瑜伽船式应该怎么练？需要摆脱这些障碍才能成功

船式

梵文名：Paripurna Navasana

英文名：Full Boat Pose

瑜伽中的船式，是在课堂中很常见的一个体式。大多数人的船式应该都是下面这样的吧。面部狰狞，表情痛苦。感觉像是在用生命在练习瑜伽。

其实，我们在练习的过程中，要努力，但是不要过分挣扎。船式的练习好处非常多。

船式的功效

船式练习中，可以帮助我们有效强化核心肌群，消除腹部多余的赘肉，有减肥的功效。同时，按摩和刺激腹部的蠕动，改善体质。船式中身体要稳定地挺直、和腿部形成一个“V”形，可以紧实全身的肌肉，能够防止肌肉松垮下垂。

船式练习的障碍

身体重心

船式要对抗重力，依靠臀部控制身体的稳定和平衡，腹部的力量不断增强，所以很多人会认为需要很大的腹肌力量。其实，在船式中，还需要背部、髋屈肌和大腿前侧的力量。身体更多的重量，是由坐骨和尾骨共同承担的。

弓背

在船式中，很多人会弓背，以减轻体式的强度。弓背的动作，会让肩膀紧张，胸腔向后，下巴向前，虽然体式轻松了，但是对肺、内脏和下背部产生压力却逐渐增大。呼吸也不稳定。

双腿越高越好

在船式练习中，双腿不是越高越好。如果为了双腿太高，让尾骨着地，练习就会适得其反。双腿和背部下降，保持坐骨着地，或者让膝盖弯曲，都是降低体式难度的方法。

船式的练习方法

直角坐姿准备，双手在身体后侧，掌根压向地面，指尖指向前方。

吸气，让胸骨向前，肩膀向后扩张，背部伸展，拉长脊柱。

呼气，身体缓慢向后，重心转移到坐骨上，双脚慢慢抬起向上，稳定之后，双手依次向前，眼睛看向脚趾。

保持稳定的呼吸，控制身体的平衡和稳定。

吸气，背部伸展，呼气，双手缓慢收回，双脚收回。

船式练习的注意事项

船式练习过程中，切记不要屏息。

背部不能弯曲，可以适当降低背部的高度。

颈椎有不舒服的可以让背部靠墙来练习，同时让背部伸展放松。

腰背部的肌肉要强健，如果腹部无力发抖，可以适当降低双腿的高度，或弯曲膝盖。

如果练习中肌肉太紧张，可以适当休息再进行练习。

孕妇、腹泻、呼吸困难、心脏病、背部疼痛等谨慎练习。