放松训练

　　（一）概述

　　放松训练（relaxation training），又称松弛疗法，是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上（骨骼肌）放松的一种行为治疗方法。其主要类型有：①渐进性肌肉放松；②自主训练；③自我催眠；④静默；⑥生物反馈仪辅助下的放松等。

　　该方法的核心理论认为，放松所导致的生理改变对应激所引起的生理改变是一种对抗力量。放松可阻断焦虑，副交感支配可以阻断交感支配。因此，各种放松技术的共同目标都是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。

　　（二）基本技术

　　1．实施放松训练的基本条件

　　（1）自然诱导：要求训练者把注意力集中于自己身体的感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维自然地转变为较少现实依据的原发性过程性思维。

　　（2）精神专注：当思维或想象发生分心时，提示自己不要理睬无关刺激而重新集中注意力于自身的感觉或想象，保持精神专一。

　　（3）肌肉放松：尽量使身体处于一种舒适的放松姿势，减轻肌肉紧张程度。

　　（4）安静环境：闭目静心以减少外来刺激的分心，在宁静的环境可以减少外来刺激的传入。

　　（5）循序渐进：有规律逐步地进行放松训练。

　　2．渐进性肌肉放松的实施方法

　　（1）环境要求：治疗室要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，周围没有噪音和干扰。

　　（2）声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详、愉快、坚定，吐字要清楚，发音要准确。可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。

　　（3）准备工作：患者在治疗前可少量进食，排空大、小便，宽松衣袋、鞋带和颈部衣扣，坐在舒适的沙发或椅子上，头向后靠，双手自然下垂置于腿上，整个身体保持舒适、自然的姿势。放松顺序可以从上到下，也可以根据Jacobson方法，依次为上肢、下肢、躯干（腹部、腰部、肩背部）、颈部、面部肌肉。

　　（4）实施步骤：

　　1）头颈向后仰，尽力向后（停5秒左右）——放松。

　　2）屈颈使下颌触到胸部，用力向下（停5秒左右）——放松。

　　3）尽力张大眼睛（停5秒左右）——放松；紧闭双眼（停5秒左右）——放松。

　　4）尽力张大嘴巴（停5秒左右）——放松；闭口咬紧牙关（停5秒左右）——放松。

　　5）尽可能地伸长舌头（停5秒左右）——放松；尽可能地卷起舌头（停5秒左右）——放松。

　　6）舌头用力抵住上腭（停5秒左右）——放松；舌头用力抵住下腭（停5秒左右）——放松。

　　7）尽可能地深吸一口气（停5秒左右）——放松。

　　8）耸肩向后（停5秒左右）——放松；提肩向前（停5秒左右）——放松。

　　9）保持肩部平直转头向右（停5秒左右）——放松；保持肩部平直转头向左（停5秒左右）——放松。

　　10）肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放松。

　　11）收紧肱二头肌（停5秒左右）——放松；收紧肱三头肌（停5秒左右）——放松。

　　12）握紧拳头（停5秒左右）—一放松；伸展五指（停5秒左右）——放松。

　　13）尽可能地收紧腹部（停5秒左右）——放松；绷紧并挺腹（停5秒左右）——放松。

　　14）收紧臀部肌肉（停5秒左右）——放松；臀部肌肉用力抵住椅垫（停5秒左右）——放松。

　　15）伸腿并抬高15～20cm（停5秒左右）——放松。

　　16）伸直双腿，足趾上翘背屈（停5秒左右）——放松；足趾伸直趾屈（停5秒左右）——放松。

　　17）屈趾（停5秒左右）——放松；翘趾（停5秒左右）—一放松。

　　3．注意事项

　　（1）第一次进行放松训练时，治疗者与患者同时做，这样可减轻患者的焦虑程度，并能提供模仿的信息。

　　（2）放松的引导语，有录音和口头两种。在训练开始时使用口头语，更便于患者接受和掌握。

　　（3）在放松过程中，要帮助患者体验身体放松后的感受。

　　（4）患者除了在治疗师的指导下进行放松训练之外，还可以听录音自己在家练习，每天1～2次。待掌握要领后，可逐渐脱离录音带，独立练习，每次10～15分钟。