想练出倒三角，必学这个动作！

这个看似容易、其实很难的动作，有很多要注意的地方!不过掌握得好，只要换一下角度，这动作便能让背部更阔更厚，形成穿衣帅爆的倒三角身型!这个动作究竟是什么?

　　答案是：「单臂划船!」

　　动作分析

　　1，单臂划船是一个单边的动作，每次只训练一面背阔肌，这可以

　　A)提高对受训肌肉的专注度;

　　B)能动用更多受训肌肉的纤维细胞;

　　C)能让两边的背阔肌生长保持平衡。

　　2，在所有背阔肌的自由重量训练当中，单臂划船因地心吸力的关系，能使背阔肌在动作中长期对抗哑铃的重量，这能大量增加肌肉的微撕裂，以加大肌肉的生长进程。

　　3，进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，因此对双手、双腿、及核心肌群的力量有很高的要求。很多新手练完这动作，会发觉腹肌很累呢!所以这亦是一个既能增肌，又烧脂的全身性运动。

　　4，背阔肌的下方是很难练得大的，不过大家却可以透过这个动作来解决这难题。请注意：

　　A)将哑铃向后拉起;

　　B)肘部贴近躯干;

　　C)将肘部尽量提高，让背阔肌的下方亦能收紧。

　　除了以上的重点外，大家亦可以试试将手心向前，并依着以上的指示完成动作，下背带来的感觉会更为强烈。

　　5，如果你想专注于加大背肌的阔度，可以尝试以下重点：

　　A)将手心向后;

　　B)肘部离身躯远一点，上臂离身体成大约30-45度;

　　C)将肘部尽量提高。

　　背阔肌的上中部将会承受更大的刺激，以增加背部的阔度。