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最近有个帖子火了。
上面是这样写的:减肥人的真实状态,上午鸡蛋白,中午鸡蛋黄,晚上一只鸡。关键是,这只鸡还是KFC里的炸鸡(懂得都懂)。
哈哈哈,是不是很形象,现在有很多人,白天可以只喝水,什么都不吃,晚上就会忍不住了,就会开始大吃特吃。
而且,你发现没?
如果晚上吃大餐,特别是吃了很多高碳水高糖食物。
第二天早上醒来时,你更容易饿,感觉就像昨晚没吃任何食物一样,早上醒来肚子就开始咕咕叫。
而有时候晚上不吃东西,第二天早上更容易饿。
这是怎么回事呢?
晚上吃了大餐,第二天早上还饿的原因
→吃高碳水,早上血糖低了
很多人在参加重大节日、吃大餐时,会暴饮暴食高碳水化合物食物,如面食、土豆泥、米饭、蛋糕和饼干。
这些食物都很快消化,并且升糖指数 (GI) 很高,高GI食物会导致你的血糖飙升。
当一下子吃太多食物时,血糖就会迅速上升,导致胰腺分泌大量胰岛素,胰岛素是来帮助细胞从血液中吸收糖分,让葡萄糖可供身体使用的激素。
胰腺产生过量胰岛素将所有葡萄糖推入肌肉和脂肪细胞(使用或储存以备后用)。
所以,第二天早上醒来时(即暴饮暴食后几个小时),你的血液中严重缺乏葡萄糖,血糖水平下降,换句话说,低血糖了,就会感到饿了。
2018年《营养素》上的一项小型研究,与早餐后相比,深夜用餐后的血糖水平显著升高。
研究人员认为,这是由于暴饮暴食和吃多高糖食品,血糖水平会飙升到非常高的水平,这反过来又向胰腺发出释放更多胰岛素的信号。
过量胰岛素将所有葡萄糖推入肌肉和脂肪细胞(使用或储存以备后用),向大脑发出你需要“加油”的信号,这就是为什么每当暴饮暴食时,你会比平常吃的更快而且更容易感到饥饿。
慢性暴饮暴食者不仅会肥胖(胰岛素具有储存脂肪的功能),而且还会产生胰岛素抵抗,从而损害胰腺β细胞。
这会让身体变得无法处理血糖使其可供身体使用,一直感觉不饱的状态是糖尿病的标志性信号。
→身体脱水了
如果你晚上喝酒了,很容易导致身体脱水。
每个细胞都需要水,才能发挥最佳功能,因此当水量不足时,你的身体会发出警报。
大脑很容易将口渴误认为饥饿。
所以在你吃东西之前,喝点水,早餐前早上喝一两杯然后等待一个小时左右,可以帮助饥饿感消散。
→睡眠不足,导致食欲旺盛
一般来说,每晚睡眠时间是6-8个小时。
充足的睡眠有助于平衡荷尔蒙,缺乏睡眠会导致激素水平失衡,即使你的身体不需要食物,也会让你感到饥饿。
饥饿素和瘦素分别刺激和抑制食欲,当你睡眠不足时,饥饿素会上升,瘦素(降低食欲的激素)水平会下降。
另外,睡前吃太饱,会容易影响睡眠质量,导致浅眠多梦。
吃太多,身体需要使用能量来消化我们吃的食物,身体不能完全放松,会让身体保持清醒,难以入眠。
→压力,导致皮质醇水平高
压力会激发逃跑或战斗反应,导致糖释放到血液中以获得快速能量,造成低血糖。
随着压力水平的上升,你的身体会释放皮质醇激素,皮质醇会提高食欲。
早起皮质醇水平高,很多人早上饿,空腹糖高,一般都是皮质醇水平高导致的。
→女生的经期综合征
经期综合征(PMS) 是一种是由激素水平的变化引起的会影响身体健康和行为的疾病,通常在月经开始之前。
很多女生应该都知道,快来月经的时候,食欲尤其旺盛,尤其是对含糖零食。
某些药物会增加食欲,这会让你醒来时胃部咕咕作响,其中包括一些抗抑郁药、抗组胺药、类固醇、偏头痛药物、一些糖尿病药物,如胰岛素、抗精神病药、抗惊厥药。
大餐之后,该做些什么?
那么,大餐后该做些什么,可以避免第二天更饿呢?
→晚点睡觉
晚上大快朵颐,不要立即上床睡觉,最后一餐和睡觉时间之间应该有2个小时的间隔。
尽量让自己在睡觉前消化,有助于防止过多的胃酸反流,帮助消化。
→适当走路,散步
晚上吃完饭后走一会儿可以帮助你消化食物。
根据一篇发表在《胃肠道和肝脏疾病杂志》上的一项小型研究。
在10名健康男性受试者中,在摄入576千卡餐后。
餐后受试者立即以随机顺序接受40毫升以下液体:白兰地、香草味利口酒、威廉姆斯梨白兰地、浓缩咖啡、水、40%乙醇和70%葡萄糖,然后通过超声检查反复研究胃排空。
结果显示,饭后散步有助于加速胃排空,而各种酒和饮料则不能。
→早起先喝水,再吃高蛋白早餐
早晨,以2杯水开始新的一天,然后享用富含蛋白质和纤维的健康早餐,可以帮助你轻松管理一天。
如果你要吃早餐,就吃一些高蛋白的食物,饱腹感更强。
高蛋白餐更好地刺激饱腹激素的释放,如胰高血糖素样肤-1 (GLP-1),胆囊收缩素 (CCK) 和肤YY (PYY) 。
蛋白质含量高的食物包括肉类,如鸡胸肉、瘦肉和虾,奶制品等等。
关键的瘦龙说
晚上吃了,第二天早上饿,主要的原因是低血糖和皮质醇水平的问题。
如果晚上吃了大餐,建议饭后散散步,消化消化,放松放松。
大餐后的补救措施也只是治标,尽量不要在睡前吃大餐,晚上不要吃太多高碳水高糖食物,目标是保持血糖水平尽可能稳定。
要不很容易浅眠多梦。
如果睡前饿,可以喝些无糖酸奶、吃一把坚果、煮熟的鸡蛋等相对健康的零食,富含蛋白质、优质脂肪的食物既可以满足饥饿感,又可以改善早晨的新陈代谢。
适当增加omega-3脂肪酸(缓解并抑制炎症)的摄入量和获得足够的睡眠有助于减少瘦素抵抗。
另外,如果你出现这样的问题,可能有胰岛素抵抗,可以看看胰岛素抵抗指数(HOMA-IR)。
HOMA-IR=空腹血糖×空腹胰岛素/22.5,其中空腹血糖的单位是mmol/L,空腹胰岛素是μU/mL。
正常情况下,胰岛素抵抗指数的正常值会小于2.65。
另外,瑜伽、冥想和呼吸练习也是减轻饭后压力和血糖峰值的好方法。
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