头倒立和肩倒立被誉为体式之王和体式之母。其他的体位法保持的时间相对于这两个体式来说都比较短。艾扬格大师要求其他的体式保持二十秒到三十秒，帕塔比乔伊斯要求的是呼吸多次，从大师的口令课可以知道，一般情况下保持五个呼吸或八个呼吸，最多十个呼吸，也就是三十秒到一分钟左右。而肩倒立，艾扬格大师要求保持五分钟到十五分钟，帕塔比乔伊斯大师要求保持五、十、十五甚至三十分钟。头倒立呢，艾扬格大师要求保持二分钟、五分钟、十到十五分钟，帕塔比乔伊斯大师要求保持五分钟，十分钟、十五分钟…直到三个小时。起点是五分钟，然后慢慢地增加，直到三个小时。

       肩倒立和头倒立的功效很多，两位大师都讲的很多，大家可以查资料。虽然这两个体式都很重要，但是，再重要的体式，如果不是为了对治相应的疾病，一般都不会要求保持如此长时间，体式保持的时间都是半分钟到一分钟，古典瑜伽的体式保持时间要求是一分钟到三分钟，一般都会是一分钟。肩倒立和头倒立对于初学者来说有一定难度，但为什么还要在这里保持超长时间呢？帕塔比乔伊斯大师要求保持三个小时有没有什么依据呢？大师说了，这是古文献记载的。有一种可能性，那就是这两个体位法是被当作身印来练习的，帕塔比乔伊斯大师还要求在头倒立中启动根锁，紧紧内收下腹部和肛门。身体保持笔直，呼吸深缓顺畅，不要闭气。哈他瑜伽的逆作身印，就是要求代表左脉的鼻咽腔在下，代表右脉的肚脐在上，描述的体位就是一个倒立体位，这样可以保持月露不被火吞噬，可以保持生命之树常青。哈他瑜伽认为生命甘露的流失造成了人的衰老，生命甘露的枯竭造成死亡，逆作身印可以保持生命甘露，所以，可以征服死亡，保持的时间当然是越长越好，每次练习这个身印的时间就是最好三小时。

        虽然逆作身印没有细说是肩倒立、头倒立还是手倒立，但是，从练习的时间越长越好这一点看，绝对不是手倒立，所以说，整天死磕兔子跳手倒立的伽人们也许浪费了太多时间在这个高难度体位法上了，要想保持青春不老，还是要多做肩倒立和头倒立。在肩倒立和头倒立之间，艾扬格大师和帕塔比乔伊斯大师都不约而同地选择了头倒立，也许因为头倒立更适合做逆作身印吧。

        艾扬格大师要求头倒立的时候要把全身重量都放在头上，手肘只是辅助，为了保持平衡而已。帕塔比乔伊斯大师要求练习者只能靠手臂支撑全身重量，不让头顶的经脉被压迫。

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《瑜伽之光》插图

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《瑜伽玛拉》插图

       两位大师都亲自示范了这一体式，都在自己的书里详细描述了练习方法，都讲的特别多特别细。艾扬格大师教大家进入体位法时可以屈腿进入，随着练习要学会直腿进入，帕塔比乔伊斯大师要求直腿进入，不允许屈腿进入，两位大师要求中有一个共同点，就是双腿并拢，同时进入头倒立。

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    我做瑜伽老师的时候，学生初学Ashtanga瑜伽的时候，我就按照帕塔比乔伊斯大师要求的那样，双腿并拢打直进入头倒立，不做错误的引导。我见过一些老师虽然教的是Ashtanga瑜伽，但是给学生教的东西五花八门，有单腿甩上去倒立的，有屈腿上去的，有屈着一条腿直着一条腿做的，应有尽有。还有让做不到的学生在这里做肘板撑的，这个健身动作和瑜伽有关系吗？从我的教学经验来看，按照老掌门的要求去教学生，学生进步最快，不用玩任何花活儿。

       头倒立一开始练习的时候，重量都在头顶，颈椎的压力很大，硬撑的时间久了有受伤的风险，一定要适可而止，一旦感觉颈椎不舒服就应该马上落下来，慢慢增加保持的时间。等脊柱的柔韧性和力量培养起来了就会减少受伤的风险，同时，长期坚持练习也会培养出来手臂力量，这样就更安全了。有很多人为了不让头顶压力太大，就把头放在手腕上不让着地，这真是一个不错的选择。

        关于瑜伽体式之王和体式之王后，就聊到这里。每一个人都有自己特殊的身体状况，也有选择老师的自由，一切关于体式的练习，都必须按照自己的老师所教你的方式去练习，在这里看到的，可以作为一个参考而已，谢谢🙏

白头翁

2022.11.11光棍节