现如今的社会，生活水平得到了很大的提高，很多家庭都能达到顿顿有肉吃的水平，但随之而来的就有身体发胖，血糖升高等身体问题。现在，不光年轻人在嚷嚷着要减肥，要控制卡路里，很多中老年人也因为体重增加，引发出了血糖高等慢性病，也在想方设法地控制体重。
一说到降体重，控制血糖，很多人就想到了不吃主食，但是，年轻人不吃主食，身体还可能扛得住，而对于到了一定的中老年人来说，身体机能本身就下降了，长期节食，不吃主食会造成营养不良，身体的衰老速度就会加快。所以，中老年人是不想通过节食来达到控制体重的。
那么，中老年人既不想节食，又想要控制体重，该怎么办呢？那就要学会选择主食。对于中老年人来说，想要减肥成功，主食不能只吃精细粮食，还要适当加入粗杂粮。下面我们就一起来了解一下。
一：土豆
大家平常吃土豆时，一般是把它做成蔬菜吃，然后再搭配一碗米饭，这种吃法对于想控制体重的人来说是不妥的，因为土豆也是一种主食，你的这种吃法就相当于一次吃了两份主食。
大家都知道的是，米饭是主食中的细粮，却不知道土豆属于主食中的粗粮。土豆的主要成分是淀粉，不过它的热量和升糖指数比精米白面要低。所以，在生活中，可以经常用土豆来代替部分主食。
不过土豆吸油性高，所以中老年人吃土豆时不宜放多的油，最好的吃法是用蒸。
二：燕麦
燕麦也是一种粗粮，它有丰富的膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少其他食物的摄入量。而且燕麦的热量比较低，经常用燕麦代替部分精细主食，能够有效防止热量过剩，还能够促进肠胃蠕动，改善便秘，帮助控制体重。
值得提醒的是，中老年人吃燕麦时，可以选择在早餐或者加餐，而且一次性不能吃太多，最好选择无添加的纯燕麦。
三：豆类
豆类食品比较多，比如有黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豌豆、芸豆、赤小豆。豆类食物中含有较高的蛋白质，但是有大量膳食纤维，脂肪含量、热量却很低。更重要的是，豆类食品几乎适合所有人经常吃。
不过，豆类比较硬，炒着吃可能很多中老年人吃不大习惯，最好的方法，就是在煮米饭时，搭配适量的豆类，减少白米饭的摄入量。
四：糙米
我们平常所吃的大米，之所以说它是精细粮，是因为它经过了深度加工，它里面的维生素、矿物质、膳食纤维等营成分都大打折扣。
而糙米，颜色比大米要黄一些，它因为没有经过深度加工，所以，糙米中的营养成分被完整保留下来，在煮饭的时候，建议少放一些白米，适当加入一些糙米。
这样既弥补了大米中流失的营养成分，又有助于肠胃消化，抑制糖分转化，在控制体重的同时还可以稳定血糖。
不过，中老年人吃粗粮也不是想吃多少就吃多少，以下4个关于食用粗粮减肥控血糖的注意事项，也要多了解。
首先，吃粗粮时要增加饮水量
这主要是因为粗粮里面有较多的纤维素，增加饮水量，就有利于粗粮的消化和吸收，避免造成食物堆积。
2、最好选在中午吃粗粮
粗粮虽然能促进肠胃蠕动，但是不容易消化，在中午吃粗粮，既能顺应下午1点到3点小肠经最活跃的规律，又能补充营养，避免晚餐摄入过多的食物。
3、要坚持吃
话说一口吃不出一个胖子，其实一口也不可能吃不成瘦子，不要想着吃几顿粗粮，就能让你变瘦。想要食疗起到作用，就要长期坚持吃，利用粗杂粮中的营养成分，达到排毒减肥，控制血糖的目的。
4、不可过量吃
大家都知道物极必选，对于吃粗粮也一样，不能因为吃粗粮有助减肥，就想着多吃。粗杂粮的有效吃法是粗细相结合。建议在煮饭时，将大米与粗杂粮以2：1的比例进行搭配。或者一日三餐中，将一餐定为吃粗粮。
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