吃粗粮，又不能光吃粗粮？粗粮吃多少才健康？

谷类食物，是我们膳食结构中提供能量的主要来源，它是最好的基础食物，也是最便宜的能源。

但是近20年，人们倾向于食用更多的动物性食物，而谷类食物的摄入量在逐渐减少，随着谷类的减少，相关联的疾病发生的比例却在逐年增加。肥胖症、高血脂症、高血压等，其实都与我们的饮食结构有很大的关系和影响。

以谷类为主的膳食结构既可以补充足够的能量，又可以避免摄入过多的脂肪以及含有脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性疾病的发生。

谷类食物中碳水化合物一般占总重量的75%-80%，蛋白质含量是8%-10%左右，脂肪在1%左右，并且还有含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。一般成年人每天应摄入250g-400g谷类食物。

粗粮搭配其实有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，就是相对于大米、白面这些细粮外的谷类，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是针对目前的谷类消费主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

不能光吃粗粮的原因是。有些粗粮的某些氨基酸含量会低，如果长期吃一种粗粮，会导致其他的氨基酸不能充分的吸收，而使蛋白质的营养价值变低。所以不同类的粮食的合理搭配，可以提高其营养价值。

如谷类蛋白质中赖氨酸含量低；豆类蛋白质中又富含赖氨酸，但是蛋氨酸含量较低。若谷类和豆类食物合用，可以大大提高它们蛋白质的生理功效。

谷类由外到里分别是谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳。谷皮，有纤维素和矿物质；糊粉层，含有蛋白质、B族维生素；谷胚，含有丰富的B族维生素和维生素E，还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质。胚乳是谷类的中心部分，就是我们常吃的部分，它只有淀粉和少量的蛋白质。

因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工太细，会损失很多营养。而损失的这些营养成分又是人体最容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的三分之一。而维生素B1如果缺乏会引起“脚气病”。

与细粮相比，粗粮更有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的情况下，每天食用85g的全谷食品能减少若干疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。