本文2385字，阅读和减肥都需要耐心！
减肥的最高原则是：
制造能量缺口
制造能量缺口依靠：
正确的饮食
合理的运动
我们已经知道代谢综合征引起肥胖是因为胰岛素抵抗——胰岛素分泌得越多，合成的脂肪就越多......
所以减肥饮食的首要原则：
避免刺激胰岛素大量分泌
减少淀粉类（碳水化合物）食物
减肥饮食原则
1
少吃淀粉类食物（米面谷物）
最近美国食品药品管理局（FDA）专员David Caessler博士在《华盛顿邮报》直播节目中公开认错，承认过去的营养建议是错误的，在全世界引起轩然大波。
美国农业部（USDA）在1980年推出、1992年正式发布《食物金字塔指南》
金字塔底部由大量的淀粉类（碳水化合物）食物组成，指南要求每天吃百分之五十的碳水化合物，如面包、谷类、大米、面食等，尽量少吃脂肪和油。
美国是蓝星第一强国、它的膳食指南是营养方面的最高权威，全世界的医生和营养师都必须参考它的观点，否则就会被各种质疑打压。
很多国家模仿美国版本制定自己的膳食指南，这些克隆版的膳食金字塔底部的食物构成都是淀粉类碳水化合物。
此后三十年谷物类有益健康的观点深入人心，素食主义风靡世界。
可惜权威不等于正确，自从执行了膳食指南犹如打开了潘多拉的魔盒，美国人的肥胖和糖尿病爆发式增长，目前肥胖和超重人群比例世界第一。
我们也别幸灾乐祸，中国的膳食指南推荐每天吃谷物类碳水化合物百分之六十（比美国标准多百分之十），不知道是不是“宫中好高髻、城外高一尺”
照本宣科的后果是：
中国的超重肥胖率从1982年的7%增长到了2015年的30.1%。
（数据来源：中国卫计委2015年居民营养与慢性病状况报告）
美国保健事务杂志报道：中国人腰围增长速度，将成为世界第一
典型的中餐吃的大部分是淀粉，粥、米饭、包子、饺子、馒头、面条、米粉，全是淀粉类碳水化合物。它们在肠道里被转化成糖，引起胰岛素分泌，最后被合成脂肪。。。
只要少吃米面淀粉类食物，大多数人就会瘦！
2
少吃糖、甜食和水果
好莱坞电影《王牌特工-黄金圈》里女魔头有句台词：“糖比毒品更容易让人上瘾，而且更容易让人得病。”
甜味使人上瘾，在这个意义上可以说糖是运用最广泛的毒品。到超市里看看，为了取悦味觉百分之八十的食品含糖。
无论饼干糕点还是饮料，只要含大量糖分都会导致胰岛素分泌旺盛。
克制对甜食的欲望是减肥必修课。
水果因为富含膳食纤维和维生素长期被宣称有益健康，可是对于肥胖的人，必须要控制吃水果的量。
健康人每天吃水果200克左右（约等于自己的拳头大小）就够了。
因为水果普遍含糖高，热量并不小。
水果当中黄瓜苹果西红柿这几个比较好，我不主张吃西瓜、哈密瓜、香蕉等。我有一个助手减肥一周一点效果都没有，把他的进食记录拿过来看，发现每天吃哈密瓜。哈密瓜拿掉以后，一个月就下来好几斤，所以不要小看水果的热量，何况水果吃多了还容易引起腹胀、消化不良。
3
食物合理搭配很重要
食物过于单一也容易发胖
成分单一的碳水化合物耐饥饿能力差，结果需要吃得更多。
比如早餐吃包子馒头粥，中午会饿的快，吃得多。
如果换成鸡蛋牛奶肉，中午就不大饿，吃的少。
吸收越快的淀粉食物越容易胖
吸收快更容易胖，比如说白粥、白米饭吃完以后饿的很快，血糖和胰岛素都上升很快，吃同样热量的蛋炒饭和蔬菜，饥饿感小很多，结果反而吃得更少。
结论是：
喝粥更容易胖（即使是杂粮粥）
素食的人减肥非常困难
食物应该尽量多样化
不要拒绝肉类和脂肪
多吃蔬菜，特别是叶类蔬菜每天要吃500克以上
这样可以降低胰岛素分泌，不容易饿，不容易胖
4
饮食清淡、进食要慢
中医常说肥甘厚味使人生病，厚味就是重口味，减肥要少吃太咸太辣的食物，这些食物刺激食欲容易让人多吃多。盐多了还让人水肿，都不利于减肥。
进食速度也是一个问题，胖的人往往狼吞虎咽，等感到饱足的时候已经吃撑了，身体对饱的感受需要一定时间来反映，所以细嚼慢咽，感到八分饱就应该停止。
减肥运动原则
减肥的运动以促进代谢为原则
一提到减肥要运动，80%的人会想到去跑步或者走路，一天一两万步的走，效果却不理想。
正确的方法不是依靠运动去消耗多少热量，因为运动本身消耗的热量很有限，何况大部分人每天不可能有很长的运动时间。
以跑步为代表的有氧运动，反而会降低我们平时的基础代谢。
这就是为什么大量进行有氧运动训练的军人、运动员一旦退役非常容易发胖的原因。
以促进代谢为原则的运动，就是要增加肌肉。
肌肉是消耗能量的大户，表现在运动形式上，就是要进行力量练习。力量练习对于没有运动基础的人来说相对容易开展，又不容易受伤。
一次十分钟的力量练习，就可以提高人体的代谢水平并维持三个小时左右。
所以一天只要有三次十分钟的力量练习，整天的新陈代谢和能量消耗都会提高。
力所能及的进行力量练习吧——这是最正确的减肥运动。
结束语
希波克拉底有句名言：让食物成为你的药品，不要让药品成为你的食物。
饮食是如此重要，我们用主要的篇幅介绍防止代谢综合征肥胖应该注意的饮食问题，但是限于篇幅不可能很全面，在以后的文章中我们会陆续介绍其它内容。
减肥的过程是一种行为调整，除了主要的饮食调整和运动以外，肥胖还有很多原因，比如有人是压力肥，所以有“肥胖是工伤”的说法，在感到焦虑的时候，不要采用进食来缓解。这些行为习惯的细节都可能导致肥胖，比如看电视吃零食、饮食没有规律、喝酒、熬夜导致的睡前加餐等，都需要我们自己去发现和调整。
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