对于小仙女们来说,身上有两个部位一定要长长长长……
那就是:脖子 & 腿
脖子的话,叔贵我既有肩颈课,又有各种免费内容,已经非常到位了。
但是,腿,我一直都没有说。
(原因并不是,叔贵腿太短,拍 Gif 不好看)
行了,今天,甭管你们这些小仙女是腿不直、小腿粗、还是大腿肉垮不紧致。
叔贵一并招呼起来,咱们一对一解决问题。
01
O 型腿改善
根据我的经验来说,大部分「觉得自己腿不直」的姑娘。
你们可以对着镜子看看自己是不是 O 型腿。
简单来说就是:
对着镜子把脚并拢,然后拿手指放在「膝盖内」,如果超过 2 指的宽度,就可以判断自己有轻微的 O 型腿。
如果你发现自己有这个状况,得赶紧注意起来。
因为 O 型腿对于膝关节的危害挺大的,它不仅会让你膝盖内侧压力变大,还会增加骨关节炎的几率。
特别是跑步、跳绳等反复弹震类运动之后,膝盖会特别的不舒服。
不过发现问题就解决问题,你可以试试「大腿内收肌群」强化。
动作一:短腿儿夹砖收收收
首先用你的短腿儿夹住一个「瑜伽砖」或者「枕头」
然后骨盆后倾慢慢的向后躺,保证腰背全部都贴近瑜伽垫。
厉害的来了啊!用尽你吃奶的劲儿去夹「枕头」。
同时保持大腿小腿角度不变,做回收动作。
这个动作你只要做对了,大腿内侧跟燃烧一样,速度不用太快。
15~20 个为一组,重复 3 组就行。
不过除了强化内收肌,你还要搭配拉伸「髋部肌群」,特别是对应「髋外旋」「髋外展」的肌肉。
这样才能最高效的改善 O 型腿。
动作二:跷二郎短腿屁股拉伸
首先还是英俊无比的躺在瑜伽垫上,把短腿翘起来。
注意这里,翘起时的那个大腿,要尽可能的平。
然后两个胳膊跨过腿间隙,抱着下面那条短腿后侧。
向胸口方向拉,感受臀部两侧的拉伸感。
这个动作你可以睡前试一试,只需要 30s 时间,换个腿再拉。
整个屁屁会感觉无敌舒服。
02
X 型腿改善
跟 O 型腿对应的,就是 X 型腿。
根据我的经验来说,很多有「假胯宽」的女生,都存在轻微 X 型腿的问题。
简单来说就是:两个膝盖并拢时,俩 jio 并不上。
对于 X 型腿的纠正,其实比 O 型腿要简单一点。
针对「臀部肌肉」有迁移性的设计动作就好了。
动作一:短腿儿小开小合
首先妩媚的侧躺在瑜伽垫上,让你的「脚」沿着脚面卡在一起。
然后在上面的腿,靠臀部的力量抬起,然后慢慢落下。
这个时候,你的骨盆是不能来回晃的。
有些人可能觉得臀部发力不强,你可以用手按这上面的腿。
然后引导臀部发力,跟手做对抗,这样就找到感觉了。
整个动作做 15 次就行,然后做 3 组,换腿继续。
不过除了强化臀部肌肉,你还要拉伸「大腿内收肌」。
动作二:坐姿盘短腿儿拉伸
快乐的坐在瑜伽垫上,俩脚面并着。
然后胸部用力向上挺,让整个后背从侧面看直到不行。
慢慢前倾身体,感受大腿内侧的拉伸感。
这个动作你需要保持拉伸感 20 秒,然后重复做三组。
我跟你保证,站起来之后,整个腿就很跟活了一样。
03
膝超伸改善
膝超伸,绝对是一个超级常见,明星都会有的问题。
简单来说就是:
自然站直的时候,「髋关节、膝关节、踝关节」不在一条直线上。
而且膝超伸,不仅看着难看,还会进而衍生出超多问题——
小腿容易僵硬、变粗;膝盖疼;腰疼;腿容易抽筋……
我之前针对「膝超伸」专门写过一篇文章。
不过在这篇文章里,我再安利给各位一个迁移性很高的动作。
通过引导「正确站立」来改善膝超伸。
动作一:弹力绳短腿儿站姿纠正
你可以拿一个弹力绳 or 毛巾 都可以,缠在膝盖的位置。
然后把弹力绳 or 毛巾的另一头,找人拽着或者绑在柱子上。
膝关节屈曲,跟弹力绳的阻力做对抗。
这里有一个小细节,就是你一定要「细细品」,膝盖角度的变化。
千万不要愣来,愣对抗,只要到「正常位置」就可以了。
这个动作做 15 次,换腿重复 3 次,就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。
不过文章写到这里,你们以为就结束了吗?
并不,我太了解你们了。
肯定接下来要问「我腿粗」「不紧致」「小腿也要细」等问题。
来来来,咱们继续……
04
紧致大腿
大腿内侧肉肉多,真的太愁人了!
站着的时候可能还不显,一旦坐下,立刻变身「精华火腿」。
而且特别容易磨裤子(尴尬
这个动作帮你紧致大腿内侧。
动作一:短腿翘翘翘
首先英姿飒爽的侧躺在瑜伽垫上,一只腿迈过来。
你可以用手臂来固定住那条腿,来稳定整个躯干。
然后下方的腿想象「要飞出去了」,同时上下小幅度的晃动。
注意,脚尖要有点向内勾的意思。
如果你做得很好,大腿内侧会及其有感觉,可以学习我,给自己点个赞。
但,这个动作,不是万能的。
如果你特别胖,求求你先减肥,别指望着一个动作就能拯救你了。
05
紧致小腿
叔贵在这里要重点强调:瘦小腿是个技术活。
很多女性会说自己拉伸之后,小腿变细了。
并不是「拉伸」让你的肌肉变纤细,而是「拉伸」让你的整体发力模式变好。
重点在哪里?整体发力模式!不是拉伸!
只靠拉伸,并不能瘦小腿!
很多姑娘走路走的小腿粗,是因为太过于依赖「小腿三头肌」,越做越错,越走越粗。
所以我们要通过两个动作来引导你的走路:
动作一:鞠躬动态腿拉伸
首先错位站立,让想要拉伸的腿放在前面。
俯身,屁股慢慢向后推,感受你大腿后侧、臀部、小腿整体拉伸感。
然后慢慢恢复动作,做 15 次,换腿重复。
动作二:靠墙短腿拉伸
找一个墙面站立,前后腿错开。
两个脚的脚尖位置都要冲前,然后让后脚跟不离地,向前倾斜身体。
保持 30s 的拉伸时候,感觉大腿后侧、小腿的牵拉感,换腿重复。
这个动作如果你平时穿高跟鞋或者走路走多了,一定要练习。
最后,还是要强调一下。
还有很多的腿型问题,是成长过程中,因为骨骼发育有问题而产生的。
叔贵只能帮你解决「健身」层面,如果你有骨性问题,请去找骨科大夫。
不过这篇文章里,针对的力量训练和拉伸,都能从视觉上帮你做改善。
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叔贵在这里,给大家啾咪了!
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