大家都知道在游蛙泳的时候,是靠腿的内侧夹水,但是有很多人初学的小朋友蛙泳腿动作都会出问题。我们先要小朋友趴在垫子上来示范一个标准的蛙泳腿(如图1-2-1所示)。
图1-2-1 标准蛙泳腿
标准的蛙泳腿形状,从后面看要是一个W型。膝盖内扣,脚外翻。
要知道,蛙泳跟其他泳姿有所不同,主要特征是蛙泳腿部是身体前进的主要推动力,所以正确的腿部动作很重要。这样的蛙泳腿对水作用的面积就最大,它是脚弓加整个小腿在夹水。
有很多人是这样的错误动作(如图1-2-2所示)。
图1-2-2 错误蛙泳腿
把膝盖大大地张开,脚在内侧,膝盖在外侧。在这种状态下蹬腿,就会变成“剪式打腿”动作,“剪式打腿”会让腿部动作在水中打滑,不能正常前进,游起来就会慢很多。
为什么会这样呢?因为很多人的膝关节韧带没有拉开,特别是成年人,想做到标准的蛙泳腿是很困难的。怎么解决这个问题呢,建议大家可以在平时坐着的时候压一压蛙泳腿。
这个动作对小朋友来说是很简单的,先站起来做点胯部热身运动,左右都要做一下(如图1-2-3所示)。
图1-2-3 胯部热身运动
接下来做一个蛙泳的姿势,坐在地上就行了(如图1-2-4所示)。
1-2-4 坐压蛙泳腿
如果感觉自己腿柔韧性不够就要试着来,特别是过了十八岁,平时又不怎么练柔韧性的,就不能一屁股坐到地上。先要找一个软东西,比如枕头之类的垫在屁股下。这样还做不了的话,就可以先做一边,另一边的腿伸直或者不勾脚,直到能两边都能做、脚都能勾为止。
垫东西做的时候,如果觉得膝盖很紧张,那么这个高度就比较合适,坚持一段时间没有什么感觉了,再把垫的东西撤掉。正常做的时候,大腿外面会感觉到在拉伸。对于平时不怎么练柔韧的成年人来说,压到这个程度就可以了。
刚开始如果直接坐在地上,膝盖很疼的话,手可以在后面撑着我们的身体,慢慢压下去,舒服了就把手拿开,坐着就行,那么压习惯了,我们这个腿的韧带就压开了。
小朋友可以再做难一点的,躺下去(如图1-2-5所示)。
图1-2-5 躺压蛙泳腿
这也是瑜珈中的动作,对膝盖的压力比较大,成年人特别是膝盖不太好就不要做了。
这个动作绝大多数小朋友都是可以做的,膝盖要紧贴地面才算标准(如图1-2-6所示)。
图1-2-6 标准躺压腿
如果还想练习蛙泳腿的力量,就在坐着的基础上,用脚踝的力量蹬地,把我们的身体站起来(如图1-2-7所示)。
图1-2-7 脚踝蹬地站立
这个动作成年人想试的话,起来的时候前面最好扶一个东西。
把这个动作做熟,在水里你就会真真切切地感受到脚踝推水的力量。这样做了几下正常会感觉到膝盖内侧的位伸。
小朋友游泳具有很大的优势,阻力小、柔韧性好,好到不经太多训练就可以劈叉、下腰。关于劈叉、下腰的详细训练方法,这里就不多说了,感兴趣的话,可以参阅我的其他视频教程。很多人认为劈叉、下腰这些动作只是属于小孩子,其实成年人也是可以做到的,但需要长年累月的坚持。
这里再说几句题外话,很多家长老是说自己的小孩怎么教,就是动作做不标准,比如蛙泳腿夹水的时候没效果。特别是有些教练总是埋怨小朋友不用力蹬腿,不停地在后面喊:“用力蹬啊!用力蹬啊!”我个人认为,对于小朋友来说,从一开始练的时候,就不要那么追求一个速成的效果,而是要打好一个结实的基础。特别是像六七岁的小朋友,自身的力量还没有发展起来,可能一个俯卧撑都做不了(如图1-2-8所示)。
图1-2-8 俯卧撑
已经使出吃奶的力气来蹬了,游起来还是会软叭叭的。这个年龄练力量也不太合适,那能练什么呢?就练腿。比如专业队的小朋友就是打腿,一节课3000米,2500米在打腿。游泳池一个来回50米,就打50个来回(如图1-2-9所示)。
图1-2-9 打腿
最后总结一下坐压蛙泳腿的三个要求:
一是膝关节的距离,要跟肩宽度差不多。不要太宽,也不要太窄。
二是屁股坐实在地上,脚的内侧也要着地。
三是脚要勾起来,这点很重要,游的时候也是要勾脚。
我觉得压韧带是一个长期的过程,小朋友可以每次压30秒,中间休息一会,然后再压30秒,一天压两到三次就可以了。
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