波姐语录:收紧腹部“核心力量”,不是叫你屏息,得把力量凝聚起来
在瑜伽课堂上听到老师会反复强调“核心”很多伽人找不到,也不理解核心,有的很多伽人或许为了所谓的核心收紧腹部而去屏息练习,这样的练习是不对的,甚至可以说是有害的,核心没有其实简单说就是力量分散,人呈现一种被“拖累”的感觉,所以一起分享几组体式找一下核心力量存在的感觉!
1.船式
船式的益处,可以刺激甲状腺,增加腹部血液循环,加强背部,腹部,大腿的力量!
练习注意事项:
▪️坐骨坐实垫子,背部延展,不可以含胸弓背,力量必然式散的,会用脖子代偿,那样就不会刺激甲状腺;
▪️核心内收,腹部肌肉收紧,胸腔打开,双肩后展,;
▪️双腿理直,双腿力量向上,半船式的时候,大腿力量向天花板的方向,小腿平行地面,力量走向脚背的方向;
2.侧伸展和变式
这个体式,核心收着力量向上,整个人感觉舒展,轻盈的,身体是斜直线,顺畅,整条脊柱式一条直线!
练习注意事项:
▪️双腿分开自己的极限,屈膝的腿,膝盖在脚踝的正上方,大小腿夹角垂直,大腿与地面垂直;
▪️向下的手臂或者手肘,不可以将重量压在肩部,肩部上提,向上延展的大臂外旋,让腋窝打开,眼睛看以透过腋窝看到天花板,;
▪️髋部力量上提,也就是核心要收紧,不能把力量全部压在双腿上;
3.骑马式及变式
骑马式灵活髋部,缓解坐骨神经痛,拉伸脾胃经络!
练习注意事项:
▪️屈膝腿脚踝和膝盖一条直线并且垂直于地面;
▪️双手交叠在屈膝膝盖上,双肩后展,腹部核心收紧,远离大腿前侧,骨盆正,尾骨垂直于地面;
▪️骑马式变式,双肩后展,大臂哦外旋,肩胛骨内收,眼睛看向斜上方,不可以挤压后侧中脉通道;
4战士一式
战士一式很好的锻炼双腿的力量,脚踝的力量,调整双髋的位置
练习注意事项:
▪️屈膝腿的脚踝和膝盖要正位,膝盖不可以超过脚趾;
▪️双髋保持一个平面,不能一个前一个后;
▪️双肩打开,腹部核心收紧,小腹不能向前屈腿,挤压腰部,力量向上提,上半身垂直于地面,双手臂力量向上找天花板的方向;
5.猫式
对女性痛经,经期紊乱有很好的调理作用,灵活肩背部,消除肩部疲劳和紧张,拉伸腹部!
练习注意事项:
▪️双手腕在肩部的正下方,双手掌心推实垫子;
▪️脖子向前向上拉伸,牙齿关闭,舌头抵住上颚,感受脖颈前侧的拉伸;
▪️核心收紧,肩部下沉后展,臀部向上向后延展,腹部肌肉拉伸,不可以挤压腰部,腰部延展;
收紧腹部不等于屏住呼吸,力量太分散了,先找一下核心的存在感。瑜伽是良药还是毒药,伽人们一定要自己按照老师的给出的口令药方用心调制,切勿模仿体式,而忽略体式中的要点!
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