假如一个练习者越练越觉得自己在颈部肩部和上背部积累了各种紧张,那么多半这个练习者同时也会伴随着比较浅的呼吸。怎么说呢？就是呼吸不但是短而且基本用的都是胸部和上背部的各种肌肉, 这也就是说练习者错过了一个瑜伽练习最重要的红利-完整的横膈膜呼吸。
颈胸和上背部的紧张还有着情绪上的联动，通常和焦虑和恐惧相关。这个过程也影响到迷走神经系统，就好像要应对幻想之中的某种威胁或危险状况让身体始终处于警觉状态。人体是一个复杂的网络，筋膜结缔组织，横膈膜，迷走神经和心脏等其实都高度联动，并不能彼此分开，其间的相互影响是非常紧密和直接的。
迷走神经是从大脑生发出的12对脑神经中最长和最复杂的。迷走神经有两个分支—腹部的和背部的；分别调节腹部功能和心率。就像互联网，信息传递有下行的（从大脑到身体）和上行的（从身体到大脑）。
迷走神经主要负责交感神经（SNS）和副交感神经（PNS）系统的调节和平衡，这是我们的自主神经系统的两个方面；SNS负责你的情绪反应和表达。当我们经历压力、焦虑或恐惧时，迷走神经启动产生交感神经战斗或逃跑反应。这可以通过多种方式感受到，包括心率加快、呼吸急促、腹部紧张、消化不良和/或背痛。而我们练习瑜伽和呼吸是要让PNS更多地接管神经模式，这个时候我们就会感觉安全平静和镇定。
1991年，加州大学洛杉矶分校神经心脏病学研究中心的Andrew Armour博士发现心脏中居然有超过40,000个负责认知的细胞，他将之称为“心脏中的脑”；真正有趣的是，心脏可以独立于大脑做出决定，并可以通过迷走神经将这些决定传达给大脑。心本身也是脑，很神奇，对吧？
虽然迷走神经80%至90%是感觉性的，但是我们的自主神经系统不断地对来自你内外环境的各种微妙信息做出反应，包括我们自己的记忆和信念，如果你一遍又一遍地重温的任何消极的自我对话当然也会影响到迷走神经，这也就是为什么情绪负面的人迷走神经也多半不健康。
因此，无论你的迷走神经是对过去的压力记忆（如PTSD）做出反应，还是对当前的焦虑和恐惧做出反应，它都会变得过敏和启动应激反应，改变你的呼吸、心率、膈肌张力和情绪。
内在情绪影响身体，反过来身体也影响情绪和神经系统；习惯性地胸部呼吸或习惯性地专注于消极的想法时，我们也会（负面地）刺激迷走神经。随着时间的推移，这往往会导致迷走神经系统不健康，变得无法有效地调节交感神经和副交感神经反应。
根据研究呼吸和睡眠的权威专家Patrick McKeown的说法：健康的心率在强度、速度和节律上各不相同，有助于我们在面对挑战时保持平衡和快速反应（SNS）的能力，并轻松恢复（PNS）。这被称为心率变异性（HRV），与呼吸和情绪都有联系。HRV是可测量的，这样研究人员就可以把压力量化成一个生理指标，而不是纯粹的心理或情感问题。现在各种穿戴设备比如智能手表就可以测量HRV，比如我的智能手表通过HRV换算成一个压力值并在压力过高的时候振动预警，也可以查看HRV的记录。如果这个手表压力值经常爆表那就说明我迷走神经系统不大好了；用个人感受做一个印证，我发现当压力值预警的时候，真的可以对应自己身体压力感和情绪的不稳定。但还好，有瑜伽的日子，手表压力值很少预警。
专家Patrick McKeown还强调，当迷走神经在慢性压力下反复受到刺激时，交感神经系统会超速运转，导致心率加快并保持较高水平。在这种迷走神经被折磨的状态下，心脏的灵活性较低，心跳之间的变化较小，表明系统失去了一些心率变异性和迷走神经张力，这两个指标都是迷走健康状况下降的指标。
