女性更年期的饮食建议??

女性更年期是妇女性成熟至老年衰萎的过渡时期，不仅会带来身体代谢和生理机能的改变，而且伴有生理机能的减退和抵抗力的下降，容易出现一些心理或精神方面的症状，如：倦怠、头晕、头痛、抑郁、失眠等，称为更年期综合症。女性更年期如果配合合理的膳食，可以有效地减轻更年期症状。??

女性更年期饮食原则 ?

◎ 能量。中年女性的基础代谢率逐渐下降，活动量相应减少，因此能量摄入也要适当降低。一般40-49岁可减少5%，50-59岁可减少10%，60-90岁可减少20%。

◎ 蛋白质。一般每天每千克体重供应0.7-1g，注意补充优质蛋白质，包括鱼、禽类、蛋、瘦肉和奶制品，经常吃大豆制品。

◎ 脂肪。一般每天65g左右，少吃动物性脂肪，限制食用植物油每天不超过25-30g。

◎ 维生素。每天吃蔬菜300-500g、水果200-350g。

◎ 矿物质。保证钙的摄入量，减缓骨质疏松。补充铁和锌元素。减少钠的摄入量，每天食盐不超过6g。 ?

◎ 选择富含B族维生素的食物。如小米、燕麦、豆类、瘦肉和牛奶，以及绿叶蔬菜和水果。

◎ 补血可食用一些猪肝、动物血，身体较胖女性的要适量。

◎ 选择优质蛋白：鱼、瘦肉、鸭肉、大豆及制品。每天摄入奶制品300g，少吃肥肉、烟熏和腌肉制品。

◎ 多吃洋葱、大蒜、木耳、香菇等，有辅助降脂作用。

◎ 每天足量饮水7-8杯（1500-1700ml)，不喝饮料。

◎ 忌烟、酒，糖的摄入每天少于25g。

◎ 烹饪以蒸、煮、炖、烩等清淡为佳，切忌炒、炸、烧、烤、熏、腌制等。

◎ 避免暴饮暴食，少吃多餐，保持好的心情。

参考资料：

中国营养学会《中国营养师培训教材》人民卫生出版社

中国营养学会《中国居民膳食指南》西藏人民出版社

国家二级公共营养师

首都保健营养美食学会高级会员

北京营养师俱乐部营养讲师

陈卫华

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