本文旨在提供一套简单易学的动作，为肩袖慢性劳损患者提供居家康复训练的参考。提示：本文为个人临床经验之所得，仅供参考
【慢性肩袖损伤】好发于中老年人群与经常使用手臂过顶动作的运动员，如游泳、排球等；以及长时间抬肩悬空活动的职业教师、厨师、电脑办公人员等；随着社会进步，生产方式悄然发生改变，因伏案久坐、缺乏体育锻炼，所导致的圆肩、驼背、头前引的异常体态随处可见，这种异常体态又是肩峰撞击综合征的主要患病因素，而肩峰撞击又是肩袖损伤的最主要病因。
因此：本方案主要从以下几个方面，消除病因或降低肩袖损伤的风险：
重要提示1：
肩袖损伤急性疼痛期患者，慎用！！
经核磁共振诊断有明显肩袖撕裂且未做手术者，慎用！！
肩袖损伤术后早期患者，慎用！！需专业医生或专业康复治疗师指导下使用
重要提示2：
肩袖慢性劳损患者常合并肩关节不稳，因此活动过程中引发肩关节反复弹响的动作、导致肩关节疼痛加重的动作都应立即停止
肩关节弹响的病理机制详见：【
结合肩部运动生物力学及姿势评估-分析肩关节弹响】
1、腹／背力量训练：
注意：腰、腹肌力训练过程中若出现腰痛，应停止训练，或纠正错误训练姿势
①飞燕式30秒／次×3
飞燕式 飞燕式 · 晋级
②单桥5秒／次×10（左右交替各10次）
桥式训练（单桥）
③上肢前屈90°，空中蹬单车，15秒／次×3（练习时腰背紧贴床面，避免挺腹）
④脊椎稳定性训练：肩、臀、腿应保持一条直线
2、肩袖力量训练：（弹力带辅助）
注意：
· 完成动作过程中务必保持头颈、躯干中立位，双侧肩在同一水平线（不应该耸肩），建议练习过程中面对镜子，随时调整姿势
· 阻力大小：每次练习完，肩部肌肉有酸痛疲劳感，次日酸痛明显缓解或消失为合适，若酸痛持续3天以上，说明阻力过大或训练次数过多
①肩关节内旋、外旋肌力训练：（8-12次／组；3组；每天练习2次）
动作要求：肩关节在体侧，腋下夹一毛巾卷，肘关节弯曲到90°
外旋 内旋
②冈上肌肌力训练（8-12次／组；3组；每天练习2次）
③双侧外旋抗阻、肩关节后伸肌群训练（8-12次／组；3组；每天练习2次）
双侧外旋抗阻
肩后伸肌群抗阻
3、肩胛骨稳定性训练：
注意：抗阻训练时，建议活动到末端时保持3秒后再回到动作开始位置
墙面俯卧撑主动夹背成“W”姿势中、下斜方肌激活，脚尖抵到墙角
肩袖肌群、肩胛骨肌群抗阻训练
菱形肌；中、下斜方肌抗阻训练
前锯肌抗阻肌力训练
（在平板支撑体位，完成脊柱下沉的动作）
4、改善胸椎关节活动度训练
注意：长期伏案、久坐人群，圆肩、驼背、头前引的克星
泡沫轴辅助胸椎伸展
靠背椅辅助胸椎伸展
“侧卧翻书”改善胸椎旋转（左右交替）
改善胸椎侧屈左右交替
（完成动作时，注意控制骨盆不动）提示：本文为个人临床经验之所得，仅供参考
本期图文作者：杜学文、何荣珍
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