讲了这么一大通“科学”，让我们绕回来再说瑜伽；我想说是练习瑜伽的一个要点是通过将胸部呼吸转变为膈肌呼吸或膈肌呼吸，这对练习者改善和维持心率变异性和迷走神经张力非常重要；对比斜方肌越练越厚上臂越来越粗等等练习者常见的“抱怨”，这样的练习理念和追求要更加内在，更接近“瑜伽”。
现在让我们感受一下横膈膜呼吸：头脑中播放一个水母游泳的意像，把你的注意力集中在横膈膜的圆圈上，在吸气时使它均匀地向前、向后和向两侧扩张，然后在呼气时上下腹部呈圆形折叠，就像水母挤压它的长触须来推动自己在水中行进一样。
意像想象对于“内在顺位”非常有帮助，怀疑自己呼吸有问题造成“肩宽背后胳膊粗”的练习者可以重点关注一下自己的呼吸，看看自己呼吸中躯干上侧肌肉是不是参与，是不是用力过猛？如果是，那就说我们没有像水母一样的横膈膜呼吸；我们经常说阿斯汤加瑜伽的呼吸是带着声音的自由呼吸，很多人张口闭口乌加依，但是阿汤呼吸的重点是“自由”；设想一下，如果不是横膈膜主宰的呼吸，我们动用了那么多动作肌来完成呼吸，这个过程是不是可以形容成为“带着镣铐起舞”？这样怎么可以谈的上“自由”？这才是练习的重点嘛，不要为了这肌那肌的芝麻而丢了迷走神经健康和自由呼吸的西瓜。
另外，在吸气过程中，SNS主导，导致心率略有加快；在呼气过程中，迷走神经分泌乙酰胆碱，从而触发PNS降低心率和血压。根据McKeown的说法，因为呼气是由迷走神经直接控制的，通过增加呼气的长度，可以刺激迷走神经刻意激活PNS“休息和消化”反应。我用人话来翻译一下：吸气让人紧张和警觉，呼气让人放松平静。因此在调整呼吸的时候，我们重点要给予呼气更多的关注。
阿斯汤加瑜伽讲究的是均匀呼吸，也就是吸气呼气一样长。虽然有相当数量的研究表明最佳呼吸心率变异性和迷走神经任性锻炼要5.5秒吸气和5.5秒呼气，但是就像所有的关于瑜伽练习的知识和指导一样：通则不适用于所有人。
在迷走神经可能高度敏感的情况下，如处于慢性压力或焦虑之中，等长的呼吸反而会激荡内在情绪，从而增加心率，减少放松感。
在这种情况下，减少情绪困扰的经典瑜伽呼吸技巧是吸气数4个+呼气数7个。在我因睡眠呼吸暂停和焦虑导致心率加快和迷走神经张力减退的个人经历中，较长的呼气比等长的呼吸对我更有益。它帮助我稳定我的心脏，同时通过PSN反应增加迷走神经张力，这反过来有助于稳定情绪和心神。
一个人应该呼气多长时间是根据个人的需要而变化的。当你练习水母意像横膈膜的功能性呼吸时，你可能会观察到你的呼气自然开始变长。你也可能在呼气结束时感受到轻微的停顿。
我建议你特别注重全神贯注地呼气，从上腹部到下腹部循环拥抱感，直到你的骨盆底轻轻收缩并抬起，这个感觉就是传说中的“底锁”（mula banda)。在调整呼吸的过程中观察胸背部和颈部的紧张慢慢地开始融化。然后完全放松腹部，开始下一次循环吸气。让呼吸落入下腹部和骨盆，让骨盆底完全接受呼吸。
类似这样的呼吸可以在任何时间任何地点进行，这个练习对于帮助减少焦虑特别有效，而且练习不需要任何条件和设备。
写这个文章是希望觉得自己各种上肢背部肌肉有问题的亲们转换一下关注焦点，找到问题的真正根源；把练习带往更接近“瑜伽”的方向；也希望大家有缘得到这方面有经验的造诣的老师的指导。
祝大家，呼吸自由，练习愉快！（文章完）
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