相信有一定健身经验的朋友会间中试过,完成了一个完整的训练后肌肉还是不够爆,让你心情忐忑的地离开Gym Room。若果下次再有这种感觉,不妨试试看今次介绍的Finisher Set,包你的肌肉大叫救命!
什么是Finisher Set
顾名思意,Finisher Set是一个训练的终结动作,很多Bodybuilders都是选用这方法完成每次训练。
Finisher Set的下数及重量有别于普遍的6-12RM,因为Finisher Set的目的是让受训肌肉将仅余的力量都燃烧殆尽,完成F后肌肉的泵胀感及酸痛一定能让你满心欢喜地离开健身室。
大家宜使用单关节动作来进行Finisher Set,毕竟在训练的最后阶段,肌肉已经疲累,勉强进行Compound Movement除了会带来受伤风险,疲累亦令你很难有效地隔离受训肌肉。
以下介绍4款Finisher Set的方法:
1. Rest-Pause
a. 进行最后一组动作至力竭,同时保持姿势正确
b. 短暂休息15秒,利用相同重量再次训练至力竭
c. 重复2-3次,或直至你不能完成3 Reps或以上
2. Cluster Sets
a. 在进行最后一组训练时,利用Cluster Set代替一般的8-12RM训练
b. 每3 Reps为一小组,每小组休息20秒
c. 选择比一般再多一「格」的重量
d. 入门:完成3-4小组
e. 高阶:5分钟内尽量做,重量可逐渐调轻
3. Back-Off Sets
a. 完成最后一Set动作后,立刻将重量减少30-50%,训练至力竭,目标是15-25Reps
4. Drop Sets
a. 完成最后一Set动作后,将重量减20%,做8Reps
b. 不要休息,立刻再将重量减20%,做8 Reps
c. 重复2-3次
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