你是不是每天一有空就刷手机？下班后又在沙发上一坐不起看剧？一天中的大部分时间都紧贴座椅呢？
久坐是如今很多人的生活常态。但随之各种问题也会接踵而至，肩颈僵硬、腰酸背痛，不仅影响我们的日常生活，更会导致喜欢健身的小伙伴无法正常进行一些动作的训练。
除此之外，长期久坐的状态会使我们的身体在站立行走时形态发生明显变化，主要是头部脖颈前倾，肩背前屈，骨盆前倾。整个人看起来弯腰驼背，无精打采，气质直线下降。
而更严重的是，部分人的一些不良坐姿习惯——例如身体特别前倾、向左右两侧倾斜、跷二郎腿等等，会继而导致两侧身体肌肉的不对称，视觉上从背后看去，身体一侧大一侧小，双侧肩膀一高一低。
这些问题的发生，归根结底在于身体在长期保持一个姿势的情况下，一部分肌肉持续处于工作状态而过度紧绷，另一部分肌肉则一直处于休眠状态而被逐渐弱化，使身体各部分肌肉处在一个不平衡的状态。
由此出现身体姿态异常与肌肉酸痛。
比如，在平时久坐的状态下，我们的上斜方肌、胸肌、前三角肌和臀屈肌始终处于紧绷状态。而我们的颈屈肌、下斜方肌和臀大肌则一直处于休息状态，得不到激活利用而逐渐变弱。
久坐引起的这些问题，是不是让你也中招了呢？
其实不用担心，要缓解并解决这些问题也非常容易。下面我们会分享两套练习来舒展那些紧绷的肌肉，激活那些弱化的肌肉，调整肌肉的不对称。
第一套主要针对上半身，第二套针对下半身。每套练习包含四个动作，只需要5分钟来完成。也就是说每天10分钟，就能让你重新挺胸立腰，一身轻松，彻底与弯腰驼背、腰酸背痛说再见。
第1套
第1个动作
首先找一条长毛巾或者拉伸带，双手掌心向下抓住两端，双臂张开置于胸前。
刚开始练习时，双手间距可以放得宽点（之后根据自身柔韧度逐渐调整）。然后扭转肩部，手臂伸直、舒展将毛巾高举过头，继而往背后拉伸移动，拉到能力所及的最远处，最后慢慢回归原位。
注意手肘全程不能弯曲，同时需要拉紧毛巾，双臂向两侧延展。
建议每组以均匀、缓慢的频率做10-15次，做1组。
这个动作可以舒展处于紧绷状态的上斜方肌、胸肌与前三角肌，改善弯腰驼背的姿态和这些区域的肌肉僵硬酸疼。
第1套
第2个动作
俯卧在瑜伽垫上，双腿微微张开到臀部宽度，双掌置于双肩正下方。
然后，收紧股四头肌，双膝略微离地，脚趾自然点地。
接着，随着肩膀向后下方小幅度扭转，拉伸脊椎，后背中下部发力带起上身向前上方延展拉长。当身体延展到90度左右时，保持姿态缓慢深呼吸几次后，最后放松回归原位。
注意动作全程，手臂只是用来稳定身体、引导动作，一定不要过度发力去推地面。
建议每组以均匀、缓慢的频率做5-10次，做1组。
如果你细心留意的话，就会发现当保持这个眼镜蛇式拉伸时，身体上下所有肌肉关节所处的受力状态都与坐着的时候截然相反。
简而言之，这个动作对久坐形成的问题对症下药，能够拉伸舒缓所有因久坐而紧绷的肌肉部位，并激活调动另外一些处于休眠状态的肌肉。
第1套
第3个动作
首先，放松直立，一手叉腰，另一个手臂保持向上伸直，并往另一侧的斜后方延展。
注意手臂持续保持延展状态，感觉要去摸天花板的样子，以此来更好地拉长舒展一侧紧绷的腰肌。
这个动作可以根据自身感觉微调身体角度，当感受到侧腰达到了最充分的拉伸延展，保持那个姿态5-10秒。
建议每侧每组做5-10次，做1组。而且，如果在练习这个动作的过程中，你感觉到有一侧肌肉明显比另一侧更紧绷，那么就要注意着重拉伸那一侧了。
这个动作是针对那些坐着时习惯于向身体中一侧倾斜的小伙伴们量身设计的。
他们往往会为不对称、不平衡的异常身体姿态所困扰。
那是因为长期处于这种倾斜的坐姿，会使一侧身体的腰方肌长期处于紧绷状态而导致肌肉线条缩短，最终将身体拉扯成这种异常姿态，而舒展我们紧缩的腰方肌正是这个动作的最大目的。
第1套
第4个动作
靠墙而立，整个背部和后脑勺紧贴墙面。
