当前，随着防疫政策的变化，面对疫情防控的新态势，核酸已不是阻挡大家出行的硬性条件，而绿码也不再是交往的护身符，而更多的人们有了新的担忧：在大街上，在公园里，在商场中，你不知何时会与“核酸阳性者”擦肩而过。
很多人开始怀疑薄薄一层外科口罩的有效性，但凡自己出现了类似发热、咳嗽、咽痛、胸闷等症状，都会担心自己会不会“阳”了，有些人甚至在没有任何症状的时候都会产生诸如此类的想法，如果满脑子充斥着这样的想法，就会导致白天担心紧张，到了晚上就睡不着，如果最近您有这样的状况就要当心了，因为这可能是“新冠失眠症”的症状！
“新冠失眠症”，有一个非常洋气的英文名——“Coronasomnia”，即与COVID-19相关的睡眠障碍，它的特点和普通失眠症相似，主要包含入睡困难、睡眠质量差、睡眠时间短以及昼夜节律紊乱等。
“新冠期间人们整体入睡时间延迟了2到3小时，常辗转反侧半小时以上不能入睡，或半夜醒来难以入睡。”这是2020年首波新冠疫情全民宅家期间国人睡眠调查问卷的结果。
近年来，有多个研究对全国各个省份的不同人群进行调查分析，发现新冠期间相对于普通时期，公众的睡眠问题的发生率明显较高，入睡时间延长，睡眠质量降低，说明新冠肺炎期间公众的睡眠明显受到了疫情的影响。这可能与疫情期间一些事件发生的不确定性为公众带来了显著的心理压力和焦虑情绪，包括担心自身被感染、担心疫情难以控制、收入降低导致经济压力增大，以及居家隔离的生活方式，都是导致睡眠紊乱的主要原因。
那么“新冠失眠症”和新冠肺炎是否有更直接的关联？答案是有！我们人体的免疫系统是保护我们不遭受外界各种病菌感染的最重要的屏障，而睡眠的好坏与我们免疫系统的坚固性有着密切的关系。睡眠影响免疫系统的各个成分，包括免疫细胞、免疫球蛋白、细胞因子等，长期睡眠障碍可导致机体的免疫力明显下降，更容易受到病毒和细菌的侵袭。
有研究表明，夜间睡眠时间每增加1小时，感染新冠病毒的几率就会降低12%，而夜间睡眠问题则会令感染的几率提高88%，另有研究发现睡眠障碍会使得病毒、细菌等更容易进入大脑中枢神经系统，从而引起更多的并发症，且导致感染后恢复所需的时间更长。可以这么说，“睡眠力”即“免疫力”，规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。
面对新冠肺炎病毒，我们可以通过做好自身防护来进行预防，那么面对“新冠失眠症”，我们该如何预防呢？省级名中医、我院睡眠医学中心学科带头人张永华教授为我们支招。
睡眠问题不仅与身体状况密切相关，还与周围的环境、个人的行为或习惯有关，想要获得高质量的睡眠，应从多个方面逐一改善。睡前2小时避免剧烈运动、进食刺激性食物，睡前尽量不玩手机，在需要睡觉的时候再上床，平常的时候尽量远离床和避免躺卧；形成规律的睡眠时间，每天给自己制定相对固定的睡觉和起床时间，避免熬夜、睡懒觉。
当我们处于较大的压力状态时，可以在睡前做一些简单的伸展运动，还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术缓解压力，帮助进入睡眠状态，提高睡眠的质量，减轻夜醒的频率。
研究表明，小憩20分钟可以提供与一杯浓咖啡相当的能量提升，并帮助我们提升处理信息的能力。但是午休也是有一定时长限制的。白天睡觉时间过多，会使晚上入睡变得困难。因此午休时间尽量不要超过30分钟，并且尽可能安排在下午3点之前。
生活中的锻炼、饮食都会影响我们休息的质量。体育锻炼可以帮助我们调节睡眠周期。每天进行20-30分钟的有氧运动，如骑自行车、慢跑、做健身操等有助于改善睡眠状态，瑜伽、太极拳、八段锦也是推荐的运动方式。但尽量避免在睡前5-6个小时进行剧烈体育锻炼。
饮食也与我们的睡眠质量息息相关。高糖、高碳水、含有酒精及咖啡因的食物会使我们晚上更加难入睡。睡前吃一些清淡、健康的食物，如谷物、水果和低脂奶制品则有助于改善睡眠。
最后，我们要对睡眠和焦虑情绪有一个正确的认知。尝试把一些影响自己情绪的想法或事件记录下来，如果当下想不出解决方法，可以第二天再合理评估。诚然当前新冠肺炎病毒依然存在一定威胁性，睡眠是也很重要，但终归是有解决的办法的，如果通过自我的调节无法让一些糟糕的想法从脑海中消除，那么就需要及时地就医，寻求专业的帮助。
本文主要内容来源 睡眠医学科 孟意琳
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