瑜伽 | 照葫芦画瓢做个犁式容易，做好就不简单了

“犁式梵文是Halasana，Hala是犁，这个体式如同一副犁，因此而得名。这是肩倒立第一式中的一部分。”《瑜伽之光》如此描述犁式。我们看犁这个工具的样子，并非有棱有角，而是偏圆滑的曲线。

犁式的功效是收缩腹部肌群，脊柱的前弯而获得额外的血液供应，有助于缓解头痛。

在艾扬格大师《瑜伽之光》里示范的犁式倾向于保持背部曲线的练习，而非有棱角的练习。这是一种超过直背之后的弯曲，这就有难度了，毕竟是大师的演绎，一般人的目标其实到直背就可以了。

照葫芦画瓢：

一般人照葫芦画瓢做犁式也能做出个大概的样子来，就像这样⬇️

做到这个位置话，肯定是做不好肩倒立，而在阿斯汤加里，犁式被安排在肩倒立之后，所以，这种身体条件的话，可以试试有辅具的犁式。

有辅具支撑的犁式比较友好，可以作为放松体式：

习练步骤：

将一把椅子放在瑜伽垫上

2~3块叠好的毛毯放在椅子上，椅子前面并排软垫或者毛毯

躺在软垫或者毛毯上，双肩的最上沿放在离椅子最近的软垫或者毛毯边缘处

上提双臀和双腿进入犁式

大腿放到毯子上，延展双臂举过头顶抓住椅子

如果可能的话在这里保持5分钟，再以相反的步骤下来

注意：

如果你有颈椎关节强直，请不要习练这个体式。经期也不要尝试此体式。

如果你患有髋部的骨关节炎、背痛、消化性溃疡或经前紧张症或体重超标，那就在最终姿势中将双腿分开。

如果在最终姿势中你感到喉咙有室息感或头部有沉重感，也要分开双腿。

从支撑肩倒立进入：

如果已经可以轻松完成肩倒立，那么进入犁式就是顺理成章的事情了

进入支撑肩倒立。

双腿伸直，呼气并放低双腿直到脚趾尖触地，保持胸腔和髋部略向后。

保持双手撑背，使背部提起并垂直于地面。

保持小腿骨和大腿提起。

如果控制不好双腿，每次练习一侧

吸气提起双腿向上到支撑肩倒立，准备下一个体式

体式功效：

伸展肩膀和脊椎，挤压按摩脊柱周围的肌肉群，稳定中枢神经系统

柔韧脊柱，拉伸肩关节，消除肩颈部位的紧张和僵硬感

半倒立可以让血液回流上半身，刺激血液循环，血液流入头部滋养面部和头皮，既恢复面部光彩，又减少脱发，还能促进深度放松。

改变重力压迫下器官的状态，刺激、促进消化功能，消除便秘困扰

舒缓神经，使大脑平静，让情绪安定，缓解压力和疲劳

对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用

总之，这是一个非常优质的体式，有事没事多练习，刚开始练习，建议先用辅具，至少能够在肩膀下方垫毛毯，减轻颈椎压力。

---

end