拉伸锻炼对于任何运动训练来说都是有好处的，一次训练过程应该包括热身训练+训练过程+拉伸训练。通过拉伸可以提高我们的身体灵活度，灵活度的改善可以提高运动表现，避免运动中的损伤。
拉伸看似是一项很简单的动作，只需要拉一拉肌肉，静态拉伸只需要保持一个动作不动就可以。但是人体是复杂的，只要和人体肌肉产生联系的动作都会产生一些复杂的反应，简单的拉伸也是如此。今天带来的是拉伸的原理知识以及拉伸注意事项。
什么是拉伸
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸是目标肌肉多次、快速地伸展练习。多在运动前或者是运动间隙进行，比如短跑运动员在比赛之前的一些甩腿动作，通过动态拉伸可以提高关节的活动度和活动范围，能使肌肉群和韧带得到最大限度的伸展，在短时间内增强心肺功能，提高身体温度进入一个准备开始运动的状态，能够顺利过渡到随后的大强度力量训练。静态拉伸就是静止不动在一个动作上维持15-30秒的时间，多在运动之后进行，它是安全有效的肌肉基础拉伸活动，能有效的降低损伤风险。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，可以提高身体柔韧度，帮助肌肉的恢复和调节。
拉伸的原理
因为牵张反射的作用，拉伸肌肉会造成肌肉的收缩。当拉伸肌肉肌肉时，牵张反射会不断收缩使肌肉回归初始的长度。当肌肉静止时，神经肌梭的电信号是很弱的，它是通过动作电位的释放频率进行测量。当肌肉被牵拉，动作电位的释放频率增加，肌梭被激活；当肌肉放松，释放频率低于静息频率，肌梭被抑制。快速拉伸肌肉，能在瞬间达到关节的最大活动度。突然的拉伸会引起剧烈的牵张反射，所以我们需要进行缓慢的拉伸，避免牵张反射。因为肌肉长度出现变化，所以刚开始拉伸时，会产生很轻微的牵张反射。但是牵拉的刺激很小，所以牵张反射也很小，保持拉伸姿势，肌梭的活动就会减弱，此时就是习惯阶段。然后进一步牵拉，肌肉会进一步适应、习惯。通过缓慢的拉伸肌肉，就能达到最大的关节活动度范围并将关节保持在这个姿势在平常锻炼中，通过循序渐进的拉伸，就能使关节达到最大的活动度。
拉伸冷知识
1.拉伸的部位
对于大多数的人都认为拉伸是促进韧带的拉长，其实拉伸是拉伸肌肉。俗话说“筋长一寸，命长十年”，但是大家对这个说法还是有很大的误解，认为是要拉到疼疼的感觉才是拉伸，这是错误的。一旦在拉伸的时候，做到了这个地步，就是拉伸过度了，反而会伤到身体韧带。所谓拉伸就是对肌肉拉伸，确切的说拉伸部位就是肌肉肌腹位置，这才是要拉伸部位。几乎相反，大家对拉伸的部位都是错误的认知。
2.拉伸的强度
拉伸的强度要控制在一个舒适的范围之内，过度就是对身体的一种伤害，很多人都忽略了这个点。咱们一般人在做拉伸时候，以为强度越强锻炼效果越好，其实这是在伤害身体。拉伸就是肌肉要有一定的牵拉感，而不是要有撕裂的感觉，当你感受到这种牵拉感的时候，就说明拉伸做的强度已经很到位了。整个的拉伸过程要在可控的范围内，当你感觉到你的肌肉有明显拉伸感，可以先进行放松，因为肌肉维持在一定拉伸角度的时候，在一定的牵拉感下，它是可以慢慢放松以便于恢复弹性。当牵拉感没有那么明显的时候可以再次增加角度，这样就是一个缓慢拉伸的过程。
3.拉伸的目的
拉伸目的就是为了让肌肉恢复了弹性。我们的肌肉长期处于一个使用的状态的话，就会出现肌肉紧张的现象。肌肉紧张长时间不能得到缓解话，就会出现一些现象，比如含胸驼背，腰疼等等。因为肌肉本身就像弹簧一样，长期紧张得不到放松的话，就会丧失原有弹性，导致出现含胸驼背，腰疼，肩周炎等等。因此，我们都需要对其进行拉伸，使得恢复肌肉的弹性。
4.拉伸的人群
无论年龄大小，无论身体柔韧性如何，每一个人都应该去学习拉伸。需要注意的是，最近做过手术的人，或者近期肌肉和关节有过一些炎症，这样的人群需要在拉伸之前和人医生进行咨询。
5.拉伸的时间
早上起床拉伸可以帮助唤醒身体机能，让一天的身体状态都保持精神；在工作当中也不可以抽一点时间进行拉伸，可以帮助缓解紧张和压力，并且还可以放松久坐和久战的肌肉紧绷。训练前的拉伸以动态拉伸为主，完成固定次数的伸展类动作，训练之后进行静态拉伸，一个动作要在
一个固定的时间保持不动。
拉伸注意事项
1.注意呼吸
在拉伸的过程中要注意保持自己的呼吸，拉伸的重要作用是帮助我们的肌肉，韧带等组织冷却放松下来，而不是说单纯的费力把肌肉进行拉扯，这样反而会出现受伤的状况
2.拉伸的时间
在保证自己呼吸方式正确的情况下五吸五呼为一个拉伸动作的时间，可以有效的帮助我们达到一个拉伸的目的。
3.不同部位的拉伸组数
有些小伙伴会花费很长时间进行拉伸，而实际上我们的肌肉不需要过多的拉伸。我们需要根据肌肉的大下和不同的部位来选择拉伸组数。小肌肉群如肩膀，选择2-3个拉伸动作，拉伸时间保持在5分别左右就足够；大肌肉群如大腿，选择4-5个拉伸动作，拉伸时间保持在15-25分钟就足够。
总结
不与运动相关联的拉伸(单独拉伸），是增加活动性和促进身体放松的一种有效方法。拉伸可以补偿姿势失衡，降低或减轻肌肉疲劳带来的疼痛以及保持特定姿势所导致的不适。
独立的拉伸阶段有助于改善我们的姿势和运动幅度，缓解疼痛和放松紧张的肌肉，降低肌肉失衡的可能性，更进一步提高运动表现。
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