女性更年期是妇女性成熟至老年衰萎的过渡时期,不仅会带来身体代谢和生理机能的改变,而且伴有生理机能的减退和抵抗力的下降,容易出现一些心理或精神方面的症状,如:倦怠、头晕、头痛、抑郁、失眠等,称为更年期综合症。女性更年期如果配合合理的膳食,可以有效地减轻更年期症状。??
◎ 能量。中年女性的基础代谢率逐渐下降,活动量相应减少,因此能量摄入也要适当降低。一般40-49岁可减少5%,50-59岁可减少10%,60-90岁可减少20%。
◎ 蛋白质。一般每天每千克体重供应0.7-1g,注意补充优质蛋白质,包括鱼、禽类、蛋、瘦肉和奶制品,经常吃大豆制品。
◎ 脂肪。一般每天65g左右,少吃动物性脂肪,限制食用植物油每天不超过25-30g。
◎ 维生素。每天吃蔬菜300-500g、水果200-350g。
◎ 矿物质。保证钙的摄入量,减缓骨质疏松。补充铁和锌元素。减少钠的摄入量,每天食盐不超过6g。 ?
◎ 选择富含B族维生素的食物。如小米、燕麦、豆类、瘦肉和牛奶,以及绿叶蔬菜和水果。
◎ 补血可食用一些猪肝、动物血,身体较胖女性的要适量。
◎ 选择优质蛋白:鱼、瘦肉、鸭肉、大豆及制品。每天摄入奶制品300g,少吃肥肉、烟熏和腌肉制品。
◎ 多吃洋葱、大蒜、木耳、香菇等,有辅助降脂作用。
◎ 每天足量饮水7-8杯(1500-1700ml),不喝饮料。
◎ 忌烟、酒,糖的摄入每天少于25g。
◎ 烹饪以蒸、煮、炖、烩等清淡为佳,切忌炒、炸、烧、烤、熏、腌制等。
◎ 避免暴饮暴食,少吃多餐,保持好的心情。
参考资料:
中国营养学会 《中国营养师培训教材》 人民卫生出版社
中国营养学会 《中国居民膳食指南》 西藏人民出版社
国家二级公共营养师
首都保健营养美食学会高级会员
北京营养师俱乐部营养讲师
陈卫华
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