【108式精讲】双角第一式Prasarita Padottanasana Ⅰ

今天来到了【108式精讲】的第6期——「双角一式」，我们来一起探索吧。

Wide-Legged Forward Bend Ⅰ

双角第一式

Prasarita Padottanasana Ⅰ

Prasarita Padottanasana Ⅰ

Prasarita 的意思是扩张、伸展和延伸。Pada 的意思是脚。这个体式使双脚得到充分的伸展。这是一个兼具倒立体式功效，又能够稳定根基力量的体式。如果头倒立做不好，就先做双角式吧。

• 山式站立，双手扶髋，双脚分开大于一条腿的距离

• 吸气，抬头挺胸，伸展脊柱向上

• 呼气，屈髋向前向下，双手掌与肩同宽放于肩的正下方

• 吸气，直臂抬头挺胸，伸展脊柱

• 呼气，屈手肘，弯曲肘部，双手与双脚在同一直线，掌根与脚跟一直线，与肩同宽，头顶触地

• 保持5-10次呼吸

• 吸气，抬头挺胸，双手回到双肩下方，与肩同宽，保持

• 双手扶髋，吸气，直立起身

• 呼气，回到山式

• 双肩远离耳朵，头部自然下垂

• 大腿前侧发力，膝盖骨上提

• 双脚用力踩地，重心不要前移

• 收紧腹部，背部延展拉长

• 臀部，双腿后侧，脚跟在同一个平面上

1. 初级：

• 在头下方放一块瑜伽砖，根据自身调整砖的高度

• 双手打开十指点地，保持脊柱的延展
  

2. 中级：

• 将双手抓双脚外侧

• 保持脊柱的延伸，头顶触地

• 手臂在身后十指交扣，手臂伸直

• 可以加强手臂力量，美化手臂线条
  

3. 高级：

• 手臂在身后做反祈祷式

• 保持肩膀远离耳朵

• 可以达到灵活肩膀，开肩的效果

• 手臂在身后做牛面式

• 强化肩背胸的肌肉，提高手的灵活性

双角式倒转了身体的能量流动，即上行气朝向大地，而下行气去向天空。因此，练习这一体式可能会让有的人感到头晕和不安。当身体向两侧打开的同时，生殖轮和海底轮也会随之打开。

益处 Benefit

正确习练这一体式，可以拉伸大腿内侧和后侧肌肉，锻炼腿部力量；强健脊柱，缓解背痛；强健内脏器官，调节内分泌，预防胸部下垂；能让大脑平静，缓解头痛、疲劳和轻度抑郁；滋养面部皮肤，美容养颜。

禁忌 Notice

起身时要缓慢抬头，否则血压会大量快速涌向头部，容易造成头晕；经期和孕期需避免练习；高血压和心脏病患者停留在初级阶段即可。

双角第一式在《瑜伽之光》中难度系数只有4级，它也可以被视作为头倒立的初级练习方式。虽然双角第一式难度系数较低，但是功效突出，需要全身主动发力。小编建议初学者循序渐进去练习哦。