锻炼部位：肱三头肌、胸肌、肩部、核心
动作基本要领和标准俯卧撑一样，只不过你双手之间的距离要近得多，只有一掌或两掌宽。要确保你的肘部在动作的最低点时靠近你的身体。做这个动作时，腿架的越高，难度越大。手扶在一个高的平台上则可以让动作简单一点。
锻炼部位：肱三头肌、三角肌
直立，脚后跟相碰，弯下上半身，双手撑地，双手距离双脚5个手掌的长度，大拇指张开，左右手的食指指尖和大拇指指尖相触，构成一个三角形。髋部弯曲，使你的腿和上半身之间的夹角为90°。
除了手臂之外，身体其他部位都保持一个固定的姿势，背部绷直，臀部抬高。然后，弯曲肘部，直到你的头顶接触到你双手之间的地面。在动作过程中，尽量不要弯曲双腿，但不要让自己感觉不舒适。接着，把你自己推回起始姿势。
你可以将手撑在一个高的平台上，这可以使这个动作变得简单一点，而将脚踩在一个高的平台上则可以让这个动作更加困难。不过，无论你采用哪种变式，你都要抬高臀部，而且你的腿和上半身之间的夹角都要成90°。
肱三头肌、核心区、臀部、胸肌
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从俯卧撑的起始姿势开始，弯曲双臂，放低身体，直到胸部距离地面只有10厘米左右。接着，将其中一条腿向后高高抬起（腿始终要伸直），直到你的臀部收缩到极限。每完成一次反复就换腿。
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