一.徒手动作
1.动态热身
超人式伸展,正踢腿,放学跳,高抬腿,拥抱跳
2.平衡类动作
单腿站立,单腿提膝(手动,闭眼,视线转移),单腿髋外展,单腿四方点地,单腿双手触地,单腿深蹲,单腿硬拉,单腿燕式平衡,深蹲跳单腿站立,静蹲前平举抗阻力
3.动态脚步动作
前后跳,左右跳,前后蹲跳,前点地后蹲,交叉跳,转髋跳,海豹跳,钟摆跳,开合跳,前前后后,进进出出,马蹄步,滑冰步,侧向移动,小步跑,小碎步(反转跳,触地,波比)
4.深蹲动作
快速深蹲,半蹲,静蹲,左右深蹲,侧蹲,深蹲小跳,深蹲大跳,180蹲跳,深蹲推肩,滑冰蹲,开合蹲,深蹲转体推肩
5.弓箭步动作
交替弓箭步,后弓箭步,弓箭步转体,弓箭步推肩,单腿始终弓箭步,弓箭步提膝,交替弓箭步提膝
6.俯卧撑动作
窄距俯卧撑,宽式俯卧撑,夹肘俯卧撑,俯卧撑摸肩(划船,前平举,外展),左右移动俯卧撑,小跳俯卧撑,击掌俯卧撑,波比跳,蜥蜴爬行
7.俯身动作
斜板支撑,平板支撑,手肘交替,双手肩带前引缩回,斜板支撑(划船,前平举,外展),太阳式,进进出出,开合跳,钟摆跳,左中右小跳,左中右大跳,高抬腿,交替正向跳,膝触对侧肘,交替外跨,四肢游泳
8.仰卧动作
蹬自行车,摸大腿卷腹,双手指天卷腹,出拳卷腹,全程仰卧起坐三方向摸地,手支撑收腿,v字爆发两头起,摸脚后跟,俄式转体
二.敏捷梯
1.正对,背对
走,跑,跳,一步一格,一格两步,进二退一,单腿跳,放学跳,开合跳,滑冰步,开合单腿跳,垫步跳摸前摸后,直角跳(傻瓜跳),海报跳,深蹲跳,进进出出,交叉步,石头剪刀步,马蹄步
2.侧对
高抬腿,交叉跳,蛇形跳,移动深蹲
3.俯卧
移动俯卧撑,进进出出,波比,换肘支撑
三.战术绳
1.俯身
小波浪,大波浪,双手交替蛇形,双手蛇形,一手蛇形一手画圈,强力摔砸,左右平移波浪,前后平移波浪,弓箭步波浪,深蹲波浪,侧蹲波浪,开合跳
2.俯卧
单手波浪,单手蛇形,单手画圈
四.TRX
1.面对锚点
二头弯举,T,Y,W,I字,高位划船,低位划船,划船弯举,触地转体,肘触地转体加划船,单腿四方点地,单腿蹲,跳蹲,双立臂
2.背对锚点
三头臂屈伸,俯卧撑,超人式,弓步提膝,弓步伸展,波比
3.俯卧
换肘支撑,平板支撑移动,俯卧撑,臀部抬起,侧肘支撑,高抬腿,左右冲击
五.壶铃
1.普通
徒手摸壶铃硬拉,单腿硬拉手穿壶铃,拿起壶铃硬拉,单腿壶铃提拉,抱壶铃弓箭步,单腿环绕,深蹲
2.特殊
双手摇摆,单手摇摆,换手摇摆,高翻推肩,高抓,大风车,土耳其起立
六.弹力绳
1.脚踩
站姿提拉,前平举,侧平举,俯身飞鸟,二头弯举,深蹲
2.外界锚点
深蹲,划船,深蹲加划船,直臂下压,深蹲提膝,后弓箭步提膝,静蹲转体,深蹲跳转体,出拳,上劈
3自身锚点
深蹲,弓箭步,小步跑(摸球),高抬腿,深蹲跳,小碎步
4.外界阻力
俯卧撑,高抬腿,平板支撑(抬手,抬腿)
七.bosu
1.热身
上下交替,进进出出,交叉步,原地踏步(小跑,小跳 )站跪资交替,开合跳,钟摆跳
