很多在减脂期的小伙伴一看到碳水就想到发胖，但其实只要摄入得当，也是可以帮助减肥的。只是有研究表明碳水化合物会有一定的成瘾性，特别是精制碳水，会增加对食物的渴望。
这里露露分享一些减少碳水摄入的小方法，赶紧记一下吧，可以帮你在减脂期做出更健康的选择噢~
加糖的饮料非常不健康。它们的糖分含量很高，过量食用会增加胰岛素抵抗，2型糖尿病和肥胖的风险。
一瓶354毫升的含糖汽水含38克碳水化合物，而351甜冰茶含36克碳水化合物。如果你想少吃一些碳水化合物，避免喝含糖饮料应该是您要做的第一件事。
如果你想喝些口味清爽的东西，请尝试在苏打水或冰茶中加入一些柠檬或酸橙，或者使用少量的低热量甜味剂。
面包是许多饮食中的主食，但是它的碳水化合物含量也很高，而纤维含量通常很低。对于精制谷物制成的白面包尤其如此，这可能对健康和体重产生负面影响。
甚至黑麦等营养面包每片也含有约15克碳水化合物，而且只有其中的一部分是纤维，是碳水化合物中唯一未被消化和吸收的成分。
尽管全麦面包含有维生素和矿物质，但还有许多其他食物可以提供相同的营养，而碳水化合物却少得多。
这些健康食品包括蔬菜，坚果和种子。但是，完全放弃面包可能很困难。如果您发现困难，请尝试自制低碳面包。
与完整水果不同，果汁中的纤维很少甚至不含纤维，并且糖分含量很高。
尽管它提供了一些维生素和矿物质，但就糖和碳水化合物而言，它并不比含糖饮料少。即使对于100％果汁也是如此。
最好完全避免榨汁。取而代之的是尝试通过添加一片橙或柠檬来调味水。
休闲食品中会有更多碳水化合物，例如薯片，椒盐脆饼和饼干。
一项研究发现，与低蛋白小吃相比，吃高蛋白小吃的人在晚餐时感到更饱，少吃100卡路里的热量。当两餐之间出现饥饿感时，最好吃含蛋白质的低碳小吃。
即使是少量的一些早餐食品，其碳水化合物含量也常常很高。例如，即使在添加牛奶之前，一半杯子（55克）的麦片谷物通常也含有约30克的可消化碳水化合物。所以，当你尝试减少碳水化合物时，鸡蛋是理想的早餐。
首先，每个鸡蛋所含的碳水化合物少于1克。它们还是优质蛋白质的重要来源，可以帮你增强饱腹感，并在一天的其余时间内少摄入卡路里。
用糖来增甜食品和饮料不是一种健康的做法，尤其是在低碳水化合物饮食中。一汤匙白糖或红糖含有12克蔗糖形式的碳水化合物，即50％的果糖和50％的葡萄糖。
尽管蜂蜜看起来更健康，但碳水化合物含量更高。一汤匙可提供17克碳水化合物，其中果糖和葡萄糖的百分比与糖大致相同。
学会享受天然风味的食物是最好的。这里有一些安全的无糖甜味剂，甚至可能对健康有一些好处，比如：甜叶菊、赤藓糖醇、木糖醇。
初期坚持低碳水饮食可能具有挑战性。即使你直接吃主食类的面包，外食总看似低碳的食物（鱼、鸡）中也会被放入一些淀粉。这个时候你需要再多增添一份蔬菜。
小麦粉是大多数烘焙食品（包括面包，松饼和饼干）中的一种高碳水化合物成分。它也可用于在炒或烤之前和肉、鱼混合在一起。
即使是全麦面粉，其纤维含量要比精制白面粉高，每100克（3.5盎司）也含有61克可消化的碳水化合物。
告诉你一个很好的全麦面粉替代物，就是由坚果和椰子制成的面粉。
100克杏仁粉所含的可消化碳水化合物少于11克，而100克椰子粉中所含的21卡路里为可消化的碳水化合物。
牛奶营养丰富，但碳水化合物含量也很高，因为它含有一种叫做乳糖的糖。一杯8盎司（240毫升）的全脂或低脂牛奶包含12-13克碳水化合物。
在咖啡或茶中加一点牛奶是可以的。但是，如果你在一杯咖啡中喝牛奶，或者在拿铁咖啡或奶昔中喝牛奶，可能最终会产生大量的碳水化合物。
有几种牛奶替代品。最受欢迎的是椰子奶和杏仁奶。这些中经常添加维生素D，钙以及其他维生素和矿物质以改善营养价值。
这些饮料主要是水，并且碳水化合物含量通常非常低。每份食物大多数都含2克或更少的可消化碳水化合物。
蔬菜是低碳水化合物饮食中营养和纤维的重要来源。它们还包含植物化学物质（植物化合物），其中许多用作抗氧化剂，可帮助你预防疾病。但是，重要的是选择非淀粉类，以减少碳水化合物的摄入。
非淀粉类蔬菜是指每份蔬菜的碳水化合物含量少于或者等于5克。我们比较常见的非淀粉类蔬菜有菠菜、上海青、韭菜、冬瓜等。
乳制品非常美味，而且非常健康。首先，它们包含钙，镁和其他重要矿物质。乳制品还包含共轭亚油酸（CLA），这是一种脂肪酸，在多项研究中已证明可促进脂肪减少。
但是，对于低碳水化合物饮食，某些乳制品是不好的选择。例如，水果味的酸奶，冷冻的酸奶和布丁通常富含糖和高碳水化合物。
另一方面，希腊酸奶和奶酪的碳水化合物含量低得多，并且被证明可以降低食欲，促进饱腹感，改善身体组成并降低心脏病的危险因素。
以下是一些不错的乳制品选择，以及每100克（3.5盎司）的碳水化合物含量：
每顿饭吃一个优质的蛋白质可以减少碳水化合物的摄入，如果想减肥，这一点尤其重要。
与脂肪或碳水化合物相比，蛋白质还具有更高的热效应，这意味着人体在进行消化和代谢时，其代谢率会增加更多。
确保每餐中至少包含一份高蛋白，低碳水化合物食物列表：肉、家禽、鱼、蛋、坚果类、起司、干酪、希腊酸奶、乳清蛋白粉。
脂肪替代了某些碳水化合物，低碳水化合物饮食通常会占卡路里的50％以上。因此，选择不仅增加风味而且有益于健康的脂肪很重要。两种最健康的选择是初榨椰子油和初榨橄榄油。
初榨椰子油是一种高度饱和的脂肪，在高烹饪温度下非常稳定。它的大部分脂肪是中链甘油三酸酯（MCT），可减少腹部脂肪并增加HDL胆固醇。
参考文献：
[1] Ways to Reduce Your Carbohydrate Intake，https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs
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