做什么运动可以有效的降低血压？

降血压，除了根据医嘱服用药物之外，通过额外的锻炼也能起到辅助降血压的效果。目前，高血压作为一种慢性疾病已经在中老年人中非常普遍，适当科学的运动有助于降血压。

在运动之前，一定要做运动测试，这在很多三甲医院的心脏科都有专门的测试，就叫做“运动平板测试”，来找到你的最合适的心率。针对轻中度的高血压，运动相较于重度高血压风险要低，但是不能说没有风险。

那么应该如何选择运动呢？

有研究指出，有氧运动可以使得安静时的血压降低5-7mmhg，同时中等强度的抗阻运动是其次的选择。柔韧性运动应该在热身和放松时进行。可见，运动不仅仅是有氧运动，还有抗阻运动和柔韧性运动。

有氧运动：一周内可以每天进行有氧运动吗，如健步走、慢跑、骑自行车、跳舞等；时间要持续30-60分钟的，或者每次至少10分钟，累计30-60分钟每天。强度应该控制在40%-60%，的最大心率，比如一个50岁的人，最大心率是220-50，得出170，那么强度应该控制在170*（40%-60%），为68-102的每分钟心率。可以佩戴心率计或者运动手表等。

抗阻运动：就是力量训练，力量训练可以增加肌肉力量，同时可以促进能量代谢，改善心功能。抗阻运动可以选择简单的练习，比如小哑铃的等张练习，如抗阻踢腿、勾腿、提踵、抗阻耸肩、飞鸟、自重浅蹲、臀桥等，每组10次，进行2组，组间休息2-3分钟，每周2-3次为宜。在运动过程中，一定要缓慢均匀，配合呼吸，不要憋气！

提踵

臀桥：

下蹲：

柔韧性训练：可以选择静态牵拉，既可以提高柔韧性，又配合呼吸改善心率、调节精神！比如瑜伽练习、静态的大腿牵拉、胸肌前拉、臀肌牵拉。牵拉时一定不能过度，稍微有牵拉感即可，千万不要憋气，配合呼吸，吸气时2秒，鼻子；呼气时用嘴缩唇呼吸，4秒，牵拉要保持30秒。

臀肌牵拉：

股四头肌牵拉：

选择以上锻炼，非常安全有效，但是一定要根据医嘱，不能擅自停药，只有运动配合药物治疗才能慢慢好转！祝你健康！

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