一套“骨康操”预防骨质疏松

骨量就像人体的骨骼银行，35岁之前我们一直往里面“存款”，在30~35岁骨量达到高峰。35岁之后，骨量开始以每年0.5%~1%的速率流失，女性停经后流失速度甚至达到2%~3%。到了骨量开始下滑的年龄怎么办？康复专家设计了一套“骨康操”，通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练，可达到减缓骨量丢失速度，预防骨质疏松。

1.头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展；每天2组，每组重复 10次，每个动作持续5秒以上。

2.俯卧抬胸：趴在床上，把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，头颈平行于地面，每天2组，每组11次，每个动作持续5秒以上。

3.俯卧抬腿：俯卧，双手置于身体两侧，额头、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，抬高左大腿，右腿重复。每周2组，每组练30次。

4.滑墙运动：头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝，背部沿墙面上下滑动；每周2~3组，每组重复10次。

5.着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟、抬脚尖运动，每天2组，每组重复10次。

6.髋部外展：单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，对侧手叉腰，该侧腿部外展，每周2~3组，每组重复10次。

7.坐位平衡训练：坐在瑜伽球上，双脚着地，然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作。

8.平衡行走：按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多地训练，速度不要太快。

9.负重训练：坐在有扶手的椅子上，双手支撑于座椅两旁扶手，双手向下用力支撑，身体上抬，然后缓慢坐下。每组15次，每周进行2~3次。

提醒：这套操适合没有患骨质疏松的中老年人，已经有骨质疏松的患者，要在医生的指导下活动。