2.平衡
单腿站立,单腿髋外展,单腿提膝(闭眼,转移视线),单腿硬拉,单腿深蹲
3.脚在球上
深蹲,静蹲,弓箭步,交替弓箭步,横向移动,侧蹲
4.手在球上
斜板支撑,平板支撑,手肘交替支撑,俯卧撑,移动俯卧撑,支撑外跨,支撑左中右,支撑高抬腿,支撑跳(小跳,大跳,开合跳,钟摆跳)
5.背面
深蹲,硬拉,单腿硬拉,单腿深蹲,单腿站立提膝(手动,闭眼,视线转移),燕式平衡,俯卧撑,爆发俯卧撑,斜板外跨,支撑左中右,支撑肘触膝,支撑高抬腿,波比
八.药球
1.单人
触球深蹲,硬拉,单腿硬拉,深蹲弯举推肩,深蹲跳,v字摆动,弓箭步转体,深蹲抛,爆发击地,支撑开合跳,支撑左中右,支撑外跨,爆发俯卧撑
2.双人
反应力测试(快蹲),速度测试(启动速度),交替抛球(深蹲,波比,卷腹推肩),交替击地
3.多人
喊名子接球,抢球(n色球n+1支队伍)
九.泡沫轴
1.放松筋膜
2.俯卧撑,深蹲,弓箭步,卷腹,腹部冲击,臀桥,臀桥单腿抬起
十.瑜伽球
1.热身
坐姿平衡,骨盆侧向移动,单腿跟随手动,1点支撑
2.俯身(上肢接触)
俯卧撑,平板支撑,手肘交替,平板环绕,太阳式,进进出出,开合跳,高抬腿
3.俯身(下肢接触)
俯卧撑,单手摸肩,手进进出出,腹部冲击,俯卧撑摸肩,俯卧撑腹部冲击,臀部抬起,俯卧撑臀部抬起
4.仰卧(上肢接触)
卷腹,肩桥,肩桥侧向移动(三角肌接触),肩桥肩胛移动
5.仰卧(下肢接触)
卷腹,臀桥,臀桥腘绳弯举,臀桥单腿抬起
十一.Vipr
1.热身
摇摆提踵,燕式平衡,侧推,侧推环绕,腕关节活动,头顶环绕,亲墙下蹲
2.常规
硬拉(单,双把位),二头弯举,推肩,颈前深蹲,弓箭步转体,绕圈(立着,横着),小碎步前后,三步弓箭步,横向移动123,波比,弓步平移,深蹲旋转推肩,圆柱深蹲,格子模式,肩上弓箭步,滚动俯卧撑,仰卧击地,上步勾拳,上步摆拳,划船,抡锤,铲土,高翻
3.互动
交替卷腹,深蹲交替,翻转跳,基友俄式转体
力量:vipr,trx,药球,大绳,壶铃
平衡:bosu,trx,瑜伽球,泡沫轴
移动:vipr,敏捷梯,徒手
爆发:大绳,药球
协调:瑜伽球,弹力绳,敏捷梯
功能性训练方法
一.任务优先(个数确定,减少完成时间)
例:WOD(循环3次,记录时间)
俯卧撑10个
深蹲12个
波比14个
支撑外跨16个
二.时间优先(动作确定,相同时间增加次数)
例1:hiit(动作个数加动作秒数)
波比15个+小碎步30s+深蹲10个+高抬腿20s
例2:tabata(4min音乐,20s训练,10s休息)
V字两头起+交替手支撑+摸腿卷腹+平板支撑
三.伐木机训练(多动作,高组数,高次数)
例:百次挑战(包括自重,器械,有氧)
10个动作,每个10次,完成5组
四.力量训练(时间短,重量大,次数少)
例:大重量硬拉
训练20min左右,5组,每组3次
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