六、常吃适量的鱼(每天75克-100克)、蛋(25克~50克)禽和瘦肉(50克~75克)
科学依据:
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素。B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低,并且鱼类中含有较多的不饱和脂肪酸。对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
七、多吃大豆及其制品,每天摄入40克大豆或其制品。
科学依据:
大豆含有丰富的优质蛋白,不饱和脂肪酸,钙和B族维生素,尤其对于贫困地区的人群是优质蛋白质的良好来源。此外,含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙,大豆异黄酮,植物固醇,大豆低聚糖等,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
八、控制烹调用油,每天每人烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。
科学依据:
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高血脂症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病,脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎,胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
九、限制盐摄入,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。
科学依据:
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病,骨质疏松,肥胖等疾病的患病风险。
十、坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食;早餐吃好,午餐吃饱,晚餐食量。
科学依据:
混合食物一般为排空时间为4~5个小时,因此一日三餐中的两餐间隔4~6个小时为宜。一日三餐,并将食物进行合理分配,不吃早餐、晚餐吃的过饱,经常在外就餐、不科学吃零食等不健康饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。
十一、足量饮水,合理选择饮料。
科学依据:
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质。在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下。轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml,饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
(未完待续,请关注 ,健康生活方式二)
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