如果身高相差不大,一个体重232斤的人和一个体重112斤的人,你觉得谁更“胖”?
相信很多人都会选前者。但昨晚节目现场测得,112斤小郑的“肥胖指标”,竟然比232斤小高的“肥胖指标”还要高!
为什么体重小的人反而更“胖”?这种“看不见的肥胖”又该怎么减呢?赶紧跟着专家去了解一下吧~
「 本期专家 」
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体脂率,判断肥胖与否的金标准
专家告诉我们,判断一个人肥胖与否,不能只看体重,关键还得看体脂率,即体内脂肪重量与体重的比值。
正常情况下,男性体脂率应≤18%,女性应≤25%。一旦超标,即为隐形肥胖。而体重正常的人群中,有39.4%的人都属于隐形肥胖。
隐形肥胖的人,脂肪往往更多地堆积在内脏周围、血液中。专家告诉我们,内脏脂肪对心脑血管的风险是最高的。
如果想知道自己的体脂率如何,可以购买一个体脂称,它利用“身体脂肪含量越多,电阻越大,电流速度越慢”的原理完成体脂率的测量。相对来说,8点接触式的体脂分析仪更为准确。
在测量的过程中,要注意以下3点,以免影响结果。
①同一时间:建议早晨起来后测量,此时基础代谢率最低,也没有进食,测出来的结果最接近真实的体脂率。
②脚上不要有水:脚上有水会使电阻变小,从而导致结果偏小。
③不要在运动后测:运动后出汗较多,也会减小电阻,导致结果偏小。
一份饮食红黑榜
帮你远离隐形肥胖
想要跳出隐形肥胖的陷阱,饮食上可不能马虎。专家为大家总结了一份减脂期间的饮食红黑榜,包括蔬菜、肉类、主食,吃对了,让减脂事半功倍。
经过低温油炸的蔬菜干,含脂量通常高达15%甚至20%,与薯片(含脂量约25%~30%)相差不多。我们将其放在吸油纸上碾碎也可以发现,它的含油量真的很高!具体可看下图:
很多人可能会说,我摸起来也不觉得油啊?这是因为它在加工过程中通常用到的是棕榈油,常温状态下是固体。
专家建议,优先选择新鲜蔬菜,其脂肪含量通常在1%以下,如果确实想吃蔬菜干,建议选择真空冷冻干燥的。
辣椒中的辣椒素可以使体内的白色脂肪变成棕色脂肪,而棕色脂肪能提高基础代谢,帮助消耗更多的能量,从而辅助减脂。而且彩椒的热量很低,只有26千卡/百克,膳食纤维丰富,可以增强饱腹感。
专家建议,每天要吃1斤左右的蔬菜,它体积大,却只会提供约90千卡的能量,非常适合减脂期食用。
【小贴士】像常见的绿叶菜,手腕大小的一掐,大约就是100g,每餐吃1~2份即可。
①鸡爪的能量≈猪蹄
很多人觉得鸡爪子没什么肉,减脂期间吃也不会长胖。殊不知,鸡爪的能量、含脂量与猪蹄差不多。
100g鸡爪(约3个半)的能量是254千卡,大约相当于2.5碗(半斤)米饭。
②棒骨的含脂量比五花肉更高
我们用等重量的五花肉和棒骨分别熬煮2小时,结果发现:棒骨汤上层的油脂比五花肉汤更厚!
原来,棒骨含有大量的骨髓,尤其是成熟动物骨髓的含脂量可以高达82%,而且基本都是饱和脂肪酸构成的。
另外,猪小排的含脂量约30%;五花肉的含脂量约40%,能量高达395千卡/百克,减脂期间都要少吃。
鸡胸肉的能量约133千卡/百克;猪里脊的能量约155千卡/百克,含脂量约8%。这两种食物在减脂期间,可以适当多吃。
【低热量蘸料,减脂也能吃得香】
像鸡胸肉、里脊肉等大多比较柴,口感不好,怎么办呢?不妨试试这个小蘸料,热量低还好吃。
【食材】海米粉、辣椒粉、干香菇粉、芝麻、孜然粉、少量盐。
炒米饭是典型的油糖混合物。
白米饭的能量约116千卡/百克,但淀粉类食物有一个共同的特点——间隙非常多,因此非常善于吸油。
节目现场,大厨做一盘普通的蛋炒饭就用了将近60ml的油,远远超过中国居民膳食指南推荐的每人每天25ml烹调用油量,热量可想而知。
与此类似,像糖油饼、炒面片等,都属于糖油混合物,减脂期间尽量别碰。
主食中,精米白面的量应控制在50%~70%,其余的用杂粮来填补。杂粮饭既有丰富的膳食纤维,又比较耐嚼,更适合需要减脂的人群食用。
综上所述,减脂期间,像油炸蔬菜干、鸡爪、棒骨、排骨、炒饭等都要尽量少吃,可以适当增加彩椒、鸡胸肉、里脊肉、杂粮等的摄入。
▲减脂期间的食物红黑榜
无氧 有氧,减脂更有效
2个动作帮你甩掉多余的脂肪
减脂也少不了运动,而且一定要无氧运动和有氧运动相结合,先做3~5组的无氧运动,把血液中的葡萄糖迅速消耗掉,然后再配合有氧运动,持续30分钟以上,就能起到很好的燃脂作用。
【小贴士】区分有氧运动和无氧运动,最简单的方法是看运动时能否说话。一般,能说话,往往是有氧运动;不能则往往是无氧运动。
接下来,健身教练给我们带来了2个在家就能做的减脂增肌的动作,可以帮助我们甩掉肚子和手臂上的肥肉,赶紧点击下方视频学起来吧~
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