上个月开始学习太极，学到五、六式，8月18日晚豆瓣小组上看到一个贴子：《瑜伽与普拉提的区别》（粗糙女），发现普拉提也是很好的健身运动，昨天下午便搜索视频看了一下，晚上就回去就照着练了，半小时左右全身是汗，涨着的肚子也空了，舒服了，晚饭吃得下。太极和普拉提都是很好的运动，要坚持练习，并加深体绘，协调呼吸和运动，把动作做到位。
搜索：吴阿敏24式太极
中国太极拳网：http://www.chinataijiquan.com/taijiquandown/522.html，http://www.cntaijiquan.com/4223/4223.html
主讲示范：吴阿敏，全国太极拳、剑、推手全能冠军。
二十四式太极拳全部动作选自传统杨式太极拳，动作柔和均匀，姿势中正平稳。本套路自国家正式颂以来，一直受到广大群众的欢迎，成为男女老少健身锻炼的典范套路。本片是中央电视台《闻鸡起舞》播出节目，由著名太极电视教练吴阿敏主讲示范，逐一对套路中的每个动作进行详细的分解教学，非常生动直观，是大众轻松学练太极拳的最佳教材！
1、起势
2、左右野马分鬃
3、白鹤亮翅
4、左右搂膝拗步
5、手挥琵琶
6、左右倒卷肱
7、左揽雀尾
8、右揽雀尾
9、单鞭
10、云手
11、单鞭
12、高探马
13、右蹬脚
14、双峰贯耳
15、转身左蹬脚
16、左下势独立
17、右下势独立
18、左右穿梭
19、海底针
20、闪通臂
21、转身搬拦捶
22、如封似闭
23、十字手
24、收势
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搜索：男子普拉提（//v.youku.com/v_show/id_XMjE2OTQxMTM2.html）
经典普拉提（http://www.tudou.com/programs/view/Gww7YevVBGc/）
两个视频：
- 普拉提 [经典教学视频]（流畅）/普拉提 [经典教学视频] talent/choreography:Ellen Barret
-视频: 男子普拉提
中文名: 型男自造 10日塑形你最型 男子普拉提
发行日期: 2007年04月
出版社：大连音像出版社有限公司
更新PDF将包括：
《男子4周快速减肥塑型计划》第1版 http://lib.VeryCD.com/2007/10/26/0000168596.html
《器械健身完全指南》第1版 http://lib.VeryCD.com/2007/10/26/0000168597.html
pilates训练法是由joseph·pilates（约瑟夫·普拉提）创立并推广的。
普拉提（Pilates）是揉合东方和西方运动概念而成的
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提（Pilates）把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。
普拉提具有安全性
它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。
普拉提
Pilates强调静止中的控制过程
这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
在中国，普拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。
运动原则
专注
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。“专注的人最好看”这句话你听过吧？想自己的Pilates做得好看，就好专注。
控制
Pilates的“控制”是讲求“由内到外”。专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。
轴心
幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。
呼吸
专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
利用正确而深度的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，令心里的压力释放出来呢。
准确
我上健身室时发现了一班热衷分子，他们多数是十多二十岁嚷着要keep fit的女孩子，一星期做足七日运动，上搏击课、举重课、韵律课，勤力得可以。差不多一年过后，她们的肥肉却没有寸减，肌肉也没有锻炼出来。
普拉提
问题在于她们做什么运动也是随便地混过去，出拳时手垂在腰、蹲下时却连腿也不肯屈起来。当你觉得某招式很轻松很容易啊，就肯定是做错了。
Pilates强调准确，提腿达到九十度就是九十度，角度太大肌肉负荷不了会受伤，太小又根本练不出效果。要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断作出席位的调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。
流畅
速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅，你想象自己在跳舞，完成一个跳跃，一下扭腰后不会像个机械人般硬生生地僵住吧，对不对？瑜伽多数会要求你保持着某一个姿势良久，Pilates就很少要求你“定格”。
要做到流畅，一点也不容易。流畅不等于速度，而是讲求连续性。当你努力把动作做得优雅，就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和准确了。
当你做到动作流畅，你就会益发喜欢Pilates了。因为，做Pilates做得好的时候，看起来真的很赏心悦目啊！
做Pilates的好处太多：紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活（别心急，这个我会再内文详述），增加柔软度和平衡……平时嚷着太忙、死也不肯运动的人，为着这些好处，在家中少看半小时电视吧，你们会迅速地看到改变。
本来已经常运动的人，Pilates会提升你其他运动的表现，也可以当作物理治疗，减少运动创伤。
讨厌拉裤链是要大力吸气、被腰痛折磨够了、想把衣服穿得更好看，你不是要减肥、不是要上深圳按摩泵骨，而是要改变你的身体。Pilates能做到的，是让你取回你身体的控制权。
注意事项
做普拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面:
正确的姿势
正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。
普拉提
有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。
良好的呼吸
良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。
普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。
练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操：
动作1：
背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
动作2：
仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
动作3：
面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
动作4：
双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
普拉提
动作5：
呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
小贴士
1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。
4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。
瑜珈与普拉提的区别 ：
粗糙女（2014-04-06 14:59:06）
做瑜伽老师那么久，一直不间断的在练习普拉提和教授普拉提，但是在心中隐隐的感受到一名瑜伽老师可以教hatha，可以教flow，可以教astanga，甚至也可以教下yin，或者hot！
但是当我教Pilates时，深深感觉到知识的匮乏！因此无论普拉提多贵我都决定学习他。
因为在我练习astanga那么久，肌肉线条很轻微，但接触普拉提才一个月，大腿肌肉飞涨，肌肉线条及其完美！人鱼线就更别说了！
可以和大家分享这一体式，绝对锻炼大腿肌肉！
最好双手前平举，吸气保持这个姿势，呼气进一步下蹲！
high lunge
Warrior I
Lie on the mat face down.脸朝下躺着
Keep your arms close to your body as you bend your elbows to bring your hands under your shoulders. Shoulders should be away from the ears.
