船式
梵文名:Paripurna Navasana
英文名:Full Boat Pose
瑜伽中的船式,是在课堂中很常见的一个体式。大多数人的船式应该都是下面这样的吧。面部狰狞,表情痛苦。感觉像是在用生命在练习瑜伽。
其实,我们在练习的过程中,要努力,但是不要过分挣扎。船式的练习好处非常多。
船式的功效
船式练习中,可以帮助我们有效强化核心肌群,消除腹部多余的赘肉,有减肥的功效。同时,按摩和刺激腹部的蠕动,改善体质。船式中身体要稳定地挺直、和腿部形成一个“V”形,可以紧实全身的肌肉,能够防止肌肉松垮下垂。
船式练习的障碍
身体重心
船式要对抗重力,依靠臀部控制身体的稳定和平衡,腹部的力量不断增强,所以很多人会认为需要很大的腹肌力量。其实,在船式中,还需要背部、髋屈肌和大腿前侧的力量。身体更多的重量,是由坐骨和尾骨共同承担的。
弓背
在船式中,很多人会弓背,以减轻体式的强度。弓背的动作,会让肩膀紧张,胸腔向后,下巴向前,虽然体式轻松了,但是对肺、内脏和下背部产生压力却逐渐增大。呼吸也不稳定。
双腿越高越好
在船式练习中,双腿不是越高越好。如果为了双腿太高,让尾骨着地,练习就会适得其反。双腿和背部下降,保持坐骨着地,或者让膝盖弯曲,都是降低体式难度的方法。
船式的练习方法
直角坐姿准备,双手在身体后侧,掌根压向地面,指尖指向前方。
吸气,让胸骨向前,肩膀向后扩张,背部伸展,拉长脊柱。
呼气,身体缓慢向后,重心转移到坐骨上,双脚慢慢抬起向上,稳定之后,双手依次向前,眼睛看向脚趾。
保持稳定的呼吸,控制身体的平衡和稳定。
吸气,背部伸展,呼气,双手缓慢收回,双脚收回。
船式练习的注意事项
船式练习过程中,切记不要屏息。
背部不能弯曲,可以适当降低背部的高度。
颈椎有不舒服的可以让背部靠墙来练习,同时让背部伸展放松。
腰背部的肌肉要强健,如果腹部无力发抖,可以适当降低双腿的高度,或弯曲膝盖。
如果练习中肌肉太紧张,可以适当休息再进行练习。
孕妇、腹泻、呼吸困难、心脏病、背部疼痛等谨慎练习。
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