然后，手臂张开置于两侧，保持在稍低于肩膀的位置，手肘弯曲，大小臂呈90度左右。
接下来，贴墙上下滑动手臂，感受背部中间下斜方肌的发力收缩与舒张。
与此同时，根据手臂的活动频率，将下巴往里缩到明显挤出双下巴，回归原位再继续重复这一动作，这主要是用于活动我们的颈屈肌。
建议每组做10-15次，做2组。
这个动作主要能够调动锻炼因为久坐而被弱化了的颈屈肌和下斜方肌，可以强化这两部分肌肉由此改善头颈、肩背前倾的问题。
当然，如果这个动作难度太高，还有一个简易替代版本。
手臂自然张开一点，置于身体两侧，手肘弯曲，抬起小臂，转动手肘，将小臂往墙面的方向活动，此时会双臂呈现出一个“W”的形状。
第2套
第1个动作
双膝跪地，跪坐于后脚跟上。
一手伸出于身前做支撑，另一手抱住脖颈，以肘关节为引导，手肘带动躯体往侧下方扭转，当肘关节到快碰到地面时，翻转身体，眼随肘动，拉伸后背，整个身体随着手肘的带动向侧上方活动。
伸展到最充分时，停留稍许后继续重复以上流程。
建议每侧每组做10次，做1组。
这个动作主要用于改善背部和胸部因久坐而出现的肌肉僵硬问题，从而调整前倾姿态，甚至对于改善下半身的肌肉僵硬问题也起到了一定作用。
第2套
第2个动作
首先，前腿呈90度弓步，后腿膝盖跪地。
在开始拉伸之前，要将自己的臀大肌与腹肌有意识地收紧，骨盆稍稍往后收住。
然后，身体带动髋部缓慢地前倾，直到感受到后边支撑腿的前髋部位明显的拉伸感，保持该姿势的同时进行深呼吸，每边大概持续拉伸30-45秒，或者至少10次深呼吸的时长。
这个动作能够充分拉伸臀屈肌，改善其紧绷的状态。从而使我们因久坐而引起的骨盆过于前倾的姿态得到缓解。
第2套
第3个动作
前腿90度交叉架于一个稍高的台子上，例如沙发。而后腿则保持最大化的拉直伸展。
将双手分别置于前脚与膝盖处，收紧腰腹核心，用胸部引导上身缓慢前倾直到感受到前腿髋部的充分拉伸，在这个姿态下停留拉伸30—45秒。
此时上身无须保持纹丝不动，可以稍稍向两侧不同的角度倾斜拉伸。然后在一边结束以后，对另一边进行相同的拉伸。
这个动作对于许多常常翘二郎腿的小伙伴来说，也许会明显感觉到其中一侧肌肉在练习时尤为紧绷，那么那一侧便是你着重需要拉伸的地方了。
如果找不到可以架腿的地方，这个动作还可以坐着来练习。将一条腿弯曲置于另一腿的膝盖之上，类似于翘二郎腿的姿势。用手把住膝盖与脚踝，同样地胸部引导身体前倾来拉伸髋部。
这个动作不仅可以更进一步强化拉伸我们的臀屈肌，而且腿部的扭转拉伸能使我们的髋关节充分活动打开，有效调整身体一高一低的不对称姿态。
第2套
第4个动作
在开始这个动作之前，有一个值得注意的关键事项，我们必须是在已经完成之前3个拉伸动作后再来做这第4个动作。
否则紧绷的肌肉状态可能会导致我们无法完成这个动作或者动作效能减弱。
首先，平躺于地，弯曲双腿，双脚自然贴地。
开始动作前，先要收紧核心与臀部，骨盆保持后倾状态。
接着，利用收紧的臀大肌将髋部顶起到自身最大程度，停留少许，回归原位。
注意全程保持后背挺直。建议每组做10-15次，重复2组。
这个许多健身爱好者用来训练臀部肌肉的臀桥，可以帮助快速唤醒增强因久坐而日渐弱化的臀大肌，弱化的臀大肌，也是导致骨盆过于前倾的一大因素。
随着自身力量能力的加强，你可以转换成做升级版本的单腿臀桥，这可以更有效地强化臀部以及调整两侧臀肌存在的不对称状态。
上面的这两套练习你学会了吗？规律、持续地进行这两套练习是成功改善弯腰驼背、肌肉僵硬等久坐问题的关键。
所以，我们推荐大家每天至少完整地进行1次两套练习的训练。当然如果有时间的话，一天2次当然是最理想的。
除了这两套练习的辅助以外，改善此类问题的根本在于做到劳逸结合、多休息走动、养成运动健身的好习惯，如果能做到这些，相信你的身体不管是形态还是状态都会越来越棒，看起来身材挺拔，光彩照人！
联系客服