弯曲手肘靠近身体，肩膀一定要在手掌之上，且肩膀远离耳朵。
The legs are usually together, but it is acceptable to do this exercise with the legs shoulder-width apart.
一般情况下两腿在一起，但也可以与跨同宽。
Engage your abdominal muscles, lifting your belly button up away from the mat. The abdominals remain lifted throughout the exercise.
让整个腹部肌肉有活力，尽可能让肚脐眼远离垫子。在整个练习中一直保持腹部远离垫子
Inhale: Lengthen your spine, sending energy through the top of your head as you press your forearms and hands into the mat to support a long upward arc the upper body.
吸气，拉长脊背，让头顶心上提，用双手的支撑去提高上半身。
The elbows are close to the body, the head stays in line with the spine, and the hips stay on the mat.
手肘靠近身体，头和脊柱一条直线，臀部不离开垫子。
Protect your lower back by sending your tail bone down toward the mat.
保护你的下背部，当尾骨靠向地面时。
Exhale: Keep your abdominals lifted as you release the arc, lengthening your spine as your torso returns to the mat in a sequential way: low-belly, mid-belly, low-ribs and so on.
呼气，还原。。。。。
Repeat Swan 3 to 5 times
2014-4-9
Lie on your back and extend your legs straight up toward the ceiling. Rotate the legs out slightly, keeping the heels together and inner legs pulled in the center line, in Pilates stance.
背部躺于垫子上，脚抬90度，脚趾指向天花板。两脚并拢准备。
Place your hands behind your head, keeping the elbows and wide and chest open.
双手放于后脑勺处，两臂打开，打开胸腔。
Inhale and on the exhale, pull your abdominals down to the floor. Allow that motion to press your lower back into the floor as your curl your upper torso up off the floor. You will maintain this core strength torso position throughout the exercise.
当你呼吸抬离上半身时，尽可能下背部靠垫子，感受你的核心力量。
Modify this exercise by leaving your head down. This is a good way to work up to this challenging exercise. If you leave your head down you can have your arms stretched out along your sides, palms down. Keep the chest open. You may also want to try placing your hands under your hips. This helps relieve a lot of pressure on the lower back.
也可以上半身躺在垫子上，抬离双手，掌心朝下，手臂伸直放于身体两侧。胸腔打开，保持双腿抬起90度，指向天花板。
Inhale: Keeping abdominals pulled in and the back pressed to mat, lengthen your legs out of your hips as you lower them.
吸气，腹部内收，背靠垫子，当你降低双腿时，拉长两腿。
Go only as far as your can maintain control and good alignment. Do not let your back pop up off the mat. Use your upper abs. to maintain the lift of the chest. Don't try to hold your self up by pulling on your head and neck with the elbows and hands(a common temptation)!
千万不要用头和肩膀的力量抬起双腿，一定要腹部内收。
Exhale: With control deepen the abs. even more as you return the legs upright.
呼气，还原到双腿垂直于身体。
Repeat the exercise 6 - 8 times.
Protect your back! This is a challenging exercise to do correctly. Try working up to it by leaving your head down, and whatever you do, do not let the lower back peel up off the mat as you lower your legs - use your powerhouse and keep those abs. pulled in.
Breathe. Your abs. are pulled in and working hard, so this is a good opportunity to practice breathing deeply into your back and sides.
一周练习三次，一个月就是这效果。灰常有效，刚开始练习的不需要抬头。
1.Sit up tall on your sit bones.坐骨坐正
2.Bring your feet in toward your body, knees open, feet together. Put your arms to the inside of the legs and grasp your ankles.两脚打开靠近身体，双手抓住脚腕。
3.Make sure your shoulders stay dropped as the spine extends long up through the trunk and the head reaches for the sky.
确认好你的肩膀远离你的耳朵，脊背挺直，头朝向天空。
4.Pull in the abdominals, paying special attention to lifting the lower abs.
腹部内收，把注意力放在下腹部。
5.Extend one leg, stabilize, extend the second leg.
伸直一只脚，然后伸直另一只脚。
You may rock back behind your sit bones, but don't go so far that you settle onto your tail bone.
尽量坐骨受力而不是尾骨。
BALANCE and hold for a count of 5.
With control, fold one leg in, then the next.
Check you posture and repeat the exercise 3 - 4 times.
Tips:
Modify for tight hamstrings: The legs can be slightly bent with the hands behind the thighs.
Work your way up to the full balance by extending one leg, bringing it down, and then extending the other.
Be sure to keep the shoulders connected in the back the whole time.
Think of yourself as radiating out from a strong core. Your legs, spine and arms extend infinitely in both directions.
Use Open Leg Balance as a preparation for Open Leg Rocker or try open leg balance with an exercise circle
What You Need An exercise mat
在系统培训了之后，我发现普拉提原来不是局部锻炼，是全身锻炼。普拉提完全可以不结合瑜伽也可以上的很流畅。
半个月没好好练习，肌肉真心难练！需要食物配合吗？
