保护心脏多吃这些食物

终生坚持健康的生活方式是预防心血管疾病的根本措施，健康饮食是重要环节。 

对于无心血管疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的饮食结构。

食物多样是平衡饮食结构的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12种及以上食物。控制总能量摄入，每餐食不过量。

除食物种类多样外，还要注重食物质量，高质量的食物有助于心脏健康，可有效预防心血管疾病。

1. 谷类，即主食

对心脏健康来说，白米、白面的质量并不高，而全谷物、杂粮属于高质量的食物。

主食需增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于预防心血管发病。 

2. 新鲜蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是高质量的食物，增加蔬菜水果的摄入有助于降低心血管疾病的发病风险。

蔬菜水果要吃新鲜的，腌制、蔬果干并不在其内，这些加工后的蔬果中常含有过多盐、油、糖，并不健康。

水果最好是完整的水果，鲜榨果汁中纤维素含量锐减、且糖含量增加，也应限制食用。

3. 鱼和坚果

鱼肉（尤其是脂肪含量高的海鱼）和坚果中含有的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和亚麻酸；植物油，如橄榄油、葵花籽油、茶油、玉米油等中含有的油酸、亚油酸等对心脏有益。

每周应吃2~3次鱼，每日吃一小把坚果。

4. 减少钠盐的摄入

平均每人每天摄入钠盐＜5 g。 

5. 减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入

蛋类、乳制品、瘦肉可适量食用。

少吃或尽量不吃加工肉类，比如香肠、火腿肠、腊肠、午餐肉等。

饱和脂肪酸含量高的食物常也含有较高的胆固醇，比如肥肉、动物内脏，尽量不吃。

动物油有较高的饱和脂肪酸含量，不用动物油炒菜。

棕榈油和椰子油虽是植物油，但它们也有较高的饱和脂肪酸含量，同样不用它们当烹调用油。很多零食中含有这两种油，购买时注意看配料表。

不吃含有反式脂肪酸的食物，如油炸食品、甜品。

6. 减少含糖饮料的摄入，适量饮茶

添加糖的碳水化合物，特别是含糖饮料，与肥胖、血脂异常、胰岛素抵抗和动脉粥样硬化性心血管疾病密切相关，尽量不喝含糖饮料，少吃添加糖的食物。

有饮茶习惯的人适量饮茶有助于心血管健康。

最好不饮酒。

来源：

1. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.

2. www.cardiosmart.org

3. Seafood Long-Chain n-3 PolyunsaturatedFatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the AmericanHeart Association.Circulation. 2018 Jul 3;138(1):e35-e47