一.徒手动作
1.动态热身
超人式伸展，正踢腿，放学跳，高抬腿，拥抱跳
2.平衡类动作
单腿站立，单腿提膝（手动，闭眼，视线转移），单腿髋外展，单腿四方点地，单腿双手触地，单腿深蹲，单腿硬拉，单腿燕式平衡，深蹲跳单腿站立，静蹲前平举抗阻力
3.动态脚步动作
前后跳，左右跳，前后蹲跳，前点地后蹲，交叉跳，转髋跳，海豹跳，钟摆跳，开合跳，前前后后，进进出出，马蹄步，滑冰步，侧向移动，小步跑，小碎步（反转跳，触地，波比）
4.深蹲动作
快速深蹲，半蹲，静蹲，左右深蹲，侧蹲，深蹲小跳，深蹲大跳，180蹲跳，深蹲推肩，滑冰蹲，开合蹲，深蹲转体推肩
5.弓箭步动作
交替弓箭步，后弓箭步，弓箭步转体，弓箭步推肩，单腿始终弓箭步，弓箭步提膝，交替弓箭步提膝
6.俯卧撑动作
窄距俯卧撑，宽式俯卧撑，夹肘俯卧撑，俯卧撑摸肩（划船，前平举，外展），左右移动俯卧撑，小跳俯卧撑，击掌俯卧撑，波比跳，蜥蜴爬行
7.俯身动作
斜板支撑，平板支撑，手肘交替，双手肩带前引缩回，斜板支撑（划船，前平举，外展），太阳式，进进出出，开合跳，钟摆跳，左中右小跳，左中右大跳，高抬腿，交替正向跳，膝触对侧肘，交替外跨，四肢游泳
8.仰卧动作
蹬自行车，摸大腿卷腹，双手指天卷腹，出拳卷腹，全程仰卧起坐三方向摸地，手支撑收腿，v字爆发两头起，摸脚后跟，俄式转体
二.敏捷梯
1.正对，背对
走，跑，跳，一步一格，一格两步，进二退一，单腿跳，放学跳，开合跳，滑冰步，开合单腿跳，垫步跳摸前摸后，直角跳（傻瓜跳），海报跳，深蹲跳，进进出出，交叉步，石头剪刀步，马蹄步
2.侧对
高抬腿，交叉跳，蛇形跳，移动深蹲
3.俯卧
移动俯卧撑，进进出出，波比，换肘支撑
三.战术绳
1.俯身
小波浪，大波浪，双手交替蛇形，双手蛇形，一手蛇形一手画圈，强力摔砸，左右平移波浪，前后平移波浪，弓箭步波浪，深蹲波浪，侧蹲波浪，开合跳
2.俯卧
单手波浪，单手蛇形，单手画圈
四.TRX
1.面对锚点
二头弯举，T,Y,W,I字，高位划船，低位划船，划船弯举，触地转体，肘触地转体加划船，单腿四方点地，单腿蹲，跳蹲，双立臂
2.背对锚点
三头臂屈伸，俯卧撑，超人式，弓步提膝，弓步伸展，波比
3.俯卧
换肘支撑，平板支撑移动，俯卧撑，臀部抬起，侧肘支撑，高抬腿，左右冲击
五.壶铃
1.普通
徒手摸壶铃硬拉，单腿硬拉手穿壶铃，拿起壶铃硬拉，单腿壶铃提拉，抱壶铃弓箭步，单腿环绕，深蹲
2.特殊
双手摇摆，单手摇摆，换手摇摆，高翻推肩，高抓，大风车，土耳其起立
六.弹力绳
1.脚踩
站姿提拉，前平举，侧平举，俯身飞鸟，二头弯举，深蹲
2.外界锚点
深蹲，划船，深蹲加划船，直臂下压，深蹲提膝，后弓箭步提膝，静蹲转体，深蹲跳转体，出拳，上劈
3自身锚点
深蹲，弓箭步，小步跑（摸球），高抬腿，深蹲跳，小碎步
4.外界阻力
俯卧撑，高抬腿，平板支撑（抬手，抬腿）
七.bosu
1.热身
上下交替，进进出出，交叉步，原地踏步（小跑，小跳 ）站跪资交替，开合跳，钟摆跳
