3. 一些鱼类，如沙丁鱼、三文鱼、鲈鱼和虹鳟鱼
4. 钙强化食品，如橙汁、燕麦片和早餐谷物
要想从食品中摄取维生素 D，鱼是一个不错的选择。能提供维生素 D 的食品包括：
1. 富含脂肪的鱼类，如金枪鱼、鲭鱼和三文鱼
2. 维生素 D 强化食品，如一些乳制品、橙汁、豆浆和谷物
3. 牛肝
4. 奶酪
5. 蛋黄
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