胯膝踝关节锻炼方法

膝部练功适用于膝关节软组织损伤、髌骨软化症、膝关节骨性关节病等。练功体位有站、坐等数种。膝关节是人体最大、最浅和最易损伤的关节，膝关节损伤后功能障碍的原因，往往是软组织的病变所致，其中股四头肌尤为重要。股四头肌是稳定膝关节的主要肌腱，膝关节损伤之后极易造成其迅速萎缩（特别是内侧头），以致患膝不能伸直，失稳。因此在损伤后应及早进行积极练功，以恢复股四头肌力。

（一）按点运膝

【起势】患者靠墙站立，双脚微微分开。

【功法】双腿微微展开，在大腿上找到痛点（一般是在大腿中部，正前方偏外侧会有痛点）。将左侧大腿抬高，与地面平行，双手按住痛点，左膝关节做屈伸的动作3-5遍，换右侧。

【功效及注意事项】本法具有活血舒筋、滑利关节的作用，能防止股四头肌的萎缩，对膝关节筋骨损伤日久所致股四头肌萎缩有明显改善作用，有助于下肢行走及负重功能的恢复。练习此功法时密切配合上肢，循序渐进，强度及练习次数逐步增加。

（二）后上拉膝

【起势】 靠墙侧方站立，双足微微岔开，双手自然下垂。

【功法】 左手扶墙，重心落在坐腿上，右膝关节微微向后弯曲，右手抓住右侧脚踝（或裤管），向身体后上方拉动，使大腿前方感觉到牵拉即可。保持10秒钟，缓缓放下，转身做对侧。

【功效及注意事项】本法可恢复膝关节屈曲功能，增强大腿伸肌的肌力，对维持膝关节稳定，恢复下肢负重功能具有重要作用。行此法练习时，需做到屈腿慢，伸腿快，年老体弱者行此功能锻炼需有旁人照看以免发生跌扑损伤。

（三）膝跟起落

【起势】站位，双足并拢，也可微微分开站立。

【功法】膝盖微微弯曲，膝盖不过脚尖。重心迁移并抬起足跟（踮足），膝关节伸直，全身向斜前方保持直立，落脚后跟。稍歇，来回做3-5遍即可。

【功效及注意事项】此功法主要针对膝关节屈伸功能及踝关节跖屈功能进行锻炼，可增强腓肠肌和比目鱼肌等后群肌肌力，对维持下肢平稳、改善踝关节跖屈功能有良好疗效。锻炼时动作宜缓和，锻炼时间因人而异，以不劳累为宜。

（四）原地踏步

【起势】双足稍稍分开站立，双手叉腰。

【功法】 作左右足交替抬起、踏下的动作，于原地不移动，抬起要高，使大腿与地面平行，并在此时晃动脚踝，晃动脚踝是可以随意放松，也可以使脚踝转动，做2-3秒钟，缓缓放下，换脚。一般做8-10遍即可。

【功效及注意事项】此功法活血通经，伸展筋骨，主要锻炼踝关节屈伸功能，可有效改善踝关节损伤所致的屈伸功能障碍，不仅增强小腿前后肌群肌力，也有助于股四头肌肌力的增强，对维持下肢行走及负重功能具有重要意义。该法简单易行，抬腿速度因人而宜，选择适合自己的节奏即可。

（五）摇膝晃足

【起势】双足岔开站立，与肩同宽。

【功法】 左脚向后微退，脚尖着地，中心落在右脚上。此时做左膝关节、左踝关节的摇晃转动，5-10秒钟患另一次即可。🌹