2.平衡
单腿站立，单腿髋外展，单腿提膝（闭眼，转移视线），单腿硬拉，单腿深蹲
3.脚在球上
深蹲，静蹲，弓箭步，交替弓箭步，横向移动，侧蹲
4.手在球上
斜板支撑，平板支撑，手肘交替支撑，俯卧撑，移动俯卧撑，支撑外跨，支撑左中右，支撑高抬腿，支撑跳（小跳，大跳，开合跳，钟摆跳）
5.背面
深蹲，硬拉，单腿硬拉，单腿深蹲，单腿站立提膝（手动，闭眼，视线转移），燕式平衡，俯卧撑，爆发俯卧撑，斜板外跨，支撑左中右，支撑肘触膝，支撑高抬腿，波比
八.药球
1.单人
触球深蹲，硬拉，单腿硬拉，深蹲弯举推肩，深蹲跳，v字摆动，弓箭步转体，深蹲抛，爆发击地，支撑开合跳，支撑左中右，支撑外跨，爆发俯卧撑
2.双人
反应力测试（快蹲），速度测试（启动速度），交替抛球（深蹲，波比，卷腹推肩），交替击地
3.多人
喊名子接球，抢球（n色球n＋1支队伍）
九.泡沫轴
1.放松筋膜
2.俯卧撑，深蹲，弓箭步，卷腹，腹部冲击，臀桥，臀桥单腿抬起
十.瑜伽球
1.热身
坐姿平衡，骨盆侧向移动，单腿跟随手动，1点支撑
2.俯身（上肢接触）
俯卧撑，平板支撑，手肘交替，平板环绕，太阳式，进进出出，开合跳，高抬腿
3.俯身（下肢接触）
俯卧撑，单手摸肩，手进进出出，腹部冲击，俯卧撑摸肩，俯卧撑腹部冲击，臀部抬起，俯卧撑臀部抬起
4.仰卧（上肢接触）
卷腹，肩桥，肩桥侧向移动（三角肌接触），肩桥肩胛移动
5.仰卧（下肢接触）
卷腹，臀桥，臀桥腘绳弯举，臀桥单腿抬起
十一.Vipr
1.热身
摇摆提踵，燕式平衡，侧推，侧推环绕，腕关节活动，头顶环绕，亲墙下蹲
2.常规
硬拉（单，双把位），二头弯举，推肩，颈前深蹲，弓箭步转体，绕圈（立着，横着），小碎步前后，三步弓箭步，横向移动123，波比，弓步平移，深蹲旋转推肩，圆柱深蹲，格子模式，肩上弓箭步，滚动俯卧撑，仰卧击地，上步勾拳，上步摆拳，划船，抡锤，铲土，高翻
3.互动
交替卷腹，深蹲交替，翻转跳，基友俄式转体
力量：vipr，trx，药球，大绳，壶铃
平衡：bosu，trx，瑜伽球，泡沫轴
移动：vipr，敏捷梯，徒手
爆发：大绳，药球
协调：瑜伽球，弹力绳，敏捷梯
功能性训练方法
一.任务优先（个数确定，减少完成时间）
例：WOD（循环3次，记录时间）
俯卧撑10个
深蹲12个
波比14个
支撑外跨16个
二.时间优先（动作确定，相同时间增加次数）
例1：hiit（动作个数加动作秒数）
波比15个＋小碎步30s＋深蹲10个＋高抬腿20s
例2：tabata（4min音乐，20s训练，10s休息）
V字两头起＋交替手支撑＋摸腿卷腹＋平板支撑
三.伐木机训练（多动作，高组数，高次数）
例：百次挑战（包括自重，器械，有氧）
10个动作，每个10次，完成5组
四.力量训练（时间短，重量大，次数少）
例：大重量硬拉
训练20min左右，5组，每组3次
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