4个经典徒手动作，在家就能练遍全身每一块肌肉

保加利亚分腿蹲

第1个动作“保加利亚分腿蹲”通过垫高后腿的姿势，重复弓步蹲的动作模式，能全面刺激臀肌、股四头肌、腘绳肌等下肢关键肌群。而且作为一个单侧训练动作，它还可有效改善、预防两侧肌肉力量、形态不均衡的问题，由此塑造出最匀称、健美的臀腿线条！

注意练习时，确保动作富有控制、将力量主要集中在前腿上。在下蹲过程中强调往后坐的发力感，以确保蹲到底部时，前腿膝盖呈90度角弯屈；最后前脚掌用力推地起身。

切忌出现膝盖大幅前移、超过脚尖的错误姿态，那会给膝关节施加大量不必要的压力，显著提升伤病风险…

而动作节奏过快、毫无控制的错误练法，则会缩短整体肌肉的受力时长，从而导致训练效果大打折扣！

在确保动作要领准确的情况下，如果感觉徒手练习过于简单，还可额外增加负重。在家的话，可尝试背上装有一定重量物品的书包。

相反的，如果感觉难度过大、难以控制身体平衡的话，不妨尝试扶墙练习。最后，这个动作建议重复4组，每组每侧腿15次。

引体向上

“引体向上”这个经典徒手上肢动作，能全面刺激背部肌肉，以及大臂前侧的肱二头肌；只需在家中装上简易的单杠便能练习。

同样的，一定要注意整体动作富有控制。尤其在延展手臂、下放身体时，千万不能出现肌肉松懈、不受控制、快速往下掉的错误。否则不仅会影响练背效果，还容易给肩、肘关节施加大量压力，造成伤痛不适！

此外在屈臂上拉到顶峰时，还要注意避免圆肩含胸，双肩大幅向前移动的错误。

而正确的练习方式为：向后下压、延展双肩，在顶峰处用胸部去找单杠。最后，引体向上建议重复4组，每组15次。

俯卧撑

俯卧撑，则能针对刺激胸肌、肩膀三角肌，以及大臂后侧的肱三头肌；与引体向上配合练习，能全面强化几乎所有上身肌群，练出一副紧实强健的上半身！

为了发挥俯卧撑的最佳效果，注意幅度到位、富有控制地屈伸手臂，下放到胸肌几乎接触地面，并向上推起到双臂充分伸直；甚至可在顶峰处稍作停顿，去用力挤压收缩胸肌！

相反的，动作缺乏控制、屈伸手臂幅度不到位，则会导致整体训练效果大打折扣，一定要注意避免。最后，俯卧撑建议重复4组，每组20-30次。

踩单车式卷腹

虽说上面3个复合训练动作，都会在一定程度上调动起腰腹核心；但最后这个“踩单车式卷腹”动作，则能针对刺激腹直肌、腹斜肌等关键腹部肌群；也是大部分训练者平时，最为注重的部位，由此塑造出紧致有型的腹部、侧腰线条。

要想收获最佳练腹效果，关键在于把控动作节奏，真正调动腹肌强烈收缩，去使对侧的手肘、膝盖靠近。

相反的，只关注动作数量，毫无控制、过于快速地练习，是无法收获任何显著提升的。最后，这个动作也建议重复4组，每组20-30次。